家庭健身，一定別錯過這8個最好的啞鈴動作！

動作一、前後交替箭步蹲

上抬肘部把啞鈴翻到肩膀上

先向前邁步完成一次前箭步蹲

然後收腿、站定

再向後邁步完成一次後箭步蹲

該動作妙就妙在可以全面刺激大腿

前箭步蹲眾所周知是練股二頭肌和臀部的

而後箭步蹲則可以刺激大腿前側股四頭肌

合二為一，爽到起飛

動作二、深蹲推舉

將啞鈴端在肩膀上方

先完成一次深蹲

恢復站立後再銜接一次過頂推舉

深蹲推舉其實並不是增肌的最佳選擇

因為肩膀能夠推起的重量

對大腿而言必定是太輕了，刺激不足

在我的理解里，它其實是一個減脂動作

使用輕重量高次數快速做重複

心率很快就能夠被提得很高很高

將心率維持在較高水平、更有助於燃脂

更何況一上一下之間燃燒熱量本就效果不俗

動作三、俄羅斯轉體

坐姿、抬起雙腿使重心偏後

這樣可以募集更多腹肌參與其中

手托舉啞鈴左右擺動、帶動上身一起扭動

下半身固定不需要跟著動

動作四、錘式彎舉 推舉

掌心相對做一次錘式彎舉

啞鈴及肩高後、內旋手臂

進入推舉姿勢、再完成一次推舉

要注意的是一定不要圖快

兩個動作分解開做，每個都做到完美

錘式彎舉時固定大臂、別把啞鈴甩到肩上

待啞鈴舉到肩時再內旋手臂、最後推舉過頂

動作五、俯身划船 硬拉

一個動作刺激到整個背部肌肉

做一次俯身划船

然後用硬拉的方式起身

動作六、仰卧飛鳥

經典的胸外沿訓練動作

如果家中沒有卧推凳

你可以向克里斯學習，在沙發上做

動作七、交叉仰卧臂屈伸

肩膀內旋、肘尖朝外，啞鈴跨越身體中線

持啞鈴的手做屈肘運動

另一手抓住大臂固定其位置

有一個加強肌肉感受的小技巧

大臂向外多打開一點、不要垂直於地面

這樣可以讓肌肉在頂端也能保持張力

重量不會被被關節分擔掉

動作八、俯卧撐 推舉

又是一個很燃脂的動作，類似於波比跳

從俯卧撐開始，完成後收腿、恢復站姿

最後做一次肩部推舉

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