增肌牢記這5大技巧，突破肌肉維度，一年增重10KG！

原創內容，擅自搬運者必究！

有的朋友說別人增肌效果如火箭，自己增肌效果如單車，同樣地積極鍛煉卻帶來了不一樣的效果，這實在是讓人傷腦筋。

如果你認真讀懂小編的這篇乾貨，一年增肌10kg，簡直易如反掌，趕緊跟我來吧！

1. 要吃得多

吃得多是一個相對的概念，並不是讓你每天都是自助餐，而是讓你吃的熱量超過每天消耗所需。我們要根據自身每日消耗的大概代謝量，提高20%左右的熱量攝入，也就是每天代謝率是1800，那麼你需要增加360大卡，作為每日應該攝入的總熱量。這樣身體才會產生熱量盈餘，給肌肉增大提高充足的能量。

2. 食物的選擇

熱量要充足，不是肆無忌憚地吃炸雞、吃甜品、喝啤酒，而是要以蛋白質、複合碳水為主。因為肌肉的合成原料是氨基酸，蛋白質在體內水解成氨基酸後提高給細胞合成肌肉，而肌肉的合成還需要碳水提供動力。

在你每日攝入的食物中，蛋白質量要達到體重斤數值的2倍克數，比如50公斤的人，每天要攝入100g蛋白。碳水可以選擇糙米、薯類、雜豆等，其他的就是不吃足量的蔬果。

3. 8RM重訓原則

脫離的訓練的增肌，怎麼吃都只是在增肥而已。你要增加的是肌肉，而不是脂肪。增肌要的就是把熱量目標定在肌肉上，所以我們需要用重量訓練去破壞肌肉，讓肌肉獲得更粗大的生長。這時，攝入的營養大量去給肌肉修復。

因此，多做大重量訓練，而每組的訓練力竭次數在8RM，是最佳的增肌選擇。

4. 充足睡眠

休息是為了養精蓄銳，同時也是為了讓細胞們獲得充足的休息，而且肌肉細胞的修復集中在晚上的休息時間，因此要減少熬夜與不規律作息，每日睡足7-8小時。

5. 減少有氧訓練

有氧最大的好處是能夠提高心肺能力，但是最大的隱患是會讓肌肉成為犧牲品，因此鍾愛有氧的人肌肉很難增大。為了提高肌肉的合成效率，減少脂肪的增長，每周一次有氧就已足夠。

記住增肌5大秘訣，一年增肌10kg，不是難事！

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