把窄肩打造成寬肩，這四個健身動作，讓你練就巨人之肩

練習肩部並不是那麼容易，想要把窄肩打造成寬肩，就要通過很多種動作，去嘗試，才能夠找到適合自己的訓練方法。當然想要肩部肌肉足夠強大，不僅要加強訓練，同時也要掌握訓練動作的技巧，只有這樣，我們的訓練成果才會更加明顯。

第一：直立划船

這個動作並不是那麼容易，因為直立划船是練習斜方肌的動作，並不是適合所有的小夥伴們。如果你在做這個動作的時候感到不適，那麼就要學會放棄這個動作，在做這個動作的過程中，斜方肌很容易受到刺激。

第二：啞鈴側平舉

我們可以把啞鈴側平舉和繩索側平舉交替練習，進行熱身運動，然後通過循序漸進的方法，逐漸增加次數，然後再減少次數，練到肌肉力竭狀態。在做側平舉的時候，手臂要盡量伸直，手肘可以稍微彎曲，最後的動作可以借力完成，但是在整個運動過程中一定要有控制動作的能力。

第三：過頭推舉

在訓練中有很多種不同類型的推舉，有一個主要的動作就是杠鈴過頭推舉，杠鈴過頭推舉屬於大負重動作，所以在做的時候我們可以做低次數的大負重動作，將把更多的精力留給練習三角肌後束和三角肌中束。它可以用最大的阻力來超載三角肌，在訓練前一定要做好熱身，並且選擇的負重不要過大，要保護好肩關節和肘關節。這個動作也可以通過史密斯器械來代替杠鈴，初學者和一般的愛好者都可以選擇杠鈴或者啞鈴來做過頭推舉，這個動作還是比較簡單的，同時它還是主要整體動作，能夠讓我們的訓練做好一個基礎準備。

第四：啞鈴反向飛鳥

啞鈴反向飛鳥是一個有針對性的動作，不過訓練反向飛鳥更好的方式是固定器械和繩索，通過繩索可以更加有效的運動，可以通過擠壓肌肉來獲得強烈的泵感。當然不管用什麼方式練習反向飛鳥都必須確保三角肌後束在運動，這樣才能夠讓訓練得到想要的效果，同時我們也可以通過器械來練習，在選擇負重的時候要選擇較小的負重，這樣才能夠保持正確的姿勢。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！