挑戰單臂舉腿比賽？你需要這兩個基礎！

在昨天，我們開啟了單臂懸掛全舉腿大賽，而關於這個動作如何掌握，今天為大家揭秘：

它需要兩大基礎：核心力量與抓握力量，訓練方法如下：

腹肌核心力量的提升——懸垂舉腿

懸垂直舉腿

1.從主動懸垂姿勢開始，正握單杠。

2. 雙膝與雙肘鎖定，雙腿抬起，骨盆稍向前傾，直到雙腿與地面平行。繃緊股四頭肌以保持雙腿伸直。

3. 雙腿慢慢下降回到起始姿勢。注意，在下降過程中，不要擺動身體，也不要藉助慣性。

注意：在動作最低點，你的雙腿不是在軀幹正下方，而是略微向前一點。不要讓雙腿擺到軀幹後面。

側重鍛煉的肌肉：腹肌、髖部屈肌、背闊肌、手部肌肉和前臂肌肉。

懸垂 V 字舉腿

1.從主動懸垂姿勢開始，正握單杠。

2. 雙膝與雙肘鎖定，雙手緊握單杠，雙腿慢慢向上舉起，骨盆稍向前傾。雙腿繼續舉起直到身體成「V」字形。繃緊股四頭肌以便保持雙腿伸直。

3.回到主動懸垂姿勢，注意下降時身體不要擺動，也不要藉助慣性。

注意：在舉起雙腿的時候，想像正把單杠拉向腳趾有助於完成這一動作。

側重鍛煉的肌肉：腹肌、髖部屈肌、背闊肌、手部肌肉和前臂肌肉。

抓握力量的關鍵——單臂懸吊

動作講解：

先以正手抓握姿勢完成普通橫杆懸吊。感覺姿勢穩定下來之後，便放開一隻手，僅以一隻手懸吊。正鍛煉那一側的肩部應保持狀態良好並收緊，不發力的手臂則應以舒適自然的姿勢放在半空中或身後。

動作解析：

單臂懸吊是至關重要的訓練階段，因為該練習可以純粹以單側懸吊來鍛煉手臂與上肢帶。

當訓練者熟練了以上兩個訓練後，就可以：

雙手握住頭頂的單杠，然後小心地鬆開一隻手，用保留的那隻手緊緊地握住單杠，確保肩部、背部和整條手臂的肌肉得到充分動員，並抬起雙腿直到它們與地面平行。為了增加挑戰性，你可以嘗試把雙腿抬高到腳尖觸杠的程度。

你就掌握了「單臂懸掛全舉腿」這個動作了！

歡迎來參賽~

好了，我們健身吧！

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