代糖究竟能不能幫助減肥？還有，它是不是足夠安全？

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儘管我們的大腦天生嗜甜，但每個人現在都已經了解，攝入過多的糖，會導致一系列健康問題，特別是隨著食品工業的發展，含糖食品和軟飲料，為現代肥胖貢獻了非常大的助力。

而代糖對嗜甜的朋友來說，是一個救星。

概述：

如果你日常生活中並不嗜甜，只是偶爾吃糖，那麼無需用代糖代替蔗糖。

代糖可以減少熱量攝入，但只對嗜甜飲料者，起的效果會更明顯；

經過檢驗，合法使用的代糖，是安全的；

所以代糖對於嗜甜，特別是愛喝甜飲料的人群來控制體重，以及滿足糖尿病患者對甜食的需求，有著積極意義。

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代糖對嗜甜者的必要性

按中國居民膳食指南推薦，每日攝入遊離糖（日常我們使用較多的是蔗糖、蜂蜜）不超過50g，最好不超過25g，換而言之，如果你不嗜甜，每日攝入的糖在這個值以下，那麼作為一名健康的成年人，特別還有運動鍛煉習慣，那麼基本上無需擔心糖的危害。

比如你像老楊一樣，沒有吃零食，像果脯、肉脯、蛋糕、軟飲料等等這些含糖量非常可觀的零食的習慣，最多就是做菜時用糖調味，那麼沒什麼必要，去用代糖來代替日常偶爾攝入的蔗糖。

圖：甜口菜代表：鍋包又

但如果你有大量攝入糖份的習慣，那麼最好是替換成代糖，光是一瓶600ml可樂，含糖量就已經有60多g，已經大大超過50g這個建議值，那麼換成零度可樂，無疑是一個更好的選擇。

多說一句，老楊在七年前最胖的時候也嗜甜，但後面通過規律運動與合理飲食，慢慢給糾正回來了，糖這個東西可以戒，要有信心。

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代糖安全嗎？

我們日常見到的代糖，分為兩類，一種是天然代糖，一般從植物中提取，名字往往會帶提取的植物或者果實名字。

常見的天然代糖比如木糖醇，它不會升高血糖，但有熱量，熱量是蔗糖的60%，2.4kcal/g，所以它適合糖尿病人，但不適合減肥人群。

老楊就碰到過這樣的讀者提問，說我已經用木糖醇代替了所有的蔗糖了，怎麼還是沒瘦下來，主要原因就是誤以為木糖醇沒有熱量。

注1：並不是所有的天然代糖都含熱量，如甜菊糖，羅漢果糖就是0熱量；

圖：甜葉菊和甜菊糖

另一種是人工合成的代糖，比如阿斯巴甜，三氯蔗糖，安賽蜜，等等。

對於這類代糖，很多人是有懷疑的，比如阿斯巴甜，

——就像他們懷疑手機輻射致癌一樣。

但是，儘管FDA已多次重申它的安全性，但仍然不斷有研究試圖證實它不夠安全——還好，迄今為止他們還沒成功。

而事實上，為了確保食品安全，代糖的安全性，都需要經過大量的實驗進行檢驗。【引】

我們以阿斯巴甜舉例，它在代謝過程里會產生少量甲醇，有研究發現，雌性大鼠如果終生攝入一定劑量的阿斯巴甜，患上癌症的幾率更大。【引】

但是，談毒性的關鍵在於劑量。

如果把動物實驗攝取的劑量，按比例換算成人體的，那麼一個成年人甚至孩子，在日常攝入的阿斯巴甜數量，都要遠遠低於動物實驗中，被嚴格設置的數值，所以按目前普遍的研究成果，成年人不必擔心攝入阿斯巴甜的安全問題。【引】

圖：百事推出過主打無阿斯巴甜的輕怡可樂

舉例來說，一個體重70kg的成年人，每天最多攝入2800mg的阿斯巴甜，都根本無需擔心影響健康，而一瓶1.5L的健怡可樂，含950mg的阿斯巴甜，也就是說，就算你一天喝3大瓶1.5L健怡可樂，也無需擔心安全問題。【引】

而大多數人是壓根不可能每天4.5L可樂這麼喝的。

主要原因在於，代糖的甜度一般都是蔗糖的幾百倍，所以只需要很少的用量，就能達到可以入口的甜度，另外一方面，因為使用單一代糖，甜味會偏單薄，或者帶有一些其他味道，所以現在食品中一般往往會同時混合使用幾種代糖，那麼單一代糖的用量，就更進一步降低了。

因此我們可以認為，日常攝入代糖，是安全的。

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代糖能幫助減肥嗎

如果你在日常飲食里攝入了大量的糖，那麼使用幾乎不含熱量的甜味劑來代替糖，那麼會降低熱量攝入，也會降低血糖波動水平，毫無疑問，這對降低體重具有非常大的意義。

儘管一些代糖的反對者會說，甜味劑會增進人的食慾，吃多了自然就長胖，但問題在於，如果對一個嗜甜者來說，甜味劑會增進食慾，難道蔗糖就不會了嗎？相比甜味劑，蔗糖還會刺激胰島素分泌，這豈不是更刺激產生飢餓感？

目前的證據都支持，人工甜味劑對於控制體重，是有積極意義的。

圖：使用甜菊糖的可口可樂

需要特別說明的是，代糖用於代替軟飲料中的糖時，對控制體重的意義更大，因為軟飲料中的主要熱量來源於糖，而固體食物例如餅蛋糕、餅乾，它們的高熱量並不僅僅來自於添加的蔗糖，還可能來自碳水化合物、脂肪，所以用代糖來代替蔗糖，減少的熱量就比較有限，那麼效果相對就會差一些，假如你認為，這些蛋糕餅乾裡面用的都是代糖，多吃點沒關係，那麼就會適得其反。

綜上所述，代糖對於日常嗜好軟飲料的肥胖人群來說，效果最好。

參考資料：

本文中的部分內容觀點，以及標註了【引】的引用數據和資料，參考了《健身營養全書》 [德]克里斯蒂安 馮 勒費兒霍爾茨 著

今日例湯：

特別提示：食品商、化妝品商常見的一個智商稅套路，是鼓吹產品來自「天然」、「植物」，把它們和無毒，安全，健康劃等號，

圖：純天然綠色植物：箭毒木，又名「見血封喉」，了解一下？

還有很多人以為，化工產品，甚至是帶化學名詞，都是有害的，不安全的。

啊，今天不小心喝下去不少一氧化二氫，老楊現在感覺好難受，是不是快掛了？

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