tabata高強度間歇訓練，每天只需4分鐘，最高效的減脂方法
健身
08-08
相信很多人都知道hiit訓練方法有高強度減脂的效果，還有一種高強度減脂訓練方法叫tabata。
tabata是最高強度的間歇訓練，這是經過科學研究出的4分鐘訓練法，選擇8個動作，一個動作盡最大努力去完成20秒，在保持動作規範的前提下完成的次數越多越好，然後休息10秒緊接著做下一個動作。很多人都會有疑慮，4分鐘這麼短的時間能達到減脂的效果嗎？tabata訓練是需要很高的自律性，在20秒的時間內最大限度地去完成一個動動，發揮到極限，心率會迅速升高。
由於tabata訓練強度大，所以初學者或者體能比較差的需要做一些基礎的訓練，等到體能和肌耐力心肺功能都較強時再進行tabata訓練。
進行tabata訓練前一定要做好熱身，關節活動舒展開，各大肌群和核心激活，集中精神進入運動狀態，防止運動過程出現傷。
剛接觸tabata訓練的可以選擇強度低一些的訓練動作。
動作一：跪姿俯卧撐迅速完成20秒，在這20秒內儘可能的完成越多越好，前提是要保持動作規範，然後休息10秒，馬上做第二個動作。
動作二：俯撐伸髖，由於這個動作是單邊的，可以先一邊完成10次，然後再做另一邊，2邊做完差不多20秒已經到了
動作三：仰卧夾胸，在家裡沒有器械，就可以用礦泉水代替啞鈴做夾胸，一定是快速完成20秒，個數盡量多。
動作四：左右交叉箭步蹲
動作五：仰卧交替提膝動作六：臀橋
動作七：仰卧推胸，同樣用礦泉水瓶代替啞鈴
動作八：仰卧交替舉腿卷腹這八動作，每個動作做20秒，休息10秒，可以在網上下載tabata音樂，這樣就不必自己計時只需要跟著動感音樂動起來。
一組訓練完只需4分鐘，如果體能允許，可以多做幾個循環，訓練後還可以選擇幾個加強核心的動作繼續訓練，最後別忘了給緊張的肌肉放鬆，犒勞犒勞它們！
