如何預防肩部受傷？做對動作形式，注意周圍的肌肉

如果想要增加肌肉和減少脂肪，那麼我們就必須避免肌肉損傷，這樣才能夠持續的進步。在力量訓練中肩膀最容易受傷，如果肩膀受傷就會影響上肢的訓練，尤其是一些推的動作，這樣就會影響整體的訓練效果，那麼該如何預防肩部受傷呢？其實最重要的還是選擇正確的動作，以正確的動作形式去完成訓練，而且還需要注意肩膀周圍的一些小肌肉。

在肩胛骨周圍有四塊小肌肉，它們共同組成了肩袖肌群，分別是岡上肌，岡下肌，小圓肌，大圓肌，肩袖肌群常常被大家忽略，因為在鏡子前面看不到這處肌肉，並且肌肉塊比較小很難引起訓練者的注意。 但是肩袖肌群如果過於薄弱，就很難在一些推的動作中穩定肩關節，就會提高肩關節受傷的風險，嚴重的時候還會導致肩袖撕裂。

雖然在一些上肢訓練動作中能夠間接刺激肩袖肌群，但主要刺激的還是大肌群，所以我們需要直接地訓練肩袖肌群，這樣才能夠讓肩袖肌群變得強大，有力量，才能夠預防肩部受傷。在有一些情況下可以直接訓練肩袖肌群，對於多關節的推拉動作也是有幫助的。

在訓練岡上肌的時候，要讓三角肌的活性處於較低的狀態，因為這樣可以降低在關節上的壓力，同時可以充分的刺激到岡上肌。在訓練中，起始位置雙手應該放在身體的兩側，我們可以先空手練習，等到熟練動作中的技巧之後，再選擇負重，雙手要上舉，手臂要向外旋轉，動作發生在肩胛骨的平面，大約手臂與身體的夾角成30度。

重要的是，要確保大拇指朝向天花板，同時將手臂抬到肩膀的高度，在這個動作範圍內，岡上肌是最活躍的。在放下重量前，在動作的最頂部停頓一到兩秒，做動作時，還要確保肩胛骨處於下沉收縮狀態，這樣就能夠提高關節空間。在手臂上舉時，不要聳肩，讓斜方肌保持放鬆，這樣就可以最大化的刺激岡上肌，同時避免了其他肌肉的參與。這個動作專註的是動作形式，只有當我們完全掌握這個動作的時候，才可以循序漸進的增加負重。

在自己岡下肌和小圓肌的時候，選擇的動作是側卧肩外旋。側卧肩外旋可以很好的刺激這兩處肌肉，同時對於肩關節的壓力也是最小的。為了正確地完成這個動作，需要先側卧在平板凳上，然後將毛巾卷放在上臂最上方和胸腔之間的位置，這樣可以提高肩袖肌群的肌肉活性，同時防止其他肌肉介入訓練。動作開始時，手臂應該與地面平行，大臂貼近身體，肩胛骨要下沉後縮，同時肩關節外旋，直到大拇指指向天花板，然後再回到原來的位置。在這過程中，避免肘關節抬起來，因為在動作中我們需要降低三角肌的活性，而肘關節抬起來就會刺激到三角肌。

如果你覺得這個動作比較難，或者在動作中有疼痛，那麼可以先選擇半程動作，然後再慢慢的進行全程動作，在做這個動作的時候不需要加負重，徒手練習也會有感覺，只有當你慢慢熟練這個動作再選擇增加負重。在訓練中你會發現當肩袖肌群變得有力量，你的卧推成績就會慢慢變高，動作效果就會更加明顯，所以大家在訓練中不要忽略一些小的肌肉，小的肌肉往往也有大的作用。

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