圓肩駝背毀氣質，怎麼破？4個動作，每天10分鐘讓體態變優雅

圓肩駝背是一個很普遍的現象，現在的人大部分都會有一點駝背，這其中經常玩手機、久坐不動（坐勢不良）的影響最大。雖然這種現象很普遍，但是人人都想要變健康變得更優秀，所以你必須做出調整，不要忽視圓肩駝背的不良體態。

很多朋友在私信問如何才能糾正？在這篇文章中，我將帶你學習一種糾正圓肩駝背的訓練方法，每天只要花上10分鐘就能看到效果。這些動作不管你是在家或在健身房都可以做，它可以讓你花最少的時間和精力來糾正你的駝背！每天花點時間來做一下糾正，久而久之會讓你帶來意想不到的收穫哦！如精氣神更好、身材更加高挑、人也會更加自信起來。

如果你是一位愛健身運動的人，你需要知道，過度駝背在健身訓練的時候會增加受傷的幾率，而且在進行一些力量訓練時（如卧推和過頭推舉），駝背還會降低你的整體力量。

導致駝背的原因是什麼？

在介紹糾正駝背的具體方法前，很有必要先了解導致駝背的兩個主要原因：

原因1：將身體往後拉的肌肉群過於薄弱、無力

原因2：將身體往前拉的肌肉群過於粗壯、緊張

上面解釋了圓肩駝背是由過於薄弱（原因1）和過度緊張（原因2）的肌肉共同造成的。所以，想要調整這些異常的肌肉拉力，那就要進行一些強化和放鬆訓練。

一、強化訓練

想糾正圓肩駝背，多數人都會這樣說「多鍛煉背部啊」；說實話這種做法對大多數人來說並不是什麼好的建議。

為什麼呢？因為你的背部肌肉並不是全部都很薄弱。具體來說，是下斜方肌和菱形肌沒有得到充分鍛煉到位，所以沒有足夠的力量讓背部挺直。

所以，有必要針對這些特定的背部肌肉做下面的背部訓練。

（1）、靠牆滑動

糾正駝背的第一個訓練動作叫靠牆滑動。筆者每次鍛煉完也會做一做這個動作，親測很有效果哦！

別小看這個動作，雖然這個動作看起來很簡單，但是只要你嘗試過就知道，大多數人做的姿勢都不正確。正確的靠牆滑動姿勢：背向貼牆站立，腳跟、臀部、上背部、肩膀、手臂和手背都貼著牆。

然後模仿肩部推舉的動作，讓手貼著牆上下滑動。當手臂向上舉時，要注意防止背部拱起或離開牆面，動作過程中一定要保持始終貼緊的狀態，這一點非常重要。

與之相反的是，在訓練前，要先收腹、挺直下背部，並且在訓練時下背部也要時刻緊貼牆面。另外，記得在訓練前收緊你的中、下斜方肌、菱形肌（第4圖）。在練習的時候，你應該要能感受到背部中間的肌肉有很強烈的發力感覺。如果這個收縮感你感覺是在肩部肌肉或者上斜方肌上，那你的動作很可能就做錯了。

如果說這種標準的訓練姿勢對你來說難度太大，那你可以躺在地上，從而降低點難度。

（2）、俯卧Y字伸展

糾正圓肩駝背的第二個動作叫俯卧Y字伸展，這個動作最好在可傾斜的卧推凳進行。先俯卧在凳面上，然後手臂向前伸展成Y字型，大拇指朝上，收縮你的中、下斜方肌，手臂舉過頭頂。注意手臂要始終保持伸直。

保持這個動作姿勢1-2秒後，回到初始動作，然後不斷的重複此動作。在訓練過程中，注意不要去拱起下背部或頭前伸來代償發力。當你在做這個訓練的時候，你應該要感覺到背部中間的下斜方肌有強烈的收縮感。

沒辦法去健身房訓練的，在家也可以進行，你可以胸膛趴在沙發扶手（靠背）、平躺在地面上或者俯身站著做，但是這樣做對肩部的靈活性要求會更高，對動作細節的熟練也要求更高。

二、活動拉伸練習

要想更全面、有效地糾正你的圓肩駝背，你還需要做的就是放鬆拉伸將身體往前拉的肌肉、活動胸椎。（肩有傷的請諮詢過醫生）

（1）、胸部伸展

首先你要準備一個泡沫軸。身體躺在地上，背部中間放一個泡沫軸，雙腳、臀部放在地上，雙手放在頭上，盡量讓肩胛骨不接觸泡沫軸。然後，抬起臀部，上下移動泡沫軸，來回的滾動你的上背部以達到放鬆的目的。

動作完成後，把臀部放到地上，把泡沫軸放在肩胛骨之間。深呼吸，呼氣時上身往後仰伸展胸椎，雙手抱住頭減輕頸部的壓力。深呼吸幾次，放鬆一下。然後，回到起始動作，把泡沫軸移一點，再做同樣的動作。重複動作1-2次以上，每次都應該把泡沫軸逐漸移動來放鬆胸椎。

（2）、肩關節環繞

肩關節脫位可以用掃把棍或彈力帶完成（建議新手先選用彈力帶來完成，這樣會更容易些）。

掃把棍：身體站直，雙手寬握距握桿。然後，慢慢地把棍子上舉並越過頭頂、然後繞到身後，手臂始終保持伸直，然後來回重複動作。注意，握距越窄，對肩部靈活性要求越高，所以新手剛開始一定要從寬距開始，隨著時間推進而逐漸縮小握距。你可以用筆畫一下，記錄手的位置，以此來掌控自己的訓練進度。

彈力帶：動作要領與上面的掃把柄動作要領相似

你可以選擇站立也可選擇俯卧的姿勢，如果是俯卧的話，應始終保持額頭與地面接觸來進行訓練。這種方式，還可以鍛煉到部分下斜方肌和菱形肌，使其得到加強。

按下面的順序進行訓練，每天只需花10分鐘左右即可完成

牆壁滑動：3組，每組8次

俯卧Y字伸展：3組，每組8次

胸椎泡沫軸運動：3到5分鐘

肩關節脫位：15到20次

為了取得最好的效果，建議您每天都進行訓練

—貴在堅持—

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