引體向上拉不起來？注意發力技巧，提高小臂肌肉力量

想要讓背部變得更強大，我們就要多做動作，引體向上就是一個很好的選擇，但是有的人一個引體向上都做不到，不過這種情況不必擔心，因為同樣有一些人在做引體向上時也非常吃力。雖然在做引體向上上非常吃力，但是我們找到正確的發力技巧，提高自身的力量，就能夠做到標準的引體向上。

在做引體向上時，要保證動作姿勢的正確性，只有動作形式做正確，動作才會有效果，引體向上就是肩胛骨從放鬆到收緊的過程。引體向上中主導的肌肉是斜方肌，在我們向上拉的過程中，斜方肌開始發力，提供力量，如果無法進行引體向上，那麼原因可能就是斜方肌力量不夠，所以我們要提升斜方肌的力量。

可以通過彈力帶，緩慢的拉開，放回，感受斜方肌發力的狀態，而且在用彈力帶練習時要掌握好速度，不要速度拉的過快，要控制好運動全程。 當我們能夠感受到斜方肌發力之後，便可以通過器械練習引體向上，剛開始可以做引體向上的初始動作，就是肩胛骨從放鬆狀態到收縮狀態。當我們掌握了引體向上的初始動作，便可以通過器械來練習簡單的引體向上，就是通過杠鈴桿或者其他高度比較低的器械來練習水平引體向上，同時可以不斷增加槓桿的高度。

在訓練中，有一些人的背部力量和手臂力量都比較強，但是做引體向上還是比較困難，能夠拉起來，但是只能拉到一半，這種情況非常常見，其實主要的原因就是小臂力量太弱。 在引體向上中，從拉起到動作的最高點，手臂要屈肘，同時肱二頭肌會作為主導肌肉，讓手臂完成這個動作，但是當手肘彎曲到一定程度時，再往上拉，手肘就需要進一步彎曲，這時候靠的就是小臂肌肉肱橈肌。

所以在平常的訓練中，我們也需要訓練小臂肌肉，很多時候，之所以拉不動引體向上，就是只練習了大臂沒有練習小臂，所以在平常的訓練中，我們可以通過彈力帶或者其他的動作來有效地提高小臂肌肉的力量水平。

錘式彎舉就是一個很好的選擇，在練習錘式彎舉時手臂會轉動，在手臂轉動的過程中就會練到肱橈肌的旋轉能力，同時也可以有效地刺激肱二頭肌，對於手臂來說是一個很好的選擇。在練習錘式彎舉中，還可以進行一些調整，能夠有效的改善肌肉不平衡，如果掌心向下對肱橈肌的刺激會更明顯。

通過這些方法就可以讓零基礎的人快速完成引體向上，但是我們在練習的時候頻率不要過高，每周練習兩到三次就可以了。雖然引體向上看起來比較簡單，但是當你真正做起來就會讓身體比較酸痛，所以我們要合理的安排訓練的時間和頻率。

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