訓練腰腹力量，重建核心平衡

俗話說腰是一個女人的靈魂。

從A4腰、反手摸肚臍，到「女友腹」的流行，人們對腰腹核心的重視從未改變。事實上，針對這個區域的練習無論是在身體層面還是精神能量層面，都對我們有諸多益處。

01

塑造完美身材

腰腹核心的練習可以激活有氧心率，鍛煉腰腹肌肉群；腹部產生的熱量幫助燃燒堆積在腹部的脂肪，塑造全身線條。

02

加強腰背部力量

在鍛煉馬甲線的過程中，可以增強腰部和背部的力量，培養腰椎和脊柱的穩定性，減少腰背痛的幾率。同時可以提高免疫力，增強抵抗疾病的能力。

03

鍛煉意志力

腰腹核心的練習不是一朝一夕就能看到效果，而有賴於長期的堅持。因此能夠起到鍛煉意志力和承受力的作用，也就是瑜伽八支中所說的Tapas。

04

釋放活力與自信

腰腹處於人體軀幹的中部，一旦腰腹具有力量和穩定性，整個人都會顯得挺拔有力，自然散發出活力和自信。

05

平衡臍輪

臍輪是第三脈輪，連結的是「個人力量、意志和自尊」。臍輪能帶給我們光、溫暖、能量和力量。

同時，臍輪的平衡還會幫助平衡我們的消化系統，因此腹部核心的練習會促進消化系統，而脂肪在腹部的堆積除了影響美觀以外，還會造成一系列的消化問題。

以下推薦幾個針對腰腹核心的習練體式：

平板式

1. 四足跪立位準備，吸氣將軀幹向前移動直到兩臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，軀幹與地板平行。

2. 將手臂外側向內壓緊並將食指穩定地放在地板上。肩胛穩固地抵住後背，然後從脊椎展開。同時從胸骨開始伸展鎖骨區域。

3. 將大腿前側向上壓向天花板，同時向地板方向抵住尾骨，並向腳跟方向拉伸，收緊腹部核心力量。

船 式

1. 坐在地面上，雙腿向前伸直。手掌放於臀部兩側，手指指向前方。背部挺直。

2. 呼氣，軀幹向後靠，同時從地面抬起雙腿，膝蓋綳直，使腿筆直，腳趾向前。

3. 用臀部來保持身體的平衡，脊椎的任何一個部位都不接觸地面，腿部與地面保持60－65度。腳的高度超過頭部。

4. 雙手離開地面，雙臂向前伸直，與地面平行，靠近大腿。肩部和手掌應該在同一條水平線上，手掌相對。

半魚王式

1. 坐在地面上，雙腿向前伸直。彎曲左膝蓋，左腳放在臀部下方。彎曲右膝蓋，右腳放在左大腿外側，使右腳踝外側觸碰到左大腿外側。

2. 軀幹向右轉90度直到左腋窩抵住右大腿外側。把腋窩越過右膝蓋呼氣，伸展左手臂繞右膝蓋扭轉。右手置於臀部後方，手指指向後方。

3. 注視左肩前方。或者頸部向右轉，注視眉心，保持呼吸。

在瑜伽習練中，腰腹力量的訓練能夠間接激活核心區域身體意識，避免腰部或者其他力量不均勻的肌群產生代償；同時可以避免腹內壓力紊亂帶來的各種健康問題。

《瑜伽》雜誌邀請到有著生物學背景的、美國瑜伽聯盟E-RYT500小時培訓導師張鶴老師製作了《腰腹肌肉與核心力量訓練》課程。

在本次視頻課程中，我們將通過兩個針對性的序列，重建核心平衡，告別腹部鼓脹，調整腹內壓力，重現挺拔而優雅的身姿。

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