盤點卧推的常見的錯誤，關注卧推注意事項，助你成為健身潮人

卧推，胸肌訓練中不可缺少的一個動作，在許多人眼裡是這樣的：躺在椅子上，藉助胸部和手臂的力量將杠鈴向上推起再放下，如此循環往複。其實不然，對於大部分健身的朋友來說，卧推並不是一個可以很快掌握要領的動作，下面將從卧推的注意事項等多個方面展開敘說。

卧推是三大項中技術含量最高的動作，能夠起到非常好的上肢訓練效果，但是危險係數也很高，所以應當格外關注一下注意事項：

第一，肩胛骨保持穩定，拒絕聳肩。

當肩胛骨處於放鬆狀態時，在這種狀態下進行卧推難免聳肩，從而易導致肩關節受到傷害。而保持肩胛骨的穩定，可以使上肢的肌肉保持穩定，避免受傷。

第二，注意下肢的狀態。

在進行卧推的過程中，下肢的穩定是保持身體整體穩定的關鍵。首先是腳的狀態，腳尖應盡量與卧推凳的方向保持一致，全腳掌要整個落在地上，進而從腿部傳遞部分力量給上身。緊繃的臀部同意非常重要，臀部用力以及腳掌踩實地面都能夠使身體在進行卧推時保持穩定。

第三，注意頭部與杠鈴之間的距離

頭部與杠鈴之間的合適距離不僅影響著訓練的效果，而且與自己的人身安全密切相關，因此務必要注意。使自己的眼睛處於杠鈴的正下方，這樣的位置比較合適。杠鈴處於嘴巴及以下的位置，在進行卧推的過程中容易與卧推架相撞。如果杠鈴在頭髮及以上的位置，那就與杠鈴的過遠，會加大起杠的難度。

第四，將注意力集中到胸部，在胸前做停頓。

過於快速的下降速度是很多人共有的一個卧推問題，解決這個問題的有效辦法為在胸前做停頓。在胸前停頓0.5秒-1秒，能夠幫助你明確你在用那裡發力來支撐重量，檢查自己的背部是否收緊，同時，這將有效避免彈胸卧推。停頓過後，在保證自己的動作正確的前提下，可以使自己的胸肌更好的參與進來。

了解了以上的注意事項，下面將為大家介紹卧推的常見錯誤，以供大家進行自檢，進而更好的提升自己。

一、錯誤的握姿

錯誤的握姿有很多種表現形式。最為常見的一種錯誤為半握，半握能夠增加訓練胸肌的感覺，所以大家有時候可以看到有一些健身大佬會採用這種方式，但是這樣的握姿對於大部分新手來說並不夠安全，安全最為重要，萬萬不可忽視。正確的握姿為將杠鈴位於虎口和小魚際之間。

二、手肘遠離身體

這種錯誤的表現形式為手肘與肩關節平行，這樣的姿勢會讓人感覺推起來更重，誤以為這樣的訓練效果更佳，其實不然。手肘遠離身體容易導致肩峰撞擊綜合征，不可小視。由於不同人的肩峰長度不同，疼痛到來的時間也就不同，有些人可能一次錯誤的動作就會引起疼痛，而有些人可能很長時間後才會體會到疼痛。但是當疼痛來臨，也就意味著肩部肌腱可能發炎了，這將導致嚴重的後果。正確的姿勢是大筆略微夾著身體，而不是張開大臂。

三、雙腿雙腳不穩定

卧推動作是一個複合動作，需要藉助全身的力量來完成。下肢不穩定會導致下肢整體處於鬆散狀態，進而使身體的核心區鬆懈下來。身體的上部沒有得到下部的支持和壓力，上部就難以保持穩定，對肌肉的刺激效果也會大打折扣。正確的姿勢是雙腳平放在地上，使雙腳、雙腿、腰部與背部形成整體。

卧推對於整個身體都具有不可忽視的重要性關注卧推的注意事項，針對錯誤類型進行自檢，可以有效提高訓練質量。在健身的道路上關注細節，精益求精，相近你會遇見更好的自己。

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