女性生理周期瑜伽習練指南——黃體期

在上一篇「女性生理周期瑜伽習練指南——排卵期」給大家分享了關於排卵期的瑜伽習練需要注意的事項和習練的重點，今天小編繼續給大家介紹生理周期的下一個階段——「黃體期」。

與「排卵期」相比，「黃體期」可以說是女生比較慘淡的一周了。因為激素的分泌量逐漸減少，我們的身體會爆發各種問題：痘痘問題、頭皮油脂分泌旺盛；身體沉重、脾氣也容易暴躁、緊張。如果更嚴重的話，還容易出現頭痛、下背酸痛的情況。因此「黃體期」的瑜伽習練需要我們給予更多的關愛！

由於處在激素分泌的峰值段，身體在黃體期前後段的差別很大。經前期出現的種種不適癥狀，也被稱為「經前症候群」，通常出現在黃體期的後段。

女性生理周期計算表（按28天算）

排卵期之後至下次月經到來的這段期間就是「黃體期」。根據激素分泌水平，黃體期又可以分為「黃體前期」和「黃體後期」，而「黃體後期」一般就是我們所說的「經前期」，在這個階段由於激素水平的不穩定，情緒會容易波動，所以在這個階段，更需要調整身體，平穩過度到「月經期」。

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黃體期| 穩定舒緩期

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排卵期後的卵巢因為受到腦下垂體的黃體激素影響，會分泌出很多黃體素，使子宮內壁更肥厚，以利於受精卵的著床（如果你已經懷孕）；不過卵子沒有受精，雌激素和黃體素的分泌就會銳減，同時黃體會被身體吸收。當黃體酮停止分泌，月經就會來臨。

*所以黃體素的正常分泌也決定了受精的卵子是否能正常著床，「黃體不足」是導致女性不孕或習慣性流產的原因之一。

在上一階段「排卵期」里提到黃體素是造成精神狀態不穩定的因素之一，容易導致情緒緊張焦慮。由於該階段體內激素尤其是黃體素的波動，容易造成情緒波動，體內能量紊亂，導致女性出現「經前症候群」，如浮腫、易怒、頭痛、情緒波動和對事物有強烈的慾望等。

因此在黃體期，女性對自己的關愛可不能比經期少，「穩定舒緩」是這個階段的重點，可以通過瑜伽一些體位法讓身體更好地平穩過度到經期，並能減少經期的種種不適！

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黃體期| 習練指南

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「黃體期」可以分為兩個階段。「黃體前期」可以參照「排卵期」的習練，加強下肢和骨盆區域循環的體式，但不要苛求身體，逐步降低習練強度，以免身體過度疲累。而「黃體後期」則是重修復，讓身體能平穩過度到經期。

「黃體後期」的習練指南：

減少強度大的體位訓練，避免挑戰高難度，尤其是強烈刺激腰腹部的體式；

選擇舒緩情緒的體式，放鬆肩頸區域為佳；

滋養骨盆，放鬆盆腔的體式，為進入生理期作準備；

前屈類與修復類體式，穩定意識波動，緩和緊張焦慮的情緒。

*該習練指南適用於大部分習練者，如身體有受傷或特殊情況，請諮詢專業的瑜伽老師。

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黃體期 | 體式序列

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Urdhva Baddhanguliyasana

上舉手指交扣式

體式講解

手指在身前交扣，反轉掌心和手腕遠離身體，大拇指指向地板，手肘伸直。

雙臂向天花板方向伸展，與雙耳平行；

手掌心充分張開，雙手掌心面分別均衡地朝向天花板，帶動手臂向前。

保持10-15秒，正常呼吸。

要點

手指交扣時，雙手的大拇指與小拇指都要觸碰到一起，要檢查小手指位於最外側，同時向上伸展時要注意雙手掌心均衡向上用力。

Gomukhasana

牛面式

體式講解

從山式站立進入，抬起右臂過頭，彎肘，把右手掌放在頸下、兩肩之間的位置。

放低左臂，彎左肘，左前臂在背後向上抬起直到右手與兩肩胛骨平，在背後、兩肩之間雙手緊扣。

保持15-20秒，正常呼吸。

要點

保持頸部和頭部挺直，眼睛直視前方，注意胸腔要完全延展。

Bjaradvakasana-on a chair

椅子上的巴拉瓦伽式

體式講解

在椅子上側坐，左肩靠著椅背，雙腿略分開，大腿與雙腳平行；

吸氣，提起軀幹，轉動胸腔向左，抓住椅子的後背，；

保持軀幹提起，肩胛骨內收，肩峰轉向後；

提起胸骨，肩胛骨之間的脊柱內收；

呼氣，轉動頭部越過左肩往側面看；

保持15-20秒，正常呼吸。

要點

在這個體式中通過延展腰椎間盤創造扭轉空間，脊柱的伸展和轉動沒有對腹部造成任何擠壓。

Uttanasana

加強前屈伸展式

體式講解

山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，雙腳平行並指向前；

伸展軀幹向前向下，手肘互抱放於瑜伽椅上；

保持胸腔延展，背部凹陷，額頭置於手臂上。

保持15-20秒，正常呼吸。

要點

要保持背部凹陷，如果腿後側比較緊張或無法延展，可以屈膝，或在瑜伽椅上多墊一個瑜伽枕。

Janu Sirsasana

頭碰膝前屈伸展式

體式講解

屈右膝，移動右腿向右，保持右大腿外側和左小腿接觸地面；

把右後跟抵在右大腿內側，靠近會陰處；

雙臂朝左腳伸展，雙手抓住左腳；

延展脊柱，雙手向前抓住瑜伽椅；

輕輕將前額置於瑜伽椅上。

保持5-10秒，正常呼吸。

要點

屈膝腿（圖中所示的右腿）大腳趾應該碰到伸直腿的內側，雙腿形成鈍角，不要讓屈膝腿的膝蓋和大腿在一條直線上，試著盡量把左膝向後推，這樣身體才能有空間延展。

Viparita Dandasana

倒手杖式

體式講解

雙腳穿越椅背，屈膝踩地，面朝椅背，手抓椅子桿；

向後向下躺下，軀幹躺在椅子上，腳跟蹬地，手推椅子桿；

身體向頭頂方向滑動，滑倒在椅子邊，正好卡在肩胛骨的底端；

手穿過椅子，手抓椅子桿，雙腿伸直放在另一張椅子上。

保持30-60秒，正常呼吸。

要點

保持胸腔上提的狀態，椅子面應該是正好卡在肩胛骨的下沿，更好地輔助肩胛骨向內收。

Setubandha Sarvangasana

橋式肩倒立

體式講解

屈膝坐在墊子正中，卷著背向後躺；

屈手肘，肘壓低，胸腔向上；

呼氣，把臀部抬高，把瑜伽磚放在骶骨靠近尾骨的位置。

保持5-10秒，正常呼吸。

要點

胸腔要保持上提，肩胛骨內收，瑜伽磚要放置於骶骨區域。

Savasana

挺屍式

體式講解

準備兩個抱枕，抱枕間大概是一個拳頭的距離；

仰卧到抱枕上，臀部距離抱枕大概一個拳頭的距離，

身體向頭頂方向移動，保持肩胛骨向內向下內收的狀態；

肩頸區域正好卡在抱枕之間，雙手以無畏手印的狀態放於兩側。

保持2-5分鐘，正常呼吸。

要點

如果頸椎情況不好的習練者，可以在頭部下方墊上折好的毛毯。

*體式演繹：余錦瑤老師

女性生理周期，是女性的幸運，是上帝賜給我們的禮物，生理周期與我們的睡眠、食慾、皮膚狀態等健康問題息息相關。通過生理周期，讓我們有機會可以與自己身體對話，更好地審視自己的健康狀況。

女性從生理結構上就比男性更敏感，而且女性80%的疾病往往源於這些敏感的器官，因此無論是瑜伽愛好者、瑜伽老師，還是有備孕需求的女性，都需要了解如何維護女性生殖系統健康！

Namaste!

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