最大的訓練謬誤！商業健身房的普遍現象

適合人群：初級以上健身愛好者

內容標籤：訓練 謬論 普遍錯誤

原著：Mark Rippetoe

編譯：陸肆壹

夏天到了，你決定今年要去晒黑——將皮膚變成一種燦爛、美麗的熱帶黑風格。

你在自家後院曬太陽。俯卧15分鐘，然後翻過來仰卧15分鐘。然後你起床，吃午飯，去工作。

那天晚上，你的皮膚有點泛粉紅色，所以第二天你又回到外面，每一側身體曬15分鐘。你忠於你自己的時間表，那一周每天都花30分鐘在戶外曬太陽，因為你是有紀律、有決心的人。在一周結束的時候，你的皮膚變成了一種更令人愉快的棕色，你對自己的成績感到鼓舞，決心在這個月餘下的時間裡保持這個晒黑計劃。

所以，關鍵的問題是：到了月底你的皮膚會是什麼顏色?

如果你問100個人這個問題，其中95人會告訴你，它會變得非常非常黑，但事實是，它的顏色和第一周結束時完全一樣。

為什麼它要變得更黑呢？你的皮膚會適應陽光照射的壓力，它只要黑到一定程度，能防止自己被曬壞就足夠了。這就是它變黑的唯一原因，它能精確地、特別地適應被曬的壓力。

你的皮膚並不「知道」你想讓它變黑，它只「知道」太陽告訴它什麼，而太陽只和它接觸了15分鐘。所以你所獲得的效果也不會超過15分鐘的光曬效果，因為你的皮膚始終都只需要適應這15分鐘。

如果你只要每天都暴露在陽光下就可以變得無限黑，那今天我們大家都會是黑皮膚——尤其是那些生活在陽光充足地區的人。

皮膚不會去適應「總積累」的晒黑，而是適應最長時間的那一次晒黑——最艱難的那一次晒黑。如果你想讓皮膚更黑，你就得在陽光下待更長時間，讓皮膚去適應更大的壓力。

人們普遍無法理解「適應性」這一原理，所以也很少有人真正理解訓練計劃的真正原理。

訓練和晒黑遵循著完全相同的原則——壓力施加在身體上，身體會適應壓力，但前提是壓力的設計要恰當。你不會躺在床上曬2分鐘，然後以為自己會變成棕色，因為兩分鐘的壓力不足以讓你適應。

同樣的，只有傻吊才會在曬太陽的第一天就正反兩面各持續1小時，這種壓力具備壓倒性的破壞力，以至於你無法從中有效地恢復過來。

壓力會導致適應

多年來，許多健身愛好者每周一和周五都要到健身房進行卧推練習，他們從來沒有試圖增加重量、組數、次數、速度或節奏。他們完全不在乎這些，然後他們真的很困惑：為什麼自己的卧推力量一直沒有提升。

還有一些人每隔3-4周才練一次卧推，甚至更低的頻率。在卧推中使用任意的參數，比如用自身體重做每組10次，然後9次，8,7,6,5,4,3,2，最後每組1次......然後他們好奇為什麼自己明明在訓練後酸痛明顯，卧推力量卻沒有增長。

你的卧推力量不會適應你去健身房做卧推的總次數，也不會適應你真誠地希望提高它的「想法」。它只適應於「漸進式添加重量」的訓練所給它施加的壓力。

此外，身體還趨向於適應特定的壓力。如果你總是做每組20次，那麼你就會變得擅長做每組20次。如果你總是做每組1次，你就會變得擅長做每組1次。

但每組20次和每組1次的區別是非常大的，你不可能通過訓練其中一種來讓另一種能力獲得提高。

在你做這兩件事時，肌肉和神經系統活動是不同的，它們需要兩套不同的生理能力，因此導致的身體適應也不同。適應是對壓力的反應，壓力是導致適應的原因。

這就是為什麼繭總是形成於手掌上杠鈴摩擦的地方，而不是在手的其他部位，或在你的臉上，或在你的全身。

它只能在受摩擦的地方產生適應，顯然沒有別的可能。

此外，壓力還必須是一種你可以從中恢復的東西。就像第一天曬太陽就持續2小時或者一次50組平板卧推一樣，這種壓力無法恰當地讓訓練者接受。如果壓力太大，無法及時恢復，無法讓你在這基礎上進一步增添壓力，那麼它就是沒有用的。

訓練還是鍛煉？

訓練和鍛煉是兩碼事：

鍛煉是一種即興的身體活動，出出汗，消耗一些卡路里，只需達到今天預期的效果即可。

而訓練是一種有著長期目標的身體活動，每一次練習都是為了達到這個最終目標而設計的。

如果一個健身計劃無法讓你達成「力量」或「速度」或「某種具體能力」的持續進步效果，那它就不能稱之為訓練，充其量只是鍛煉。

對大多數人來說，鍛煉是完全足夠的——這當然比習慣一屁股坐在電視機前要好。

但是對於運動員來說，力量的提升要比其他任何適應帶來更多的成績提高，尤其是當運動員還不是很強壯的時候。

力量是運動能力的基礎。在兩名運動員的運動技巧都相似的情況下，力量更強的總會佔據更大優勢。

所以如果你想成為一名更好的運動員，提升力量就是一種捷徑。

如果你的力量已經很強大了，才有必要把你的大部分注意力放在其他方面的發展上。但事實是，大部分運動員的力量都未達到標準。你可能認為自己很強大，但實際上你完全可以有計劃地變得更強大。

好的訓練計劃vs不好的訓練計劃

這兩種計劃的區別在於能否持續地製造刺激和適應。因此，如果一個計劃能有規律地增加壓力，但卻始終沒有超出訓練者的承受能力，這對就是一個有效的計劃，反之效果就不好了。

對於新手來說，隨便實施一個計劃都會比「沒有計劃」更好，因為新手很容易進步，只要舉起重物身體就會有變化。這就是為什麼每個新手都認為自己的計劃是有效的，也是為什麼你總覺得網路上那些計劃看起來都很有效。

但事實上，由於提高新手運動能力的最佳方法是增長力量，所以「線性計劃」是增加新手全身力量的最佳方法。

沒有什麼能比在「線性計劃」中持續漸進負荷更有效，如果一個計劃能讓你不停地添加負重，也意味著它最終會給你帶來翻天覆地的變化。

在我看來，初學者的最佳訓練計劃只有這一種——線性計劃搭配杠鈴基本動作（深蹲，卧推，推舉，硬拉）訓練到全身肌肉群。

你需要在每次訓練的時候都增加訓練重量，直到你不能再這樣做為止。每個人都可以這樣做一段時間，有些人可以比其他人做得更久，這取決於個人的遺傳基因、飲食和休息。

我設計這個線性計劃已經有35年了，期間我指導了成千上萬的人。

我推薦使用2種訓練課循環的模式，A訓練課和B訓練課

在第一周，你會在周一周三周五中分別安排A-B-A，而第二周，則是B-A-B。

A訓練課

1.深蹲：3組x5次，每組使用相同重量

2.推舉：3組x5次，每組使用相同重量

3.硬拉：1組x5次

4.引體向上：3組x每組力竭，組間休息5分鐘。

B訓練課

1.深蹲：3組x5次，每組使用相同重量

2.卧推：3組x5次，每組使用相同重量

3.高翻：5組x3次，每組使用相同重量

（記住以上列舉的是正式組，你需要有額外熱身組的過渡）

普遍選擇你做完5次感覺費勁，但不至於徹底力竭的重量來起步。

在起步的頭兩周，深蹲和硬拉每次訓練課都添加5KG是可行的，接著改成每次訓練課增加2.5KG。

推舉、卧推、和高翻每次訓練課增加2.5KG，然後發展成每次增加1公斤左右，自備微型杠鈴片。

給身體製造挑戰，它才會做出適應，合理的訓練計劃使得「挑戰」成為有規律的計劃事件，而不是心血來潮的意外，更不是隨機發生的。

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