新手練腹肌，老手練核心，沒學會腹肌發力，就別進行核心訓練

核心訓練和腹肌訓練有很多相似之處，因為核心肌群就包括腰腹臀腿這四個肌肉，而腹肌則是核心訓練的主動發力部位。

所以你光練腹肌也能讓核心力量得到增長，而進行核心力量訓練，也能練出明顯腹肌，這兩個訓練可以互相影響。

但是要注意一個問題，那就是新手應該先練腹肌，還是應該先練核心，這個順序一定要把握清楚，順序不對，那麼訓練效率就不高，同時還比較容易受傷。

而我的建議是，在我們新手還沒有學會腹肌發力的時候，不要過早進行核心訓練，因為核心訓練比我們想像的要困難。

核心訓練有何難度？

核心訓練，就是指腰腹臀腿協調一致的訓練，主要作用是可以增強腰腹包裹能力，讓我們的腰椎骨盆更加穩定。

所以核心訓練，可以增強軀幹穩定性，進而提高我們健身的動作敏捷、力量發揮、精準刺激這些方方面面。

核心訓練作用很多，但是核心訓練本身的難度性比較高，不適合沒有鍛煉過的新手來玩，具體有三點難度要提醒大家。

1. 核心訓練動作複雜，學習門檻高

核心訓練相對於其它訓練方式來說，動作要比較複雜一些，所以對於剛開始接觸健身的玩家來說，一個動作可能要學好長時間。

比如現在比較流行的動物流核心訓練動作，這些動作基本上你要學好長時間才能做到標準，而且學習過程也非常痛苦，成就感很低。

當然了，簡單的核心訓練動作也有，比如平板支撐，但是相對來說，核心訓練動作平板支撐，對比於腹肌訓練動作卷腹來說，學習難度就要高很多。

2. 核心訓練強度較大，受傷風險高

大部分核心訓練的強度都比較大，所以我們在進行核心訓練過程中，就很容易造成受傷情況，對於新手來說並不友好。

比如龍旗這個動作，新手如果貿然上手練習，就容易傷到腰椎，甚至有些人會造成腰肌扭傷的風險。

而平板支撐雖然動作簡單，但是要想具有核心強化效果，就要堅持很長時間，在這個過程中，肩部和腰椎也很容易受傷。

3. 核心訓練協同性強，募集精度低

核心訓練是腰腹臀腿協同發力，所以身體協同性比較強，所以相對來說，募集精度就會降低，對於新手來說，就是訓練效果並沒有那麼好。

比如很多玩家用平板支撐來提高深蹲表現，因為平板支撐可以增強軀幹穩定性，但是練一段時間會發現，好像沒有明顯效果。

這就是因為協同性越高的動作，募集精度就越低，所以新手還沒有學會核心收緊的情況下，只做核心動作是沒有多少訓練收益的。

學會腹肌發力有什麼好處？

而一旦你開始學會腹肌發力之後，再去接觸核心訓練動作，這樣一個訓練順序，可以讓核心訓練的難度和風險明顯下降。

同時，學會腹肌發力的人，進行核心訓練，能夠獲得更好的核心訓練效果，不至於浪費很多訓練時間。

1. 腹肌發力有利於身體操控，更容易學會核心動作

學會腹肌發力之後，你可以藉助腹肌力量來操控身體，這時候你學習核心訓練動作的難度會大大降低。

比如龍旗這個動作，如果你的腹肌有足夠力量，那麼身體就能夠保持軀幹穩定，甚至不藉助腰部力量也能完成龍旗。

所以學會腹肌發力之後，對於身體的操控性會更強，進而學習較為複雜的核心訓練動作，也會更加得心應手。

2. 腹肌發力有利於身體協調，受傷風險會更低

對於高難度核心訓練動作，比如人體旗幟、空翻這些訓練動作，學會腹肌發力可以幫助我們降低訓練時的風險。

因為你有足夠的腹肌力量，所以應對訓練動作時出現的以外，也會有能力加以應對，進而避免腰部受傷。

比如人體旗幟這個動作，學會腹肌發力，當你撐不住的時候，就能迅速下杠，而不會死板的等待受傷。

3. 腹肌發力有利於核心收緊，訓練效果會更好

核心收緊的前提是腹肌發力，你學會了腹肌發力，那麼你就能更好做到核心收緊，進而讓訓練效果更好。

比如平板支撐的話，如果想要募集核心力量，那麼你的腹肌要縮進去才行，腹肌軟塌塌的，當然核心收緊就是空話。

當然了，核心收緊不光是腹肌繃緊，針對不同的動作有不同的核心收緊策略，但無疑腹肌發力有利於核心繃緊。

最後要說的就是，很多人看完覺得小題大做、故弄玄虛，我以前也這樣想，管它什麼發力，動作做到了就行了。

但其實，在我沒有學會腹肌發力的時候，我的平板支撐其實相當於是白做了，因為我兩年多沒學會龍旗，到後面腹肌發力以後，三個月學會了人體旗幟，這就是我的個人經歷。

我是旺旺大法師，

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