壺鈴swing訓練，超贊的功能性訓練，已經受到很多人的認可

壺鈴作為俄羅斯大力士、武術藝術家和來自世界各地的優秀運動員必備的訓練工具，近年來因其訓練時自然帥氣，再加上可以全面提高身體素質而受到大家的認可，而壺鈴swing是壺鈴訓練中最完美的動作之一。

那什麼是水壺swing

《功能訓練》一書認為壺鈴是功能性訓練器材中最有價值的設備之一，壺鈴swing是所有壺鈴運動的基礎，想要做其他更酷的動作，就必須從swing開始，壺鍾swing本身也是一個非常有益的運動。

為什麼壺鈴swing是最完美的壺鈴動作呢？

1.有益於下背部健康

有相關專家認為，傳統訓練身體後鏈或身體背後方肌肉的傳統動作，如硬拉、俯身划船等。常常會在第四腰椎和第五腰椎之間的椎間盤和其他相關組織結構處形成較大的剪切力，壺鈴的擺動雖然也是訓練身體後鏈的動作，但卻會帶來相反的效果，這是一種極其安全的下背部訓練動作。

2.重量輕、安全性高

與100公斤的杠鈴運動相比，最常見的壺鈴基本上是24公斤，每個人都能在常見的重量範圍內獲得良好的訓練效果，由於重量輕，swing訓練將是一種極其安全和實用的訓練運動。

3.訓練功能全面

單單一個壺鈴想動作，我們就可以進行爆發力訓練、力量訓練、代謝系統訓練(心肺訓練)、靈活穩定性訓練等，由於壺鈴形狀的特殊性和壺鈴swing的動態性，對手臂的抓握力也將大大提高。

4.全身性訓練

壺鈴擺動所涉及的肌肉基本上是從上到下，包括推力和張力肌群，整個身體可以在一個動作中得到很好的訓練。如果訓練中只練習一個動作，那壺鈴swing絕對是最佳選擇。

綜上所述，壺鈴swing是最完美的壺鈴訓練動作。

那該如何開始訓練壺鈴swing呢？下面我們就來具體來看下。

壺鈴swing的具體動作演示：

當然，當我們第一次開始練習壺鈴時，我們不能這樣做，所以我們需要先進行退階訓練，循序漸進。

壺鈴進退階訓練：

一、空手硬拉

1.雙腳比肩膀稍寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴並下放。

2.彎腰屈臀，雙手放在兩腿之間，保持姿勢不變。

3.在身體後側用力，將臀部延伸回到原來位置。

這個動作主要是讓我們體驗臀部發力的感覺，壺鈴swing是以臀部為主的後鏈訓練，所以臀部的發力感非常重要，我們可以通過這個動作來尋找臀部的發力感，並通過訓練提供一些基本的肌肉耐力和力量。

二、壺鈴硬拉

1.雙腳比肩膀稍寬，腰背挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴下放。

2.彎下腰，彎曲髖部，雙手放在兩腿之間，雙臂接觸大腿內側。

3.身體後側突然發力，將臀部拉回到原來的位置。

當我們發現臀部的發力感後，我們需要拿起壺鈴看看它是否能像空手一樣完美完成。

三、壺鈴swing

1.雙腳張開，比肩稍寬，腰背挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴。

2.俯身彎腰屈髖，雙手放回兩腿之間，直到胳膊碰到大腿內側。

3.身體後側突然發力，拉伸臀部，帶動手臂向上擺動約45度，回到原來的位置。

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