現在重視運動的人很多，但是其中大多數人特別是中老年人都忽視了力量鍛煉。大量的研究發現，人的力量從30歲就開始日漸衰減，50-70歲之間每年下降1%-1.5%，70歲之後，每年下降3%；力量訓練可以減緩這一衰減。

對於老年人來說，力量鍛煉可以幫助他們保持日常生活中最普通的活動能力以及維持積極和獨立的生活方式。對於年輕人來說，則可以儲備更多的肌肉、保持好的體型以及減少慢性病的風險。

力量鍛煉，增加骨額度和增肌減脂

力量鍛煉可以增加我們的骨密度。不進行力量鍛煉的成年人每年的骨密度可能會降低3%，而12周的深蹲力量鍛煉就可以讓脊柱和股骨（大腿骨）的骨密度增加2.9%和49%。這是因為當肌肉收縮時，會拉動附著的骨骼，刺激骨骼內的細胞產生結構蛋白並將礦物質轉移到骨骼中去。簡單來說，就是力量鍛煉可以刺激骨骼生長。日常鍛煉可以優先考慮站立位的負重鍛煉或者類似於深蹲和弓步之類的力量鍛煉動作。

（深蹲鍛煉圖）

力量鍛煉促使我們增肌減脂。據美國哈佛大學研究人員在12年的時間裡追蹤1.05萬名男性的研究發現，力量訓練在防止腹部脂肪增加方面比有氧訓練更有效。這是因為力量鍛煉不僅可以燃燒卡路里，而且可以增加肌肉的質量，肌肉質量是基礎代謝率的主要決定因素。定期進行的力量鍛煉將使靜息代謝率（RMR）提高5-10%，也就是說，如果常人每天的RMR為1600千卡，通過力量鍛煉後，可以額外多燃燒80-160千卡的熱量，差不多是1/4至半碗米飯的熱量。

（啞鈴鍛煉圖）

力量鍛煉，提高心血管健康水平

力量鍛煉也會影響心血管的健康，每周不到1小時的舉重鍛煉，就可以將患心臟病或中風的風險降低40%至70%。血脂異常是心血管疾病的公認危險因素之一，一般是指低密度脂蛋白和/或甘油三酯水平高、高密度脂蛋白水平低。研究發現，力量鍛煉可使高密度脂蛋白膽固醇增加8%至21%，使低密度脂蛋白膽固醇降低13%至23%，並將甘油三酯降低11%至18%。這些運動比跑步更能提高心血管健康水平，但為了達到最佳身體素質，還是建議力量鍛煉和有氧鍛煉都要進行。

不僅如此，力量指標還可以作為心臟健康的指征。比如國民體質監測中涉及到的握力和俯卧撐，都能很好地反映心臟的健康。

研究發現，反映人體前臂和手部肌肉的力量的握力每下降5公斤，心血管疾病或者由於其他原因造成的循環系統疾病相應增加17%。這一結果即使考慮到年齡、體力、運動水平、吸煙、喝酒等因素依舊是存在的。研究還發現，肌肉力量差的人，死亡風險都比肌肉力量好的人多一倍。

（握力鍛煉圖）

反映人體上肢、肩背部肌肉力量及持續工作能力的俯卧撐，不僅可以代表力量，還可以代表良好的心臟健康狀況。研究發現，連續完成超過40次俯卧撐的男性在接下來的10年中心臟病、心力衰竭或其他心血管疾病的風險顯著降低（比少做10次的人低96%）。因此，俯卧撐是一個非常簡單的評價健康的方法，如果做不到10個，就要引起重視，看看如何增加力量，更好地保護心臟。

（俯卧撐鍛煉圖）

力量鍛煉，還有這些被忽視的好處

改善慢性疾病與疼痛。力量鍛煉對降低血壓，預防和控制二型糖尿病也有很好的效果。美國糖尿病專家指出，許多阻力訓練實際上提高了胰島素的敏感性，也就是說，如果肌肉發達，血糖可能不會升那麼高。此外，力量鍛煉還可以治療幾種慢性疼痛，包括腰背部疼痛、骨關節炎和纖維肌痛。研究雖然表明，所有類型的運動都能有效減少骨關節炎疼痛，但中等大小的力量鍛煉對減少與骨關節炎相關的疼痛積極作用更加明顯；而在減輕腰背部疼痛方面，力量鍛煉比有氧鍛煉更加有效。

（器械擴胸鍛煉圖）

促進大腦健康。力量鍛煉可以改善腦力，這種影響對於患有認知能力下降的老人最為顯著。美國的一項老年醫學研究發現，55至86歲具有輕度認知障礙的社區居民每周進行2次力量訓練，堅持6個月後，他們的認知測試得分顯著提高。改善腦力關鍵是讓血液流動，而高強度力量鍛煉會增加血液流動，促進氧氣和其他營養物質流入大腦。

（弓步鍛煉圖）

（據健身指南、揚子晚報、運動與養生等）

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