背部肌肉很弱怎麼辦？潘德雷划船做起來，背部快速變寬變厚

在健身房裡，經常會有人在練習完動作之後拍照，看一下自己的鍛煉成果，但是很少有人會展示背部的肌肉，第一是因為背部不太好拍，第二是很多人都會選擇練習腿部，手臂，胸肌，而忘了練習背部。

很多人在比較的時候看的都是胸肌，腹肌，手臂，所以就會導致胸肌很強大，但是背部肌肉卻很弱。所以在訓練中我們也要把背部練寬，背部練厚，只有這樣才會讓我們的身體肌肉發展更加協調。

在練習背部的動作中，除了引起向上就是各種划船動作，比如杠鈴划船，啞鈴划船，坐姿划船，今天說的是潘德雷划船，是一個非常好的練習背部動作。

這個動作主要是訓練健身者的爆發力，它可以練習到背部很多肌肉，在訓練中，手臂要上下伸展，這樣可以有效地刺激背闊肌和肱三頭肌，同時肩部要橫向發展，能夠有效地鍛煉三角肌後束，肩胛骨要收縮下沉，能夠有效刺激斜方肌，這是俯身姿勢划船，能夠有效刺激豎脊肌，使腰處肌肉等長收縮，所以這個動作可以提升背部力量，同時對可以硬拉也有幫助。

在練習的時候要注意杠鈴片的選擇，選擇適當的重量，上限最好不要超過自身的體重，同時要使用安全夾，每組不要重複太多的次數。如果選擇了負重過大或者重複次數太多都會讓動作變形，動作形式遭到破壞就會使下背部處肌肉力竭，會影響到其他的訓練效果。

在划船中站姿和硬拉的姿勢是一致的，雙腳之間的距離和肩部的距離一致，如果身高比較高，可以選擇較寬的站距，同時讓腳尖外旋。這是一個俯身姿勢的划船動作，在下蹲時，應該是向後屈髖下蹲，而不是彎腰，小腿要與地面垂直，同時杠鈴桿應該在腳掌與腳尖之間。

雙手使用正握，握距可以比肩部略寬，這樣在拉到最高點時，保持小臂與大臂成90度。如果使用的負重比較大，可以使用防滑粉，這樣可以讓注意力更加集中在背部肌肉，能夠感受肌肉的發力。

在動作中，還要注意要讓腰椎處在自然的生理彎曲狀態時，脊椎處於中立狀態，不要讓下背部完全平直，要向前旋轉骨盆。在抓住杠鈴時，會有向下彎腰的動作，如果想要避免，可以用杠鈴片將杠鈴墊高，減少運動範圍，來保持脊柱中立狀態。

在動作開始前，肩胛骨先向外伸展，然後再收縮，在最高點收縮程度是最大的，對斜方肌的刺激也是最強的，所以在最高點要停頓一到兩秒，感受肩胛骨的收縮，延長對斜方肌的張力時間。 手肘的位置應該是向上，向後移動。如果手肘靠近身體，背闊肌的參與度會更高，手肘遠離身體，斜方肌的參與度會更高。而大臂與身體的角度在45度到65度之間可以讓肌肉更加均勻發展。

潘德雷划船動作需要有一定基礎的健身者來練習，因為使用的是杠鈴，所以鍛煉效果比較明顯，但是如果動作出現問題，受傷的風險也會很高。所以在訓練時應該先做好功課，再開始練習，或者選用空手進行練習，感受背部的肌肉發力狀態，這樣才會讓我們的訓練效果更明顯，同時也可以保持好的習慣。

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