寄生蟲＋病菌，你還覺得生吃健康嗎

大家好，我是阮光鋒，是中國農業大學營養與食品安全碩士，同時也是一名營養師。此外，我是中國食品闢謠聯盟專家團成員，連續三年獲得今日頭條頒發的「十大營養健康創作者」獎項。

最近幾年，西餐、日韓料理在中國越來越流行，許多人都開始接受生食了，生魚片、生蔬菜沙拉到處可見，甚至生拌牛肉、生蚝也有人願意嘗試。

圖片來源：站酷海洛創意圖庫

不少人都認為生吃是純天然的飲食方式，而食物加熱會破壞營養。

不過，生吃真的更健康嗎？到底要不要生吃食物呢？

食物生吃，當心病菌和寄生蟲

生肉類和海鮮類食物，在生產、儲藏、加工及運輸過程中，都有被微生物污染的風險。

常見的是細菌污染。

比如，生雞蛋可能被沙門氏菌污染，生牛肉可能被 O157:H7 型大腸桿菌污染，生蚝可能被創傷弧菌污染等。

冷凍、辣醬、芥末、煙熏、酒漬等方式都無法完全殺死這些有害細菌，只有充分加熱才可以。

除了細菌污染，生食肉類、魚蝦的寄生蟲問題也很突出。

生吃牛肉要當心牛帶絛蟲；吃河魚生魚片可能感染肝吸蟲，而即使是海魚做的生魚片，也不象大家想像的那麼安全，海水魚蝦也可能攜帶寄生蟲，最可怕的要屬異尖線蟲。

寄生蟲不僅寄宿在動物身上，有些寄生蟲還可以通過植物感染人類。

比如，布氏薑片吸蟲的媒介主要是水生植物的根塊和莖，例如荸薺、大菱角、水紅菱角、茭白和蓮藕。所以，生吃紅菱角、荸薺時也要特別小心。

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選擇專門為生食檢疫的肉類，可以降低細菌和寄生蟲感染的風險。

適度加熱，有助於提高消化吸收率

很多人擔心，食物經過加熱後不利於吸收，比如，很多人說，蛋白質加熱會變性，會不會影響吸收呢？

其實，蛋白質變性不等於降低了消化吸收率。適當的熱處理會使蛋白質的結構發生伸展，暴露出被掩埋的一些氨基酸殘基，這就有利於我們體內的蛋白酶的催化水解，能夠促進蛋白質的消化吸收。

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跟肉類烹調一樣，蔬菜經過適當的烹調也可以增加一些營養物質的吸收率。

一項對德國的 198 名持嚴格生吃飲食的男性進行的調查，受調查的這些人平時吃東西時 95% 以上都是生吃。

研究者測定了他們體內番茄紅素的含量，結果發現，這些人體內番茄紅素偏少，超過 80% 的受試者低於平均水平。

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常見的含有較多番茄紅素的蔬菜有西紅柿和紅辣椒，在番茄皮中番茄紅素含量尤其高。

不僅是番茄，胡蘿蔔、菠菜、蘑菇、蘆筍、捲心菜、辣椒等等很多蔬菜經恰當烹調後都會有更多的抗氧化物質，如類胡蘿蔔素和阿魏酸等。

不過，過度烹調食物也是不好的。烹調時加熱溫度過高、烹調時間太長，會破壞食物中的營養，甚至還會產生有害物質。

比如，肉類如果加熱時間太久、溫度太高就會發生脂肪氧化，甚至產生丙烯醯胺、苯並芘、雜環胺等有害物質，長期攝入這些物質，會增加致癌等不良健康風險。

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加熱會破壞蔬菜中的營養嗎

「生食更健康」觀點的一個理由是加熱會破壞蔬菜的營養。

的確，烹調加熱會造成一些對溫度敏感的營養素損失，比如維生素 C、B 族維生素等。但是，這些損失可以通過增加食用量來彌補。

一方面，烹調能夠軟化本來有著堅硬細胞壁的生蔬菜，使蔬菜的體積縮小。比如，一斤生的捲心菜是一大堆，一般人很難吃完；但是，捲心菜做熟之後只有一小盤，很容易就吃完了，也更容易達到每天一斤蔬菜的推薦量。

另一方面，烹調能夠改善蔬菜口味。比如十字花科蔬菜，如西蘭花、蘿蔔等未烹飪時，含有硫化物的氣味，生吃的時候一般人很難接受。而通過烹飪調味，做成白灼西蘭花，涼拌蘿蔔絲等，就是爽口小菜，容易被大家接受。

所以，比起生食，人們能吃下更多的烹調後的蔬菜。

而且，適當的烹調加工也有利於除去蔬菜中可能的部分農藥殘留，對於提升蔬菜的安全性也是有好處的。

所以，雖然加熱蔬菜儘管損失了一部分營養，但是它能提高吸收率、提高食用量、降低安全風險，我們更加推薦吃烹調過的蔬菜。

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