這些人好發足底筋膜炎？不怕，教你不用手術的康復方法

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千里之行，始於足下。

作為全民運動，跑步一直備受熱捧，甚至到了每日一跑打卡考勤的程度。

但是，卻有不少人跑了一段時間後出現足跟疼痛的現象。

Step 1

— 為什麼你跑完步後腳底痛？ —

這時，你要留意了：如果早晨下床的第一步發現足跟有明顯疼痛，但行走一段時間後疼痛會緩解，只是跑步時間久了，疼痛又會加劇。這是足底筋膜炎的主要癥狀。

同時，你可以做一個小測試：你坐在凳子上，手握大腳趾，將大腳趾用力背伸，如果誘發疼痛，那你可能患上足底筋膜炎了。

但如果你晚上睡覺時也腳痛，那就考慮其它疾病了。

何為足底筋膜炎？

顧名思義，足底筋膜位於腳底，是連接腳後跟和腳趾的結締組織，支撐著整個足弓。

腳作為人體的支點，承受著人體的重量，而腳跟卻承受了約60%的重量；當人行走或跑步，足跟接觸地面時，足底筋膜是會受到牽拉，所以足跟部位是極容易出現足底筋膜炎的。

足底筋膜炎常表現為足跟和足底部位出現疼痛。有可能是一隻腳出現，也有可能是兩隻腳同時出現。

那麼問題來了，哪些人容易出現足底筋膜炎呢？

Step 2

—多發人群—

足底筋膜受到體重或者外力的異常或長期壓力就容易出現疲勞、扭傷或損傷。

以下人群，特易出現足底筋膜炎：

• 40~60歲的中老年人。足底筋膜經過長年累月的磨損，極易疲勞和損傷；

• 從事專項運動的人，如運動員和舞者。長跑，跳遠、跳高等彈跳運動，芭蕾舞和有氧舞蹈都會給腳跟施加很大的壓力；

• 有高足弓或扁平足的人。高足弓和扁平足都會影響你站立時的體重分布，增加對足底筋膜的壓力，從而誘發足底筋膜炎；

• 胖子。體重過重給足底筋膜的壓力更大，增加了足底筋膜炎的幾率；

• 工作時間在硬地上久站的人，如工廠工人、教師、士兵等。在硬地面上久站容易使足底筋膜疲勞，小腿肌肉緊張。

如果您的身份是以上的任何一個，可要預防足底筋膜炎了。

Step 3

— 預防措施 —

對於跑者或其他運動員來說，足底筋膜炎往往是過度訓練的結果。那麼，他們要如何預防足底筋膜炎呢？

• 慢慢增加訓練強度，切忌操之過急。例如，一個跑者想增加跑量，每周不應超過10%的跑程。

• 穿適合的鞋子。在跑了約650千米之後，跑鞋的緩衝墊會因為長期的磨損而失去緩衝作用。一般6個月之後可能要更換新鞋子，但是在跑者還不習慣新鞋子之前，跑者應該減少跑量或運動量，直到習慣新鞋子。

• 跑者在跑步之前可以做一些拉伸小腿肌肉和足底筋膜的熱身運動。

• 跑完之後可以用冰敷腳，特別是在足底筋膜炎康復後跑步。

那麼，一旦發現足底筋膜炎，患者應該要怎麼處理？

Step 4

— 如何處理足底筋膜炎 —

• 休息。跑者應該立刻減少跑步的量或者停止跑步，或者用另一種可以少給腳壓力的運動來代替跑步。

• 盡量不要在硬地上久站或行走。

• 每天冰敷足跟，可以減輕疼痛和腫脹。

跑者可以通過一些特定運動拉伸小腿，改善足踝柔韌性，穩定腳後跟，減少足底筋膜張力，以此來消除足底筋膜炎。

也就是說，患者可以先嘗試物理治療方法來治療足底筋膜炎。

Step 5

— 運動康復方法 —

跑者可通過以下幾個動作改善足踝柔韌性，穩定腳後跟，減少足底筋膜張力，以此來消除足底筋膜炎。

動作一

屈腿小腿拉伸運動

操作指南：

• 兩腿保持前後站立，雙手叉腰；

• 緩慢彎曲兩側膝蓋直到後腿小腿肚有拉伸感；

• 保持拉伸10~30秒，放鬆後交換兩腿位置；

• 每天4組，每組5次。

注意：屈膝時後腳跟不可離地。

動作二

直腿小腿拉伸運動

操作指南：

• 兩腿保持前後站立；

• 前腿屈膝，身體往前傾拉伸後腿，直到後腿小腿肚有拉伸感；

• 保持拉伸10~30秒，放鬆後交換兩腿位置；

• 每天4組，每組5次。

注意：後腿腳跟不可離地。

動作三

腳趾被動伸展運動

操作指南：

• 保持上半身直立；

• 雙膝跪地，彎曲腳趾支撐足部；

• 慢慢蹲坐在腳跟上直到足底有拉伸感；

• 保持10~30秒；

• 返回起始位置.

注意：做此運動時上半身需保持直立，腳趾需保持彎曲。

動作四

腳跟行走運動

操作指南：

• 保持站立姿勢；

• 盡量抬高前腳掌，踮起腳跟，用腳跟步行；

• 保持步行2分鐘。

注意：可以扶牆或桌子來維持身體平衡。

物理治療幾周後，疼痛會減少，但完全消失則可能需要持續治療幾個月或一年。

當疼痛完全消失後，跑者才可以慢慢增加運動量。剛開始可以嘗試騎自行車、游泳，如果足跟沒有出現疼痛即可以嘗試增加步行或跑步，注意剛開始跑步時運動量不要太大，需要慢慢恢復之前的運動量。

足底筋膜炎是身體疲勞的訊號，如果你正在遭受足底筋膜炎的困擾，一定要調整運動計劃，盡量讓小腿和足跟多休息。

經過物理治療，疼痛消失後再慢慢恢復訓練強度。

同時也要注意，平時的運動量太多，適當的休息也是前進哦。

不然，強迫的鍛煉只會適得其反，讓身體落下病根，不進反退。

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