升糖指數低＝健康有助減重？你又天真了

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

Oria Xie

加拿大註冊營養師

微博：特接地氣的營養師Oria

微信公眾號：nutritioria

加拿大麥吉爾大學人類營養系學士，加拿大蒙特利爾大學生物醫療碩士，加拿大麥吉爾大學人類營養系在讀博士。

共發表四篇科研論文，其中三篇SCI，臨床營養諮詢工作三年，主要面對體重控制和健身人群。

在讀營養學博士，科研研究方向：為I型糖尿病患者設計一個線上科普平台來更好地自我控制血糖，減少低血糖發生的幾率。

升糖指數低=健康有助減重？你又天真了

文章來源：特接地氣的營養師Oria

已授權《中國臨床營養網》轉載

升糖指數低=能減重？

你又天真了。

在前幾期我們聊了戒糖和減重之間的關係，但是說到碳水化合物，我們還會說到另一個詞：升糖指數（Glycemic Index)。

江湖上傳聞升糖指數越低的食物越有助於減重減脂，然而越高的食物就越容易增肥，

可是這是真的嗎？

什麼是升糖指數？

升糖指數和體重有什麼關係？

聽Oria慢慢道來。

什麼是升糖指數？

在理解這個詞之前我們要先好好了解一下生理學。

血糖和生理 （超級簡化版）

在我們吃完食物後它們會經過食道到胃中接著再轉入小腸中被吸收。

在被吸收後，糖分會進入血液中。

如果一下子有很多糖進入血液里，那麼血糖會急速升高。這時就會刺激胰島素的分泌。

胰島素是幹什麼的呢？

這個荷爾蒙的功能有很多，但在這裡我們就記住它是幫助把糖儲存到身體里的就夠了。

在胰島素把糖儲存到身體里後，血液裡面的含糖量就會慢慢的回到原來的水平，重新回到平衡。

那麼升糖指數和食物的關係是什麼呢？

有些食物的升糖指數很高，也就是說我們剛吃，它們就迅速被消化吸收，然後提升血糖的含量。

然而有些食物的升糖指數比較低，它們需要更久的時間被消化。對血糖的影響非常小，甚至有時不會改變血糖的變化。

就和生活中的很多事情一樣，我們盡量求個穩定。

希望血糖的變化也是如此，而不像蹦極那樣，突然變高，再突然下降。

升糖指數是如何計算分類的呢？

我們把食物的升糖指數分為三個大類：高、中、低。

升糖指數比較高（70以上）的食物包括：

甜甜圈、糖果、棗、西瓜、白米飯等

升糖指數適中（56-69）的食物包括：

香蕉、菠蘿、芒果、碳酸飲料等

升糖指數較低（低於55）的食物包括：

雞蛋、堅果、牛奶、桃子、蘋果、大部分的蔬菜和豆類等

從以上的總結可以看出來：

越是含有高量添加糖/精緻麵粉的食物升糖指數越高。

含有脂肪、蛋白質，膳食纖維食物的升糖指數會較低。

膳食纖維和血糖的關係是什麼？

在上一期科普裡面，我們有講到不同的碳水化合物，

膳食纖維是碳水化合物的一種，可以幫助控制血糖。

在我們吃完飯後，根據飲食營養素比例搭配的不同，會引起不同程度的血糖指數變化。

含有膳食纖維的食物能更好的保持我們血糖的穩定性，像熱氣球一樣讓我們血糖慢慢升高然後再慢慢下降。

這也是為什麼營養師們更建議吃粗糧的原因之一。

升糖指數低的食物能減肥？

對於想減重的人群來說，

很多人覺得升糖指數低的人=幫助減脂/減重，

因為TA們再次搞混了「健康」和「升糖指數」之間的關係。

「升糖指數」僅僅是食物的一個特徵，

而不是評價一個食物是否健康的標準。

的確，有很多營養價值不高的食物，它們也有較高的升糖指數；但是一些健康的食物，也有高的升糖指數。

例如碳酸飲料和菠蘿的升糖指數類似，但是前者需要減少，而後者屬於日常均衡飲食的一部分。

其次，升糖指數低的食物並不一定對減重或減脂有利。

例如黃油，因為沒有任何碳水化合物，它的升糖指數是0，不會影響血糖；可是脂肪提供的熱量較高，吃多了也會攝取的熱量超過消耗熱量，讓減重變的更難。

並且，食物的升糖指數也會根據它的搭配、烹飪、熟度等因素而變化。

所以再次強調，升糖指數僅僅是食物的一個特點。

在減重的時候我們更要看食物的搭配、質量和攝取量。

與其考慮這個食物的升糖指數如何，還不如問一下自己：

這個食物有添加鹽、油、糖嗎？

食物含有膳食纖維嗎？

整個餐的搭配食物種類夠豐富嗎？

有五顏六色的蔬菜水果嗎？

我吃這麼多是否剛剛好，還是已經吃撐了？

換個角度看食物，別揪著升糖指數不放了。

日常生活中我們需要注意食物的升糖指數嗎？

Yes and no.

這個問題要分人分情況。

對於患有糖尿病的人群來說，我們的確會比較注重攝取食物的升糖指數。畢竟評估了飲食後的血糖變化可以幫助我們更好的控制血糖。

但是任何時候我們都要更注重食物整體的搭配和攝取，而不是單純的「升糖指數」這麼一個特點。

在一些情況我們也需要攝取一些升糖指數比較高, 好吸收的食物，例如在低血糖、高強度有氧運動（馬拉松）的時候。這樣血糖可以馬上回升，給我們身體作為能源補充。

總之，「升糖指數」這個食物的特點在日常生活中的確有它的用武之地，但是它絕對不是食物的全部。

這也並不代表升糖指數低=食物絕對健康=可以幫助減重。

一定要把重點放在食物的整體搭配上。

合理減重可以，但是大家也一定要好好吃飯呀～！

參考資料：

1. Glycemix Index Food List. Low GI Health [Internet], 2010. (Cited May 12th 2019) Available from:

http://documents.hants.gov.uk/hms/HealthyEatingontheRun-LowGlycemicIndexFoodList.pdf

2. Glycemic index for 60 foods. Harvard Medical School [Internet], 2018. (Cited May 12th 2019) Available from:https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

《中國臨床營養網》編輯部

本站動態欄：

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！