很

多同學說，自己腹部核心沒力、手臂沒力，做不了手倒立，其實，練習手倒立的第一步，是

穩定肩關節

！

就像我們用腿走路，其實是需要穩定髖關節，那麼倒過來，雙手撐地，我們就要學會穩定肩關節。當有這個意識，才知道大臂該怎麼去用力，讓肩膀穩定。

左到右：肩胛骨展開、肩胛骨太往裡、肩胛骨下沉沒力

肩膀穩不穩定，我們看肩胛骨。肩胛骨應該是展開，貼在上背部，上背部是飽滿的，肩胛骨沒有突出來導致上背部中間塌陷，也沒有往內夾向中線或者向下（髖骨方向）。

給大家介紹幾個練習來找到肩膀的穩定：

1.雙手往前平舉

• 站立，雙手往前舉，與肩膀同高同寬
• 轉動手臂向外，肩胛骨外展，上背部飽滿有力
• 保持10次呼吸

2.側板式

• 右手撐地，右腳外側著地，雙腳併攏
• 注意右大臂外旋，肩胛骨貼回上背部
• 胸腔主動上提，背部飽滿
• 保持10次呼吸，換邊

3.扭轉弓步

• 來到弓步，右手撐地，左手向上延展
• 注意保持背部飽滿的情況下再去扭轉
• 保持10次呼吸，換邊

5.幻椅子式

• 雙腿併攏，彎曲膝蓋，臀部向下，膝蓋向後，不要超過腳尖
• 雙手往上延展，轉動大臂向外，肩膀下沉，保持上背部的飽滿
• 保持10次呼吸，換邊

練習手倒立不能著急，先找到肩膀的穩定，上背部的飽滿，再去讓髖部對齊肩膀，離手倒立就不遠了。

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