60天挑戰6塊腹肌，採用這套攻略，你就能很快練出腹肌

最近網上頻頻出現60天挑戰6塊腹肌的打卡視頻，我有看到，很多人只是玩命的練卷腹，玩命做仰卧起坐。

他們這種訓練方式，能不能堅持得住都是個問題，而且就算你堅持了下來，你也很難練出明顯腹肌，只能讓肚子稍微緊緻一些而已。

身體是一個整體，想要練出明顯腹肌，就不能只是專註於腹肌訓練，我們要首先明白練出六塊腹肌，到底有什麼難點，然後才能採取行動。

下面就來分析一下，快速練出六塊腹肌，你所面臨的的幾個難點，並且加以針對，腹肌才能更加明顯。

一、六塊腹肌有什麼難點？

想要打造六塊腹肌，不僅僅是腹直肌圍度夠飽滿，還有這麼幾個因素，也在影響著你的腹肌線條。

1.降低體脂

腹肌三分靠練，七分靠餓，如果你的體脂足夠低，並且平時有運動習慣的話，那麼不用專門訓練腹直肌，也能看出腹肌來，當然腹肌會比較薄。

所以我們要想練出六塊腹肌，減肥降低體脂是重中之重，一般來說，我們的體脂需要減少到15%左右，就能看出腹肌來。

而要想更加明顯的看到腹肌，甚至是兩個月零基礎練出腹肌，那麼你的體脂需要控制到12%左右。

2.腹橫肌收縮

還有一個難點就是腹橫肌，腹橫肌在腹直肌內層，像一條腰帶一樣包裹著我們的腹腔。尤其是平時缺乏鍛煉的人，儘管肚子上的肥肉不比別人多，但是整體肚子就看起來很突出。

這都是因為你的腹橫肌太鬆了，就跟褲腰帶沒有繫緊一樣，導致內臟和整個肚子松垮垮的塌了挺了出來。

所以第二個難點就是，我們需要刺激腹橫肌，讓腹橫肌的包裹能力更強，進而讓整個肚子變得平坦。

3.拉寬背部肌肉

背部肌肉也會影響我們的腹肌線條，尤其是腰腹兩側的腹肌線條，影響最大的就是我們的背部肌肉。

有些人憋一口氣就能看出六塊腹肌，但是稍微一鬆懈，腹肌就不見了，這是因為你腰腹兩側的贅肉沒地方去，所以一鬆懈就會攤開到前面來。

而練背可以讓我們的腰腹贅肉提拉起來，進而讓我們的腹肌外側贅肉減少，進而讓腹肌更加明顯。

4.腹直肌發力

最後才是腹直肌，也就是腹肌的主要線條締造者，那麼我們訓練腹直肌，一定要講究孤立性，也就是腹肌發力。

很多人練腹肌儘管很吃力，但是腹肌發力感覺不到，進而就會導致我們的腹肌刺激不夠到位，而且練完腰部疼痛。

所以最後一個難點就是，如何學會腹肌發力，而我們六十天挑戰六塊腹肌，常規練法你連腹肌發力都感覺不到。

二、六塊腹肌練哪些動作？

我們安排腹肌訓練的時候，不要光顧著練仰卧起坐、卷腹這些動作，這些動作無法滿足上面四個腹肌訓練難點。

而建議的動作，是下面5個動作，都能夠滿足降低體脂、收縮腹橫肌、拉寬背部以及腹直肌發力的作用。

1.快速高抬腿

快速高抬腿這個動作有兩個作用，一方面是可以加快減肥速度，降低我們的體表脂肪，讓腹肌更容易出現。

第二個作用是可以初步學會腹肌發力，尤其是新手階段來說，在你還沒學會腹肌發力之前，這個動作可以加強我們對腹肌的感知能力。

在做快速高抬腿的時候，速度盡量保持快速，這樣心率會維持在更高水平，減肥效果會更好。

2.俯身登山

新手能夠感知腹肌發力的動作少之又少，而俯身登山這個動作，可以讓我們更快感覺到腹肌發力。

而且這個動作對於腰部負擔比較少，所以適合快速虐出腹肌，可以預防腹肌訓練中，因為腰部受損而造成訓練中斷。

俯身登山的速度可快可慢，如果你體脂比較高的話，那麼用快速登山。如果體脂不高，用慢速登山，體會腹肌收縮感。

3.坐姿屈膝

坐姿屈膝屬於舉腿動作，舉腿動作比卷腹動作更容易體會腹肌發力，所以新手練腹直肌的主力動作應該是坐姿屈膝。

那麼我們坐姿屈膝的時候，幅度不用很大，因為你幅度太大的話，就容易造成腰部代償，造成腰部勞損。

所以我們只要膝蓋能夠抬起來，感覺到腹肌緊張感的時候就可以了，不用讓膝蓋觸碰胸肌。

4.引體向上

引體向上是練背的動作，可以幫助我們拉寬背部肌肉，讓腰腹兩側的線條感更好看，比起其它練背動作，引體向上顯然更利於背部變寬。

如果你能做引體向上，那麼我們可以嘗試膝蓋屈膝，或者雙腿抬起來的姿勢來做引體向上，這樣對於腰腹線條更有效。

如果你做不來引體向上，那麼可以做反向划船這個動作，同樣具有拉寬背部肌肉，提高腰腹兩側線條感的作用。

5.貓式伸展

貓式伸展是一個非常針對腹橫肌的動作，通過這個動作你可以感受到腹橫肌包裹發力的刺激感。

同時貓式伸展也可以幫助我們更快學會腹肌，可以達到平坦腹部和腹肌發力的兩個好處。

貓式伸展配合腹式呼吸，在你塌腰的時候吸氣，在你弓腰的時候，突出腹腔內的全部空氣，感覺前胸貼後背的感覺。

三、如何安排一周健身？

訓練動作非常有效，但是也要配合科學的訓練計劃，如果訓練計劃太過於凌亂，或者沒有效率，那麼訓練動作的作用就發揮不出來。

在這裡分享三個要點給大家，可以幫助我們更好利用動作效果，更快練出明顯腹肌，兩個月練出腹肌不是夢。

1.空腹訓練

首先是空腹訓練，一方面是因為如果你想要體會腹肌發力的話，那麼吃東西會阻礙你的腹肌發力控制。

另一方面，因為都是徒手訓練的原因，你吃多了身體敏捷性就會下降，進而造成我們徒手訓練很難完成。

如果你接受不了空腹訓練，可以少吃一點水果之類的東西，只要不餓就可以，比如香蕉、蘋果就行。

2.一周五練雙休

腹肌訓練屬於塑形訓練，不要採取增肌練法，增肌練法是一次練到位，然後歇幾天，這樣肌肉會更大。

但是塑形練法是為了募集我們的肌肉纖維，讓肌肉纖維保持緊張，肌漿網充實就可以了，所以適合天天練。

那麼一周的訓練頻率就是，連續訓練5天，然後連續休息兩天，這樣你的體能也好、放鬆效果也好，都會更利於腹肌的生成。

3.短間歇循環練法

同樣是因為塑形練法的原因，我們在這裡就不推薦增肌那樣的多組重複訓練方式，增肌練法是連續訓練四五組，然後再換動作。

而我們這裡採取的是短間歇循環練法，也就是練完引體向上、練坐姿屈膝、練完坐姿屈膝練高抬腿，這樣循環兩三組。

組間休息放短一些，可以具有很好的減肥效果，因為那樣心率更高。但如果你前期接受不了，可以適當多休息一會兒。

那麼採取這種方式，如果你體脂不是很高的話，就很容易練出腹肌，當你練出腹肌以後，如果你是轉為系統健身，會發現腹肌必要性沒那麼強。

如果你只想保持身材的話，就還是需要嚴格控制飲食，並且做以上動作，養成運動習慣，才能讓腹肌永久留存。

我是旺旺大法師，

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