夏天雖熱，卻是減脂的好時候，這5個動作幫你快速減脂

穿著厚厚的衣服過了一個冬天，在此期間我們經歷了聖誕節、元旦和農曆新年的洗禮，是不是否發現去年穿合適的衣服現在有點小了？那麼在這個時候，我們應該如何減肥才能快速見效呢？功能性訓練可能是你減肥的最佳方式，下面就讓我們一起來看看：

減肥原則

卡路里攝入量小於卡路里消耗量，熱量消耗=休息代謝 工作能量消耗 運動能量消耗。

對於普通大眾和健身人群來說，這種計算方式可以很快知道他們需要改進的地方，我們必須要在減肥期間控制飲食。這裡我們不多涉及飲食方面，只說健身訓練。

正如許多教練或健身博客作者所說，休息代謝與我們身體表面積的關係比與肌肉量增加的關係更大。如果我們每天的工作保持不變，工作中的能量消耗不會有太大變化，那麼對我們來說最可控的事情就是運動中的能量消耗，功能性訓練是增加能量消耗的好方法。

功能性訓練對提高運動能耗的幫助

隨著時代的發展，人們的時間越來越緊迫，許多人沒有太多時間在健身房呆那麼長時間。有些人可能附近都沒有健身房，那麼我們就可以通過功能訓練很好地解決這個問題。

首先，它不佔場地，也不需要訓練器械；其次，功能性訓練做功的肌肉多，這些肌肉可以工作，消耗熱量大，最後一次完美的功能訓練不會花太長時間。

那麼下面的減肥功能性訓練計劃，希望能給大家一些參考。

自重版本(不需要儀器)：

1.上台階

動作要點:停在台階上，或者在你面前放一個矮凳子，把單腳放在台階上，只有踩在台階上的腳用力，和另一隻腳一起踩在台階上，然後回到地面，不要地上的腳蹬地發力。可以根據你自己設定的重複次數或時間，用兩條腿交替進行。

進階動作：單腿爆發性上台階，用單腿爆發性伸展發力，整個身體懸空。

2.原地高抬腿

動作要點:左腿處於準備好的跑步姿勢，右腿向後移動，肩膀向前傾斜。手臂呈跑步姿勢，右臂向前，左臂向後，肘部彎曲90度。伸展身體，左臂向前，右臂向後，當手臂移動時，向前抬起右膝，直到左腳踮起腳尖。

進階動作：爆髮式抬起。

3.扶牆跑

動作要點:站在牆前，把手放在牆上，伸出手臂，身體向前傾斜45度，腿在奔跑，腿應該落在地面上的同一點上，保持腳踝穩定，腳跟始終懸空。

進階動作:俯身跑步

4.縱跳

動作要點:站直，雙腳分開與肩膀一樣寬，腳趾可以稍微向外旋轉。蹲下，起跳，用你的腿部肌肉和雙腳輕輕著地。

進階動作:連續縱向向前跳躍。

5.波比跳

動作要點:俯卧撐初始姿勢，腳向前跳，蹲下，起身，跳起，然後回到初始姿勢，重複規定的次數。

進階動作:俯卧撐波比跳

儘力完成5個動作中的每一個，只做3-4組，20分鐘就足夠了，消耗的熱量不會少於你在健身房運動一小時。

自重版的家庭功能訓練，每個人都可以在20分鐘的閑暇時間內在家高質量地完成「功能性訓練」。卡路里的消耗足以維持我們每天減脂所需的消耗，然後我們再把飲食控制好，就可以更容易地減少脂肪。

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