腿越練越美的跑者，到底是怎麼跑步的？

下午好呀，咚妞又來提醒大家做運動啦~

七夕臨近，辦公室里脫單情緒也高漲，女同事都找到咚妞問：減肥成功也許就能光速脫單！你說，跑步是不是會粗腿？要不我換個運動方式？

確實有些人，跑步以後，腿越來越粗，但是跑步精英的跑量遠大於普通跑者，卻一個個都是細長的腿——難道精英們天生細長腿？還是把腿跑粗的人，哪裡出了什麼問題呢~

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幾種粗腿類型

暫時性粗腿：跑完後，肌肉充血膨脹，腿看上去會比平時粗一些，但很快會恢復原狀，這種粗腿是假性粗腿。

脂肪性粗腿：圓嘟嘟的肉腿，屬於攝入熱量超量而導致的肥胖，跟跑步沒有關係。

肌肉性的粗腿：肌肉壯實，有稜角的粗腿，也就是許多人害怕跑出的那種腿型。

2

慢跑會導致肌肉型粗腿嗎？

我們的形體線條是由肌肉的外形勾勒的，肌肉是由一束束肌纖維組成的。肌纖維可分為兩類——「快肌」和「慢肌」。

慢肌又稱紅肌。特點是較纖細，收縮慢，力量小，但耐勞，微血管多（所以叫紅肌），運氧能力強，也能更有效運走廢物。適合耐力運動，如長跑。

快肌又稱白肌，特點是較粗大，收縮快，力量大，但易累，有氧能力弱。適合爆發性運動，如短跑、跳高、籃球等。

它們的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多（有短跑天賦），有人天生慢肌多（有長跑天賦），而大多數的普通人則是快肌慢肌對半比例。

快肌和慢肌的形狀特點：

從體積上來講，慢肌較纖細，快肌較粗大。因為快肌纖維的直徑比慢肌纖維的直徑粗。

肌肉纖維的比例主要是天生的，後天訓練只能讓某一類肌纖維變得發達（面積增大或耐力增強），短跑運動員的快肌更發達，因此肌肉粗壯有稜角；長跑運動員的慢肌發達，因此肌肉細長，身材纖細，呈流線型，但肌肉數量比例基本無法增加。

快肌纖維隨著訓練，會比較容易變得肥大；而慢肌纖維隨著訓練，更多的是增強耐力，而不容易變得肥大。慢肌纖維的這個特性，真是讓擔心粗腿的我們樂開了花~

另外，慢肌纖維的主要能量來源是脂肪，慢跑不但可以發展細長的慢肌，還可以有效消耗脂肪。所以只要堅持長跑，細長有型的大長腿會離我們越來越近。

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為什麼有的人跑步腿會變粗呢？

01：跑步姿勢不對

很多人跑步都是腳尖或者整個腳踩地，這樣會刺激到小腿肌肉，小腿肌肉會越來越大。所以我們必須使用正確的跑步姿勢：抬大腿勾腿跑，以腳後跟靠近足中位置著地，然後過渡到整個前腳掌。這樣的方式可以減少跑步帶來的震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力。

跑步過程，注意力應該只放在拉起支撐腿，不用去管擺動腿的落地，點地即起，高頻小步往前跑。

02：跑後不拉伸

肌肉具有記憶性，長時間的鍛煉使得肌肉收縮能力得到增強，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降。

運動完後，肌肉處於收縮狀態，如果不進行拉伸，長此以往就會縮成一團，橫向發展，最後變成粗腿。

03：需要增強核心力量

什麼是核心力量？就是你的腰腹，核心力量強，就會在跑步中強有力的支持上半身，而不需要強壯的下肢來多提供力量。

而鍛煉核心力量，有個最簡單的動作，就是平板支撐，很多小夥伴這個動作都不能堅持很長時間，可以設置一個梯度進行鍛煉，比如最開始一組30s，做3組，然後每天多堅持10s，這樣更容易堅持下來。

除了在運動後做拉伸運動放鬆以外，這些動作可以收緊你的大腿肌肉，塑造修長美腿，讓你的腿部線條更加柔和：

側卧髖外展

重複10次，另一側重複同樣的動作

1. 側卧，吸氣。右側身體在下， 左手手指接觸地面，吸氣。

2. 呼氣，左腿抬起。呼氣的同時，左腿抬起，腳尖向遠處拉伸。練習這個動作要有意識地使用大腿外側肌肉（臀中肌）。

3. 持續呼氣，稍做停留後左腿回落。持續呼氣，稍做停留後左腿回落到步驟1中的高度，吸氣。

側卧大腿內收

重複10次，另一側重複同樣的動作

1. 側卧，左腳放在右腿膝關節前，吸氣。右腿伸直。左手手指接觸地面，左腿彎曲，左腳放在右腿膝關節前，吸氣。

2. 呼氣，右腿抬起。呼氣的同時，右腿抬起，吸氣。練習這個動作時，應有意識地使用大腿內側肌肉（內收肌群）。

3. 呼氣，稍做停留後回落。呼氣的同時，右腿稍做停留後回落，吸氣。

側卧抬腿

重複10次，另一側重複同樣的動作

1. 側卧，雙腿併攏，吸氣。雙腿併攏疊放，左手手指接觸地面，吸氣。

2. 呼氣，雙腿同時抬起。呼氣的同時，雙腿同時抬起。練習這個動作時，應有意識地保持骨盆與地面垂直。

3. 持續呼氣，雙腿回落。呼氣的同時，雙腿回落，吸氣。

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《女性普拉提：體態改善

與形體塑造的動作練習和方案設計》

人民郵電出版社出版

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