跑步之後如何拉伸？用這6個動作，就能充分緩解跑步壓力

越是新手，跑步之後的拉伸就越痛苦，但同時要提醒大家的是，越是新手，跑步之後就越應該拉伸。

因為新手肌肉神經比較敏感，所以肌肉緊張程度比較深刻，而且持續的時間也會很長。那麼如果你不及時放鬆肌肉的話，下一次跑步肌肉過度緊張，身體敏捷和關節緩衝能力就會下降，進而受傷風險很高。

所以新手跑步之後一定要拉伸，而且不能只局限於拉伸大腿小腿，也不能隨便拉伸兩下敷衍一下。

要拉伸，就要拉伸到位，體會到肌肉和身體完全的放鬆，這樣你的拉伸才會有效，下一次跑步發揮才會更好。

下面就來為大家分享6個動作，用這6個動作拉伸，你就能體會到全身肌肉的舒緩，身體會有一種超脫般的放鬆感。

1. 屈腿俯身拉伸

屈腿俯身拉伸這個動作，主要針對我們的臀部肌肉和腘繩肌以及大腿外側肌肉，並且可以對脊柱產生放鬆作用。

通過這個動作，可以讓臀部肌肉得到更好的放鬆效果，而且提高髖關節的靈活性，讓你的下肢柔韌性更好，跑步發揮也會跟著提高。

練習屈腿俯身拉伸這個動作，要去體會臀部外側，以及大腿後側的拉伸感，這個動作的拉伸感，比其它動作來的要猛。

所以當你感覺臀部有一種糖咬開了的感覺的時候，就說明拉伸到位了，這時候就可以換另一條腿進行拉伸。

值得注意的是，俯身的時候，不要主動蜷縮腰背，而是用腹肌去靠近大腿，這樣髖關節佔據主動活動，臀部拉伸效果更好，腰部負擔也會更小。

2. 跪式後彎拉伸

跪姿後彎拉伸，也叫半式鴿子式，主要拉伸我們的大腿前側股四頭肌，還有小腿前側脛前肌，以及帶動大腿的下腹部位置。

通過這個動作，不僅可以放鬆我們的大腿和小腿前側肌肉，還可以幫助我們拉伸髖關節，就有矯正骨盆後傾和輕微駝背的作用。

進行這個動作，幅度要慢一些，不能硬生生的後彎，因為如果你後彎幅度太大的話，就會對腰部產生壓迫感。

要去體會腹肌下側，包括大腿內側的拉伸感，這樣拉伸才算是精準到位，拉伸效果才會更好。

跪式後彎拉伸，跟隨呼吸逐漸放鬆身體，不用太過於著急拉伸到位，隨著呼吸的放鬆，拉伸會逐漸深入，進而獲得更好的拉伸效果。

3. 英雄坐後躺拉伸

英雄坐後躺拉伸，這是我自己起的一個名字，因為這個動作採用的人比較少，所以乾脆就由我命名了。

主要拉伸我們的大腿前側、小腿前側、腳踝、膝蓋以及髖關節，這個動作更多的是針對我們的關節部位進行拉伸。

所以進行英雄坐後躺拉伸的時候，要著重注意膝蓋、腳踝和髖關節的拉伸感，這樣才會更精準的達到放鬆效果。

有些人做這個動作躺不下去，那麼你可以在腰部位置墊一個電子或者一塊瑜伽磚來進行輔助，慢慢就能躺下去。

如果你強行後躺的話，可能會對腰部產生很大負擔，進而造成腰椎扭傷的風險，那樣就得不嘗試了。

4. 坐姿體前屈抓腳尖

坐姿體前屈主要針對我們的大腿後側腘繩肌、臀大肌、小腿後側腓腸肌等等肌肉，這個動作一般要雙手抓腳尖。

一方面可以起到肌肉拉伸的效果，另一方面也可以提高脊柱和髖關節的靈活性，進而提高身體的柔韌性。

那麼我們練這個動作，要用腹肌靠近大腿來完成，不能主動蜷縮腰背，那樣對於腰背負擔太重，會有受傷風險。

如果你雙手抓不到腳尖，那麼有兩種解決方案，第一種是腳後跟頂牆來做，這樣同樣具有拉伸小腿後側的作用。

或者你可以雙腿分開來做這個動作，這樣難度就會相應減少，同時你還可以俯身更多角度，達到更好的拉伸效果。

5. 靠牆抬腿

靠牆抬腿具有一定的拉伸作用，但是它最厲害的方面其實是下肢血液迴流效果，可以更好的放鬆腿部。

通過靠牆抬腿，你可以快速排解跑步帶來的乳酸沉積，同時也能讓你的腿部浮腫、以及血液擁堵情況加以緩解。

那麼練靠牆抬腿的時候，臀部不用完全貼緊牆面，因為那樣可能會讓你的腰部承受很大壓力，會有傷腰風險。

此外，練的時間也不用太長，感覺雙腳有一種涼涼的感覺，就可以停止動作，進行下一項拉伸項目。

6. 仰卧扭脊

最後不要忘了對脊柱、骨盆和腰腹進行放鬆，那麼仰卧扭脊就恰好是一個針對軀幹的放鬆項目。

仰卧扭脊可以緩解腰部、腹肌、肩部的肌肉負擔，同時讓脊柱和骨盆更為靈活，為跑步能力錦上添花。

仰卧扭脊沒有什麼難度，唯一需要注意的是身體要完全放鬆，就像一灘爛泥一樣，這樣放鬆效果才會更好。

跑步之後就用這6個動作拉伸，一般每個動作拉伸一分鐘以上，才能體會到真正的身體放鬆，不能太過於敷衍。

前期拉伸會有些痛苦，但是多拉伸幾次以後，你可能會迷上這種拉伸體驗，因為實在太舒服了。

我是旺旺大法師，

記得點贊關注和評價哦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！