做了媽媽後，「凹凸有致」「盈盈細腰」「性感美腿」「緊緻翹臀」似乎都是別人家的事兒，看著自己生完寶寶後堆在一起的腹部脂肪、腫腫的雙腿和虎背熊腰……就覺得只有產後抑鬱的份兒了。其實，選對產後瘦身的時間和方法，精彩出挑的窈窕辣媽再不是夢！

求纖瘦而盲目節食

拜託！到底要說多少遍——這世界上最行之有效的瘦身方法只有適當運動和合理飲食，除此之外，沒有捷徑。很多產後媽媽為了快速回到孕前體重，甚至追求更苗條，減少食物攝取，只喝湯。殊不知，喝進去大量油脂，加上沒有碳水化合物的攝人，奶水量也大受影響。

正確做法：奶水中含有人體70％～80％的熱量，哺乳期女性每哺乳一次，就可以輸出500千卡，孕期產生的脂肪積累會在此時得到自然的釋放。不在一日三餐中攝取足夠的營養，就會失去這樣的好機會。世界健康組織聯盟的調查研究表明：那些堅持母乳餵養到寶寶兩歲的媽媽，身材更纖瘦均稱，心情更愉悅滿足，生活更積極生動。另外，適當運動，可以促進血液循環，有促進泌乳的功能，所以讓寶寶盡情吸吸，幫你瘦下來吧。

產後，減是首要任務

減減減，恐怕是所有產後媽媽共同的心念。但事實上，卻是又在反其道而行之。產後瘦身，是從儲備開始的，而不是瘦身！太急於減肥，就會造成開始幾天快速瘦下去幾公斤「水膘」，但時間拉長之後卻發現，即便運動也沒有什麼大變化的平台期，因此沮喪連連。

正確做法：首先是要增加肌肉含量，可以通過深蹲、啞鈴、俯卧撐、仰卧起坐等這些無氧運動來實現。也可以多食豐富蛋白質來有效轉化為肌肉。其次要提高肌肉質量，使用小重量、多次數、多組數的耐力強化訓練法，加強薄弱肌肉的鍛煉。

做足有氧運動就會瘦

總是不難見到跑步、快走、登山、跳繩、游泳、騎單車、跳操的產後媽媽。她們覺得做這樣的有氧運動，既健康活力又能快速瘦下來，其實卻是走錯了方向！產後子宮未修復完整，加之孕期身體皮膚被撐開，上下震動的運動項目，會造成下垂，甚至更加的鬆弛。

正確做法：所以，產後運動的首要任務是收緊練習，包括腰腹部的核心訓練、臀部肌肉的提升、大腿內側肌肉的鍛煉等。有一位產後的媽媽，在參加了產後收緊運動課程三次以後，腰圍很快速地減了16cm，而這在專業產後瘦身領域，也不足為奇。

針對肥胖部位局部瘦身

「我產後是梨形身材、她生完寶寶變成蘋果身材、你怎麼有了老二後變成葫蘆形啦？」這樣的情況不在少數，產後媽媽們覺得「胖哪減哪」的局部瘦身法最高效快捷。網上也充斥著這樣的視頻，但實際上沒有效用也少有人能堅持下來，因為枯燥單一、缺乏活力、效果寥寥。

正確做法：身體是一個整體，神經、血脈、骨骼、韌帶、感知……都在這個整體中相互連接支撐。合理地運動到每一塊肌肉、舒展拉抻了每一處關節、調動了每一處脂肪的鍛煉，都會更大化地排解出身體多餘的熱量，同時也挑動了多巴胺，達成了愉悅的心情。這個過程若堅持下來，想不苗條都難哦！

產後6～9個月，抓住瘦身好時機

幫助骨盆打開以娩出寶寶的「鬆弛激素」，在產後6～9個月呈現下降趨勢。此時，通過適當的專業產後收緊鍛煉，可以幫助已經打開的骨盆、鬆弛的韌帶和關節，以及松垮的腰腹部進行復健。

更神奇的是，在這個階段接受專業的指導和練習，可以幫助調整骨骼，使其得到良好的重組。有些產後媽媽在孕前有不同程度的骨骼側彎，甚至錯位，可通過這寶貴的孕後激素下降期，進行身體的修復和重新排列。身體變得緊緻，骨骼更挺拔，「身材比孕前更棒」這句話也就不是夢想。

針對剖腹產和順產，各自適合的瘦身項目

• 剖腹產：
• 經歷剖腹產的媽媽，產後一段時間內不適合做手過頭的腹部拉抻動作。另外，由於手術刀口的原因，類似於身體捲曲的卷腹動作，也要適當加以避免，否則不利於傷口和子宮的癒合。推薦收緊腹部的練習，以及支撐類的運動項目，比如平板、健身球、對抗練習和跪地動作等。
• 順產：
• 順產的媽媽可以選擇的運動瘦身項目就很多了，但是順產中還有一類側切的媽媽，要特別注意多多嘗試骨盆底肌肉的練習。還有產後經歷漫長哺乳期，難免會含胸駝背，就要加強練習胸式呼吸法。
• 腹直肌分離修復：
• 在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。生完寶寶後，新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，多餘的贅肉在腹部形成突起，非常影響美觀。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，很多女性產後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。
• 自測：
• 仰卧，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指。如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離，正常是2指以內（含2指），如果兩側肌肉的距離大於3指，就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣，需要及時就醫；如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。

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