健身者挑戰極限重量你準備好了嗎？

注意！！！極限重量，未成年人切勿挑戰！沒有戴上裝備切勿挑戰，沒有人保護切勿挑戰！沒有一定的基礎切勿挑戰！具體怎樣才叫極限重量呢，通常而言1-3RM的鍛煉屬於極限重量。

RM（repetition maximum），翻譯為最大重複值。比如6～12RM所表達的就是最多能重複6～12次的重量，再通俗一點來說，就是對於一個訓練動作，你使用目前的重量，最多可以連續重複6~12次反覆。這裡指的是一組訓練，你經過組間休息通常還能完成一組訓練。

1.改變你的訓練動作

如果你主要以平板卧推來訓練你的胸部，那麼也許可以試著以上斜卧推為主訓練胸部一到兩周。這一動作變化可以改變你身體所受壓力的方位，並且讓你擁有更好的力量適應性。這樣做的結果是：當你重新進行平板卧推訓練時，你會發現自己比之前變得更強，推起大於體重2倍的卧推重量成為了可能。

選擇不同的訓練動作刺激身體的各個部位。例如，如果你發現你始終無法越過平板卧推的瓶頸重量，那麼連續幾周的啞鈴卧推訓練也許能幫你快速解決這一問題。其他動作也是類似的，比如引體向上和划船、拉力器高位下拉這些動作結合。

2.加速

世界上最強壯的力量舉運動員們將他們訓練時間的一半都用在了輕重量快速訓練上。同時，無論他們何時進行大重量訓練，他們都試著以最快的速度將重量舉起。他們試著提高自己的力量產生效率。當你快速的舉起重量時，你將會調用並且刺激更多的肌肉。

雖然我們一直提倡動作的標準性和慢動作訓練的收益，但偶爾為之的快速訓練更能夠給你前所未有的刺激深度。無論是在推桿還是在推自己的極限卧推重量，你都要盡自己的全力。緩慢移動重量不是力量的體現。力量，是速度與氣力的結合。把注意力集中在加速過程中（退讓訓練技巧除外）會讓你調動更多的運動神經，並且讓這些神經學會如何在同一時間工作。這就是為什麼擁有同樣體積肌肉的人，舉起的力量也許會截然不同的原因。

3.檢查你的呼吸

運用正確的呼吸法則，例如在肌肉的收縮階段呼氣可以幫助你舉起更大的重量。如果你已經很久沒有關注過你的呼吸習慣了，那麼現在注意還來得及。很多人學會在動作的離心階段吸氣，在向心階段呼氣。儘管你應該充分利用這種呼吸方法，然而當你需要釋放巨大的能量時，這並不是最好的呼吸方法。在日常生活中，當你需要移動重物時，你會深呼吸，然後屏住你的呼吸推/拉重量，直到完成移動或者即將完成移動時才會呼氣。

在進行極限努力移動重物時，你將會用到這種呼吸方式，也就是所謂的卡瓦薩呼吸法，這使我們可以更加安全的移動物體。當然，一個力量舉運動員如果緩慢的吐氣，他可能就無法蹲起600磅的深蹲重量了。

4.做個熱身組

一個優質的熱身組可以讓肌肉細胞快速的燃燒起來，同時它也可以促進血液循環，將氧氣和營養物質快速的運送到肌肉細胞中。使用訓練動作進行熱身也可以「預熱」你的神經中樞系統。世界上最強壯的力量舉運動員通常會使用空桿進行平板卧推熱身，你同樣應該這麼做。一個優質的熱身組可以幫助你延緩疲勞感的來臨，讓你可以進行更長時間的重量訓練。走入健身房選擇300磅的重量進行訓練的確很誘人，但是，請先確保你的心理和生理已做好充足的準備吧。

5.合理進食

如果你想增長你的力量，你需要確保在衝擊健身房前進行合理的飲食。如果你在進行力量訓練前沒有攝入任何形式的葡萄糖，你也許就沒法發揮出你想看到的表現了。因為，低血糖水平是擊敗力量最快的工具！在訓練前吃一點蛋白質和複合碳水化合物，而不是杯形蛋糕。太多的單碳水化合物會讓你的血糖快速上升接著下降。

6.休息兩天

有時你無法舉起你本可以舉起重量的真正原因是你已經到了訓練過度的邊緣。如果你連續不斷地進行訓練，或者像很多人一樣全身循環訓練結束後僅休息一天，那麼，試著去休息兩天吧。沒有有氧運動，沒有力量訓練，純粹的休息。

如果你每周花費大量的時間在健身房中訓練，但沒有給身體充分的時間恢復，你的肌肉不會增長，你的卧推重量也不會提高。

即使是休息兩天也未必足夠。很多力量型運動員無法承受每周大量的訓練負荷，很快就會精疲力竭。如果你發現你的訓練重量已經很久沒有提高了，那麼你也許需要轉換一下你的訓練方式，例如減輕訓練重量，用較輕的重量訓練一周。

7.來點氮泵

氮泵產品可以增強你的力量，其原因是它可以擴張你的血管。更寬的血管意味著會有更多的氧氣運送到你的肌肉細胞中，並且也會減輕你的疲勞感。

8.減少你的訓練總量

重量訓練會讓你的中樞神經系統、聯結組織與肌肉承受巨大的壓力。但是你的恢復能力是有限的，所以長期以往進行強度巨大的訓練終會「力竭」你的恢復系統。

將訓練總量減少些。對於健美訓練來說，一個肌群進行幾十組的訓練太平常不過了，但是如果你想通過這種方式增長你的力量可不容易。你可以少選擇幾個訓練動作，並且把大要的訓練量都放在你的首要訓練動作中。

保證你訓練的低次數，在熱身組中亦是如此。相對於進行3組10重複次數的訓練，你應該進行3-5組2-5重複次數的訓練。

9.取消孤立訓練

如果你的目標是獲得更大的極限力量，那麼請把孤立訓練從你的訓練計劃中清除出去。孤立訓練會抽干你的能量恢復儲備，降低你在複合訓練中的表現。

如果你正在進行複合訓練，那麼你就已經衝擊到了孤立訓練中所要刺激的肌群，所以沒有必要在純力量訓練計劃中增加額外的孤立訓練。

10.進行組間拉伸

在組間拉伸肌肉可以提高肌肉的靈活性和關節的機動性。請進行動態拉伸而不是靜態拉伸。如果你想進行一些靜態拉伸，那麼就拉伸對抗肌，或者拉伸與訓練肌群相反的肌群。例如，如果你在訓練你的胸部，那麼就拉伸你的中背部或者背闊肌。一些數據顯示，靜態拉伸會暫時削弱你的肌肉功能。如果你想儘可能舉起更大的重量，那麼「削弱」可不是你的夥伴。

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