很

多同學還在糾結烏鴉式，如果你把這套練下來，注意其中的細節，反覆練習，雙腳離地就不遠了。

1.雙手位置

• 五指打開，第三個手指對著正前方

2.斜板式

• 胸腔向前送，肩膀向後送

3.體位串聯

• 下犬式→斜板式→趴下去→上犬式

4.單腿下犬式

• 保持下犬式的正位，右腿向上向後，坐腳跟抬高
• 右大腿內側去找天花板，看雙手之間

5.蹬山式變體1

• 右膝蓋來到右大臂後側，肩膀稍微在手腕前方
• 重複3次

6.蹬山式變體2、3

• 和上個體式一樣，但是小腿向外/向內
• 各做3次

簡化版

• 如果太累，左膝蓋可以著地
• 重複以上練習

6.弓步開胯

• 右腳在右手外側撐地，左膝蓋著地或者離地
• 保持8-10次呼吸

7.拉伸大腿後側

• 在上一個體式基礎上，右腿伸直腳回勾
• 臀部在膝蓋正上方，身體往下摺疊，小手臂著地

8.體位串聯

• 下犬式→斜板式→四柱支撐

簡化版

• 膝蓋著地的四柱支撐

上犬式

9.戰士式變體

• 從下犬式左腳向前來到戰士二
• 然後雙手合十，8-10次呼吸

10.三角側伸展

• 往前延展，左腋窩抵住膝蓋內側

• 然後左手往下撐地，右手向上延展

11.側板式

• 右手撐地，雙腿併攏，左手向上延展

12.找到臀部上提的感覺

• 背部延展，臀部向後送
• 然後抬起腳跟向上

13.找到平衡穩定核心

• 腳跟腳趾併攏，雙手往前撐地，大腿在肋骨兩側

14.花環式

• 臀部向下，頭向下

• 手往前延展，腳併攏

15.船式鍛煉核心

• 坐骨紮根，雙腿伸直或彎曲，雙手延展向前

16.收下腹部大腿啟動核心

• 彎曲膝蓋，大腿貼胸腔，膝蓋貼大臂後側，雙手掌心向前

17.進入烏鴉式

• 腳跟抬高，膝蓋放在腋窩
• 重心向前，手肘向後彎曲，臀部抬高

• 重心向前，腳跟去找臀部，臀部找天花板

簡化版

• 雙腳踩在磚塊上

• 先一隻腳離地，然後雙腳離地

希望同學們，通過這個練習，學會的不只是如何做烏鴉式，而是明白：任何一個體式都不是局部用力，是全身的協調。你的腳離地了嗎？

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