再粗的蘿蔔腿都有救！每天躺著練5動作 小腿瘦整圈

編輯／JJ　圖／翻攝自IG@adrianneho、小紅書@又胖了、@小依娜olivia

想靠運動瘦腿的女孩們應該都知道，最難瘦的地方就是「小腿」了！常常一個練不好還可能變成粗壯的肌肉小腿，對腿部整體線條來說影響很大，視覺比例也會搞砸，今天就來教大家幾個針對小腿的拉伸動作，在家中就能輕鬆練習，而且就算是肌肉腿也能變細喔！

＃1. 犬式下趴：

手掌及腳掌貼合地面，屁股往上頂高讓身體呈現倒V字形，要注意的是腰部、背部及頸部呈一直線，每個人的倒V角度可以依照個人柔軟度調整，只要確定腿部是伸直的，且腳跟需落地，一天五分鐘就足夠～

＃2. 腳踏車

這樣的空中腳踏車姿勢大家應該不陌生，不過要專攻雕塑小腿的話，有幾點需要注意，踩腳踏車時腳背向下壓緊，且方向盡量往上，才有拉伸的效果，ㄧ次踩個三分鐘，組數可依個人狀況慢慢調整。

＃3. 按摩滾筒

運動用的按摩滾筒其實是非常好的輔助道具！先將雙腳交叉接著把滾輪放在小腿肚處，用雙手撐起身體，再前後滑動滾輪，一邊滾20下之後換腳，一天做三組，此動作還可以順便訓練到核心！

如果對於小腿兩側線條想特別修飾的話，也可以利用滾輪按摩小腿內側、外側，同樣一邊20下就可以換邊，重複做三組。

＃4. 拉腳背

睡前在床上可以做的運動真的很多～這個抬腿拉腳背的動作對有些人來說或許會比較困難，但是可以做到的人可以嘗試將腿完全伸直並上抬90度，用手輔助將腳背往上勾，會感覺到後腿整條筋都很緊繃，維持30秒換邊，重複3次。

＃5. 趴姿抬小腿

最後，身體趴著、放鬆，將腳抬起膝蓋呈90度，腳跟往上勾，一邊30秒，重複3次。

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