增肌期，如何避免脂肪增長？學會這5個技巧，讓你做到低體脂

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增肌和減脂是一個相對獨立的話題，既然是相對的，就有其他的共性在裡面。很多人都說增肌期無法減脂，減脂期無法增肌。

看似有道理，卻還是有人能做到增肌期不增脂，這應該說是增肌人士的福音。那麼增肌期，如何盡量避免脂肪的增長？

要做到增肌不增脂，你得做到這5點：

要點1、熱量慢慢增加超過代謝

增肌就是熱量的攝入多於身體的消耗，讓多餘的熱量流向肌肉，從而合成肌肉，而不是流向脂肪，因此在增肌期，不要過量增加熱浪的攝入，你得讓身體慢慢適應，以免消化不及時，轉化為脂肪。所以在測量身體代謝過後，根據這個測量值增加300大卡的攝入，而後每一個月測量一次，做法同上。

要點2、戒掉垃圾飲食

不要相信垃圾食品高熱量有助於增肌，這不是所有人都適用的，作為普通只想擁有健壯身材的我們，要減少垃圾食品的攝入，因為它80%只能轉化成脂肪，於增肌減脂理念相違背。

要點3. 保證高蛋白攝入

增肌指的是增長肌肉，因此我們要攝入肌肉合成的原料——氨基酸，蛋白質在體內水解成氨基酸從而提供給肌肉合成，在這樣的情況下，蛋白質的攝入一定要足量，否則增肌過程會減慢。在增肌期間，蛋白質的每日總攝入要達到公斤體重的兩倍克（50kg，吃100蛋白質）。最佳選擇是雞蛋白、雞胸肉、海魚。

要點4. 碳水要控制

碳水是轉換成脂肪的最大功臣，但是肌肉需要碳水去輔助氨基酸合成，所以吃還是得吃，就看怎麼吃。我們應該將精糧換成粗糧，這樣能提供能量的同時，減少脂肪的轉化率。每日攝入約為體重的兩倍g。

要點5. 大重量訓練

大重量訓練是為了將肌肉纖維破壞，才能讓營養輸送到肌肉組織中，從而通過上述流程合成肌肉，那麼在選擇動作的重量上就要以8-12RM為主，對肌肉進行充分的刺激。每個部位選擇4-5個動作進行訓練，每個動作進行3-4組。

這5個方法，讓你做到低體脂，缺一不可，看看你少了哪一步？

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