練習肩膀很疼痛？卧推要注意技巧，才能避開肌肉損傷

在健身房裡大家可能經常會做一個動作，就是卧推，卧推能夠增強身體力量，而且還可以對胸肌，三角肌前束，肱三頭肌進行針對性訓練。卧推是一個很好的選擇，雖然卧推的訓練效果非常好，但是在運動過程中的風險也非常大。尤其是肩部比較脆弱，穩定性比較差，所以運動風險非常高，而且往往是不可逆的。

在訓練中或者在訓練後，如果出現肩膀疼痛，千萬不要隨意對待，這可能是肩部損傷，我們一定要去看醫生。同時也要調整訓練的姿勢和訓練的頻率，如果肩部損傷嚴重可能會導致肩周炎或者肩袖損傷。 在進行卧推時，我們應該注意肩膀的狀態。因為在卧推中，不正確的姿勢會引起肩膀疼痛，為了避免肩膀疼痛，我們就需要把姿勢做正確，同時要避開在卧推中的錯誤。

在練習卧推時，肩胛骨應該收緊，就類似於夾東西一樣，能夠在後背看出兩處肌肉中間有一條縫隙。要持續收縮肩胛骨，如果肩胛骨沒有收縮，那麼壓力會使上臂前傾，從而引起肩膀疼痛，所以在訓練中如果沒有收縮肩胛骨，那麼就應該調整姿勢。

在訓練中，要上半身躺在平板凳上，下半身支撐在地面，夾緊肩胛骨。當然，我們也可以通過直立上身來調整姿勢，能夠更好地感受肩胛骨的收縮方式。想要把卧推做好，就需要通過積極的擠壓肩胛骨，來保持肌肉的泵感，同時要避免錯誤，不要因為打開肩胛骨而失去肌肉的泵感。

在卧推中，你需要保持上背部適當的供起，給肩胛骨一定的空間，讓它流暢的收縮。雖然我們在卧推中，要腰部緊貼地面，背部要平直，但是上背部呈拱形會讓肩胛骨處於更安全的位置。這並不是一個簡單的弓起背部，腰部依然要保持平直的狀態，要緊貼在地面，只是要避免骨盆前傾的現象。

在卧推中，可能大家都會上下垂直的舉起杠鈴，這樣會使肘部過度向外生長，所以我們在進行卧推時，要讓肩膀不處於內旋狀態，因為肩膀處於內旋狀態就會引起肩部疼痛。正確的卧推姿勢應該是從肩膀更靠後的位置開始，然後以傾斜的角度到乳頭。這樣是一個弧形，大概是四分之一橢圓，這才是正確的卧推杠鈴運動軌跡。

肘部的位置也是很重要的，我們在進行卧推時，應該調整握距的寬度，從側面來看，要讓肘部稍微向外伸展或者向內收縮，在正確動作姿勢下，肘部大約與身體成75度角，這樣能夠讓身體更加穩定。

如果在健身訓練中，你沒有接觸過杠鈴卧推，那麼可以先用較輕的重量，熟悉動作的要點和技巧。除了在日常訓練中，要注意姿勢的正確性，避免因為運動受傷。還要針對肩部進行訓練，只有讓肩部發展起來，更加穩定，才能夠長久地避免肩部疼痛。

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