鈣和維生素D是一對好朋友，二者都與骨骼健康有關。生長期兒童缺鈣，導致骨骼鈣化不良，生長遲緩，骨結構異常，嚴重者出現骨骼變形和佝僂病。成人缺鈣最常見的癥狀是骨質疏鬆，也就是骨骼承重能力降低，易出現骨折。

流行病學研究提示，鈣缺乏也與糖尿病、心血管病、高血壓、結直腸癌等慢性病相關。維生素D能夠促進鈣的吸收，維生素D缺乏時，不僅會對骨骼健康產生影響，近年來一些研究也發現機體低維生素水平與高血壓、心血管疾病、2型糖尿病、自身免疫性疾病、感染性疾病有關。

那麼，我們是不是需要補鈣？需要時又應該如何補？

缺不缺鈣，不能憑感覺判斷

有些人看到一些健康養生科普文章後，會不自覺地對號入座，認為自己身體上這個變化和不適像是缺鈣了，那種毛病也是缺鈣引起的，從而感覺到自己需要補鈣。其實，臨床上證實，許多人憑感覺作出的判斷並不準確。大多數正常人除了食物外，並不需要額外補鈣。

相反，鈣補充過量時，會增加腎結石的風險，會導致以高鈣血症、鹼中毒和腎功能障礙為典型表現的奶鹼綜合征。過量補充維生素D可能會出現食欲不振、噁心、煩躁、嘔吐、口渴、多尿、便秘或便秘與乾燥交替出現等癥狀，同時使鈣的吸收增加，出現高鈣血症、高尿鈣症，導致腎結石、血管及軟組織鈣化。

建議補鈣之前，在專業的醫療機構進行膳食鈣攝入營養評價和相關檢查，例如鈣平衡試驗、血尿鈣及相關代謝產物和骨健康評價（骨礦物質含量和骨密度）。

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如何補鈣，不靠感覺靠策略

如果經過專業的營養評價和相關檢測，自己屬於容易缺鈣的人群，才需要在營養醫師的指導下調整自己的膳食結構，合理使用鈣補充劑。

含鈣豐富的食物有奶類、豆類、深色蔬菜等。其中，奶類是補充膳食鈣的最理想來源。目前大部分市售鈣片的主要成分都是碳酸鈣+維生素D₃，二者聯合使用的好處是能夠提高鈣的吸收利用率。

有些人服用此類鈣片可能會產生噯氣、脹氣等不良反應。解決這個問題的方法有兩個：一是可以選擇隨餐服用或是進食後立即服用。相對於空腹服用鈣片，食物和鈣片一起進入胃能夠減少對胃黏膜的刺激，同時胃酸分泌增加，能夠分離出鈣離子，更有利於吸收。二是更換配方，將無機鈣換成有機鈣，如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等，有機鈣的吸收不依賴於胃酸，也較少引起胃腸道不適，對於胃酸分泌不足的人群是很好的選擇。特別提醒，有機鈣也會有一些不良反應，如乳酸根蓄積易引起乏力，葡萄糖酸根易引起血糖波動。

補鈣也需要注意是否患有其他疾病，例如有腎結石病史的患者在決定服用鈣補充劑之前應評估腎結石形成的原因，以及是否患有高鈣血症。在補充劑的選擇上，比較合適的是枸櫞酸鈣，其有可能減少腎結石的發生，適用於具有腎結石風險的患者。

在補鈣的同時，更應該改善和調整自己的膳食結構，否則，長期的高鹽、高脂飲食，節食減肥，蔬菜攝入過少等，都會導致鈣攝入不足或加速鈣質的流失。

補維生素D，這樣做才效果好

天然食物來源的維生素D不多，魚肝油、沙丁魚、蛋黃中相對較多。

目前對於補充維生素D依然存在爭議，主要是擔心安全性問題，生理劑量補充維生素D而引起高鈣血症的風險非常小，也少有因過量攝入維生素D而導致中毒的報道。《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》中對1歲-64歲人群的推薦攝入量都是10μg/d，也就是400IU/d。市面上，此類補充劑最常見的是滴劑，多用於嬰幼兒。對於無法得到充足日照以及容易缺乏維生素D的人群，推薦使用維生素D補充劑。

日照是維生素D的重要來源。過量的日光照射可能與皮膚癌有關，所以正確曬太陽也很重要。在夏季暴露皮膚，在戶外曬15分鐘，約可以產生10000IU的維生素D。通常，在夏、春、秋三季的11時-15時，暴露四肢及面部皮膚於陽光下5分鐘-30分鐘，每周2次，以促進體內維生素D的合成。盡量不塗抹防晒霜，以免影響日照效果。

（復旦大學附屬華山醫院營養科-張靜嫻、劉景芳）

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