病後想運動？先找對感覺，量力而行就好

對於健康人來講，運動（exercise）或者體力活動（physical activity）的益處很多——能夠強身健體、增強體質、預防超重和肥胖等危險因素；能夠預防高血壓、糖尿病等疾病的發生，預防心血管疾病和事件，降低全因死亡和心血管死亡；預防惡性腫瘤的發生；並且運動讓人身心愉悅，能夠改善睡眠、抵抗焦慮和抑鬱，增加抗壓能力和自信心，提高工作效率。

運動帶來的獲益是全方位的，包括生理的和心理的。不論性別、年齡、家庭工作狀況，每一個人都能夠從運動中得到益處。老年人運動不但增強體質、預防疾病、健康長壽，還能增強脊柱穩定性，防止跌倒及其導致的意外發生，對於痴呆有預防作用，並改善痴呆病人的認知能力。

運動和體力活動

對健康有益

我們常說的體育鍛煉或者運動包括有氧運動、無氧運動、肌肉強化訓練、骨骼強化訓練、平衡訓練、柔韌性訓練等。理論上有氧運動指能夠通過氧代謝能量途徑維持的各種運動。無氧運動指運動強度超過心血管系統肌肉細胞供氧的能量消耗和代謝途徑，例如衝刺跑和舉重。

體力活動不僅包括上述體育鍛煉，還包括一切身體力行的活動，比如家務勞動。按照強度水平可以劃分為輕度、中等和劇烈。

輕度體力活動包括慢走和輕家務。能量消耗，可以用代謝當量表示。人在休息狀態相當於1個代謝當量，而輕度體力活動相當於1.1～2.9個代謝當量，可達到目標心率的50%～63%。其中，最大心率=220-年齡，目標心率=最大心率的（60%～75%）。

中等體力活動包括快走、慢騎車、繪畫或裝飾、吸塵、園藝、高爾夫球、網球雙打、跳舞等，相當於4～5.9個代謝當量，達到目標心率的64%～76%。

劇烈體力活動包括賽跑或者跑步、快速騎車、重的園藝田間活動、游泳接力、網球單打等。

健康人運動量推薦

所有成人每周至少應進行150分鐘中等/75分鐘劇烈有氧運動，或者相當的運動量。如有可能，逐漸增加運動量至每周300分鐘中等，或者150分鐘劇烈有氧運動。每次活動的時間應不少於10分鐘。這樣的運動習慣可以給身體帶來更大的益處。

規律運動

能夠防治高血壓

高血壓患者適合規律的有氧運動，例如每周5天～7天，每次至少30分鐘中等強度的體力活動，也建議每周2次～3次的阻力性訓練。如果血壓控制良好，可以逐漸增加運動時間至每周300分鐘中等強度體力活動，或者150分鐘的劇烈活動。耐力訓練可以降低血壓8.3/5.2mmHg。

在體力活動中，血壓會升高，尤其收縮壓，運動後短期血壓會低於基線水平。這是正常的。流行病學研究證實，規律運動能夠預防並治療高血壓，降低高血壓病人發生心血管疾病和死亡風險。

高血壓患者應該避免舉重這樣的等長收縮活動，以免血壓過度升高。血壓控制不佳的患者，應適度減低運動強度同時應注意運動後短期內容易出現低血壓。

高血壓患者跑步也不要太猛，造成血壓的忽高忽低，這樣容易造成腦出血。

規律運動應監測血壓水平，一旦血壓明顯下降應適當調整降壓藥物劑量。

糖尿病患者運動時

警惕低血糖

運動是糖尿病患者治療的「五駕馬車」之一。運動不但可以減肥減重、增肌減脂、美體塑型，還可以明顯降低糖尿病的發病率，改善糖尿病患者代謝狀況和血壓、血脂水平，降低糖尿病患者發生心腦血管疾病及死亡的風險，有利於降低各種併發症。

體力活動能夠動員機體能量儲備，改善胰島素抵抗。科學的運動不會引起低血糖的發生。糖尿病患者應鼓勵少坐多動，以便達到更好的血糖控制。運動方式包括有氧運動和阻力性訓練，適合於兒童和青少年患者。

多數糖尿病患者推薦每周至少150分鐘的中等或者劇烈體力活動，每周活動至少3次，不要連續兩天以上不活動。兒童和青少年糖尿病患者每天活動應在60分鐘以上。老年糖尿病患者建議進行柔韌性、肌肉力量和平衡訓練，每周2次～3次，例如練習瑜伽或者打太極拳。

糖尿病患者不建議跑步的時候一次跑的時間太長，容易出現低血糖。少食多餐可以更好地改善自己的身體條件，甚至有助於疾病的治療。

糖尿病患者運動前後應注意低血糖癥狀，必要時監測血糖。糖尿病外周血管病和神經病變患者應該注意運動保護，避免足趾磨破或者出現潰瘍。如果存在自主神經病變，應注意體位性、運動後或者餐後低血壓問題。糖尿病視網膜病變應避免劇烈活動。糖尿病腎病患者不影響活動，甚至正在透析的糖尿病患者也可以積極運動。

找對運動的感覺

最好的主動休息方式是運動，最好的被動休息方式是睡覺，不健康娛樂也會傷害身體。

運動在各種疾病的康復中都起到了不可或缺的作用。在各種慢病的治療和維持中，良好生活方式的建立至關重要。疾病治療往往不是單靠運動就能解決的，還要注意其他生活方式的改善，如必須戒煙、戒酒，還有配合飲食控制與調整。運動也不能代替藥物和其他治療措施。

①運動原則上循序漸進、量力而行

運動不但減肥和消耗熱量，還強健身體，增強自信心，改善焦慮、失眠，提高工作效率。運動原則應該是循序漸進、量力而行。一旦遇到胸悶可疑心絞痛等癥狀，應見好就收。年輕的健康人應該持之以恆，老年人或者患病者則應適可而止。

②運動種類和運動時間的選擇

每天做有氧運動，時間可以安排在早上或者傍晚，運動時間可看自己身體狀態，半小時即可，可以散步、騎車、慢跑、游泳、太極、爬樓梯等。工作時間可做些簡單的運動，如深蹲、高抬腿、廣播體操。

③找對運動的感覺

除非運動員，運動要適度，不要出一身大汗，微汗較好。不要出現明顯的呼吸困難甚至發生胸痛時才停止運動。另外，運動之後第二天，如果感覺一天都很疲勞，那說明運動方式和強度不適合自己。如果運動完了感覺非常有精力，這才算是找對了感覺。

文章：北京大學人民醫院 許俊堂

編輯：余運西 李君（實習）

校對：欒兆琳

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