性價比超高的天然補鈣食物，照著吃一天的量就夠了

每天一課，健康養生

第 3 課

成年人從 30 歲左右骨密度就開始下降，中老年是骨質疏鬆的高風險人群，攝入充足的鈣可以幫助降低風險。

我們會建議老友們每日鈣推薦攝入量為 1000 毫克（參考《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013 版）》）。

圖片來源：站酷海洛創意

這個數字聽起來可怕，那怎麼吃可以達到 1000 毫克的量呢？今天邀請營養師徐老師給老友們推薦 3 種日常生活中常見的天然補鈣食物，輕輕鬆鬆就能吃夠量。

01牛奶及奶製品

每 100 毫升有差不多 100 毫克的鈣，那一天喝 300～500 毫升奶就可以補充至少 300～500 毫克的鈣，是補鈣的最佳鈣源。

如果你是乳糖不耐受的話，可以分多次、少量飲用，選擇無乳糖牛奶、酸奶、乳酪也是不錯的選擇。

02豆製品

2 塊小小的鹵豆乾就可以提供 365 毫克的鈣，一兩（50 克）豆腐絲含有 110 毫克的鈣，100 克的老豆腐也可以提供 106 毫克的鈣。

03一些低草酸的綠色蔬菜

日常飲食多吃深色蔬菜，多選擇草酸含量低的，每天半斤（250 克），大致可以攝入 250～450 毫克的鈣。比如油菜（191 毫克 / 100 克）、芥菜（230 毫克 / 100 克），都是很好的鈣質來源。

雖然鈣的吸收率不如牛奶，但勝在量大。而且綠葉菜中富含維生素 K，維生素 K 能夠參與骨質的形成，幫助強健骨骼。

上面 3 種食物每周換著花樣搭著吃，便宜又補鈣。

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來自粉絲 @快樂贏(杜貴文)

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本期合作專家

美國紐約州立大學布法羅分校營養學碩士 徐敏潔

本期科學審核

食品研發工程師 伊利諾伊理工學院食品加工工程碩士 錢程

策劃L.L.責編Murphy

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