補鈣趁年輕，老了才能抗摔，說不定還能抗衰

中國居民營養調查發現，19歲?64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg，而女性只有563mg，僅達到國家衛生健康委員會成人每日鈣質建議量800mg的50%?70%。鈣質補充不足，將面臨骨質疏鬆危機！

根據國家衛生健康委員會《中國居民膳食營養素參考攝入量（2018版）》的資料，國人1歲?3歲的鈣質建議攝取量是600毫克，4歲?6歲是800毫克，7歲?10歲為1000毫克，11歲?13歲是1200毫克，14歲以上包括老年人均為1000毫克。不過調查發現，各年齡層，不管男性還是女性，鈣的攝取量都非常不足。初高中學生近100%鈣攝取不足，成人也有約八成缺鈣。

老了才補鈣，晚了

現在年輕人多數只注意減肥，控制飲食，不注意鈣質的攝取量。要知道，體重減下來可連帶骨密度下降。許多專家常提醒民眾從年輕起就要存夠「骨本」，以免老了再補鈣來不及了。

為什麼會來不及？因為不同的年齡層對鈣的吸收率不同，孩童的鈣質吸收率是各年齡層最高的，約達60%，而一般成人的吸收率只有20%?40%，而女性更年期後以及老年男性，每年吸收率會以0.2%的速度遞減。除了要面對骨質大量流失的問題以外，老年人對鈣的吸收率甚至低於30%。所以說老了才補鈣就來不及了。

不過，各年齡層每天都要攝取足夠的鈣質，才不會讓骨質流失繼續惡化，減緩骨質流失的速度。

補鈣飲食注意四點

國人的飲食習慣中普遍缺鈣，如果要補到足夠的鈣，就要多選擇「高鈣食物」。遵守以下四個原則，補鈣才補得夠。

不要排斥奶製品 雖然目前有許多質疑奶製品的論調，但是，奶類仍是最能快速有效補充鈣質的食物，因為奶鈣的吸收率高達25%?30%。相比之下，植物性鈣容易和離子結合，吸收率只有10%?15%，所以不宜排斥奶製品。建議每天喝1.5杯?2杯低脂奶。若擔心乳糖不耐症會拉肚子，可以選擇酸奶、乾酪等奶製品。

不要怕豆製品、奶製品太多 雖然有人質疑「鈣質吃得愈多的國家，民眾缺鈣愈多」，不過中國居民嚴重缺鈣，並沒有鈣吃太多的問題。為增加家人的奶類補充，建議主婦們應多多將豆類奶類入菜，增加每天的奶類攝取量。

補鈣要三餐均衡攝取 很多人只會在早餐喝牛奶，其他時間就很少注意攝取鈣，但因為人體一次最大的鈣吸收量只有500毫克，即使早餐喝很多牛奶、乾酪片也吃了好幾片，超量的鈣還會被排掉。所以，鈣質應分開在三餐中都要補充。可以早餐喝一杯牛奶，睡前再喝一杯牛奶，而午餐和晚餐，多吃帶骨的小魚乾、海藻類、蝦皮，深綠色蔬菜如芥藍、莧菜，以及黑芝麻等高鈣食物。

多樣化選擇：每天均衡吃30?35種不同食物

如果不喝牛奶，建議每天均衡攝取30?35種不同的食物。例如，豆類可優先挑選小方豆乾含鈣最多；吃素的民眾，更要注意吃夠多種蔬菜水果；多吃堅果種子食物，其中以黑芝麻和山粉圓含鈣量最高。素食者也可以多吃海帶及海藻類，像俗稱「海中燕窩」的石花菜就含有豐富的鈣質，而韶身[jǔ ruò]（俗稱「魔芋」）在製作過程中會加入礦物質，含鈣量也不低，可以多吃點。

幾個注意事項

1.鈣片的選擇：最大劑量不超過500毫克

當發現有缺鈣問題時，大部分人會選擇使用鈣片，鈣片要怎麼選？吃天然鈣還是合成鈣？哪種鈣片比較容易吸收？這些問題困擾著大家。

「天然鈣」的吸收率當然比較好，但缺點是貴，又容易有金屬污染及高磷的問題，從經濟與安全的角度考慮，鈣片選擇合成鈣即可。選擇鈣片要考慮鈣離子含量及吸收率，市售鈣劑量約100毫克?500毫克，建議最大劑量不要超過500毫克，一天最大攝取量上限是2500毫克。如果有吃高鈣食物，建議選擇250毫克劑量的鈣片；若很少吃高鈣食物，可以選擇500毫克。

2.飯後吃鈣片可搭配橙汁

補充鈣片要避開吃高鈣食物的那一餐。鈣質的吸收需要有維生素D，所以可以選擇添加維生素D的產品。鈣質在酸性的狀態下比較好吸收，可以搭配柳橙汁或維生素C，飯後食用，但要避免和咖啡因、高纖、高鐵、高磷及高草酸食物共食，以免影響鈣的再吸收。服用降血壓葯及抗生素時也要避開高鈣飲食，以免降低藥效。

3.不只要補鈣，更要保鈣

35歲以後人體骨質流失的速率會漸漸大於骨質生成。為了防止骨質流失，除了補鈣外，和補充鈣質一樣重要的是：預防鈣質流失。

4.攝取鈣要避開高纖維素食物

很多人為了預防便秘及減重常採取高纖維素飲食，但是過量纖維卻會妨礙鈣質等礦物質的吸收，因此建議高纖維素食物和補鈣的食物應該分開攝食。

5.遠離易致鈣流失的食物

國人喜歡吃炸雞排等肉食，高鈉及高蛋白質飲食會造成鈣質流失，也不宜過量喝咖啡、酒精及碳酸飲料。喝咖啡可用低脂鮮奶取代奶精，減少鈣質流失。

6.充分曬太陽及運動

保護骨鈣要注意「補鈣」「日晒」「運動」，三項缺一不可。人體的維生素D在腎臟轉化，日晒不足會造成維生素D轉化不佳，建議每周至少要找三天各曬15分鐘，同時要進行負重運動，幫助骨頭中的鈣質增加而不流失。

7.攝取含豐富維生素D的食物

維生素D可以增加鈣吸收，如蛋黃、牛奶、小魚乾等。

8.鈣補過頭，當心結石

雖然國人普遍缺鈣，但是鈣質攝食過量，輕則發生便秘。現在還有研究指出，攝取高劑量鈣易致心血管疾病及腎結石。人體一次吸收鈣最大劑量是500毫克，一次最多只能處理600毫克的鈣，過多的鈣在腎臟濾出時易形成結石。若結石檢驗出來屬碳酸鈣成分，未來應限制鈣的攝取，避免結石複發。

文/華中科技大學同濟醫學院附屬同濟醫院藥學部

薛慧穎 喻兆陽

編輯/余運西 李君（實習）

校對/欒兆琳

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