吃魚又增添一條好處：預防腸癌！這類魚被點名表揚

近日，多吃魚的健康益處又增添了一條：預防腸癌。

根據一項國際聯合研究，堅持多吃魚能顯著降低罹患腸癌的幾率。

該研究由法國國際癌症研究署領導開展，歐洲40家研究機構參與，報告發表在美國期刊《臨床胃腸病學與肝臟病學》上。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）結合研究並採訪專家，告訴你每種魚的最佳烹調方法。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院食品科學博士 郝毅

歐洲15年研究：

多吃魚，腸癌風險低

這是一項大規模隊列研究，研究人員在15年間對歐洲47.6萬人進行了跟蹤研究，使用的是歐洲癌症與營養前瞻性調查的數據，創下了同類研究的紀錄。

主要結果發現，常年多吃魚的人患腸癌的風險，比少吃或不吃者少12%。

該研究還發現，食用少脂魚類和多脂魚類都與結腸直腸癌風險下降有關，不過多攝入多脂魚類關聯更為明顯，而在有殼水生動物中則未發現類似聯繫。

世界癌症研究基金會研究資金負責人安娜·迪亞斯·豐特博士說：「這項大型研究提供了新科學證據，表明多吃魚能夠降低患腸癌的風險，其原因尚不完全清楚。不過有說法表示，某些幾乎只存在於魚類的特定脂肪酸，比如歐米伽3，能發揮抗炎功效，從而起到了保護作用。」

根據該最新發現，研究人員建議每周吃兩份魚以降低腸癌風險，其中至少一份是多脂魚，如三文魚或鯖魚。

此外，有研究表明，吃鯖魚、鮭魚、鯡魚等多脂魚類還可降低心臟病風險，預防大腦退化。

每種魚都有最佳烹調法

魚的鮮味與生俱來，而烹魚之道在於選材與做法，就是挑選優質的魚肉，輔以合適的烹飪方法。

烹魚方法比較常見的有蒸、燉、煮、燴、燒、烤、煎、燜、炸、湯、做魚丸等，還有近年流行的生吃等。

蒸制

最宜保持魚的本來形狀、自身鮮香特點以及營養。適宜選擇腥味、土味小，肉質細膩順滑，相對刺少的魚種，如江團、鱸魚、多寶魚、武昌魚等。

燒制

所需原料先經炸制、煎煸後，再加調味料和適量水，用大火燒開，中小火燒透入味，最後大火收濃滷汁起鍋。

燒制可在烹飪過程中增加調味料在成品中的表現力，比如紅燒多用醬油、糖；醬燒多用香辣醬、豆瓣醬、甜麵醬，油香、料香、魚香相輔相成，產生新味覺刺激的同時，可遮蓋魚本身的缺點。

土腥味大的魚更加適合這種方法，比如鯉魚、鱔魚、鯽魚等。

水煮

熱油爆香各種調料，加湯煮魚肉，出鍋後再用熱油淋浸成水煮魚。

爆香後的調料熱油可掩蓋魚本身的味道，因此對魚肉本身味道要求不高。但有些魚肉較嫩、肉多、刺少，比如鯰魚、青魚、鰱魚等。

烤制

把煎鍋燒熱後倒入食油，待油溫5成熱時，放入沾過麵粉的魚片煎至金黃色，撈出瀝油，放入烤盤內。

蔥頭絲炒至黃色後，倒入烤盤內的魚片上。一般來說，適合水煮的魚也適宜烤，木材香味伴隨著魚肉脂肪爆香的香料味道，形成又一種奇妙的口感。

有時還會在烤魚湯汁里再加上土豆、藕片等蔬菜共同烤制。

炸制

有清炸（把原材料淋上醬油、酒、鹽等調味料後，入油鍋炸之）與掛糊炸（原料表面掛上一層粉糊後進行油炸）之分。

烹調時常選擇將小魚掛糊炸，將魚刺炸得酥脆，整體外酥里嫩。所以刺多的小魚，比如小黃魚、小鯽魚等都可以炸。

熬湯

魚湯是鮮美的滋補品，做法大多是油煎後，加入高湯，大火煮白後小火煨煮，魚湯多以鮮美為衡量標準。

黑魚、黃魚等，都是煲湯常用魚，色澤如乳，魚肉和油脂中的鮮味物質充分分散在湯汁中，盡顯魚的鮮味。

生吃

生魚切小薄片後蘸醬油、芥末等食用，這種吃法並非來自日本北海道漁民，我國東漢時期就有吃生魚片的記載。

生魚片適合脂肪含量豐富、肉質細膩柔軟潤滑、魚腥味少的魚種，比如金槍魚、三文魚等。

魚丸和魚片

做魚丸、魚茸時，就要選擇脂肪少、蛋白質高、吸水率高、黏性大的品種，比如青魚、草魚等。如果要炒魚片，則要求魚肉緻密、刺少味美，比如鱖魚、龍利魚等。

最後需要提醒的是，做魚方法雖多，一定要選擇適合自己情況的做法。例如三高患者建議選擇蒸制或者其他少油鹽的燉煮方式；胃腸不好的人群則盡量不要選擇生吃魚片。

本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報特約記者 李偉

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