訓練計劃不會寫？這幾個動作加進去，訓練超輕鬆

在健身房裡，你的訓練方法是怎樣的呢？其實不同的階段要用不同的訓練方法，健身才會有效果。比如有一些訓練不需要很長時間，也不需要過大的負重就可以，當你的健身效果很好，其實更多的是需要根據自身的情況選擇訓練，尤其是練習背部，想要背部全面發展，那麼就要多使用自由重量來進行訓練，這樣背部肌肉才能夠有進展。

第一：大重量硬拉和划船

要增加背部的厚度，除了普通的訓練之外，還需要增加一些重量級的訓練，這個訓練可以通過助力帶完成，通過助力帶可以有效地刺激背闊肌，同時大重量硬拉和划船也能夠給背闊肌帶來一定的刺激。我們可以通過助力帶來完成更多的訓練，先進行杠鈴划船，啞鈴划船，硬拉，最後再用彈力帶輔助訓練，在這個過程中我們要注意動作的順序。同時在訓練前可以進行一定的熱身，熱身可以通過有氧動作或者大負重來完成，這樣可以讓肌肉進入更好的狀態，同時也會讓訓練效果更加明顯。

第二：引體向上和高位下拉

想要增加背部的寬度，就要增加倒三角形形狀的打造，在這個訓練中要關注到三角的頂部，也就是上背部，在這裡訓練可以通過引體向上和高位下拉練習。引體向上，這個動作更多的是克服自身的重量，然後進行訓練。

引起向上這個動作還是比較難的，如果剛開始不能做引體向上，便可以做高位下拉，高位下拉不需要克服自身的負重，而且能夠選擇的負重也比較大。如果覺得引體向上動作比較簡單，可以在適當的增加腰帶或者通過鐵鏈增加負重，可以更好的刺激肌肉，讓肌肉撕裂。

第三：直臂下壓和繩索下拉

在這時我們就需要提高肌肉的分離度，來細化背部的細節，這個訓練就需要涉及到更高的次數和超級組，能夠充分的刺激背部，同時也包含飲食，因為體脂越低，身體的線條就越明顯，體脂低可以讓身體展示更多的背部細節，雖然有一些背部細節需要訓練動作去完成，但是我們也需要結合飲食計劃。

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