當前位置:
首頁 > 健身 > 倒立不是靠慣性完成的體式,但是只靠力量就可以了么?

倒立不是靠慣性完成的體式,但是只靠力量就可以了么?

倒立類的體式三劍客分別為頭倒立,肩倒立以及手倒立。一開始很多練習者最想要嘗試的體式就是倒立類的,但是隨著不停地練習,會經常出現摔倒,疲勞,甚至受傷等情況,最後開始畏懼倒立。所以看正文之前,希望大家答應自己,或者在練習之前對自己說「我要讓自己舒服穩定的,面帶微笑的完成今天的練習」。

倒立體式對身體的好處是什麼,我們為什麼要練習它?

很多時候我們看中的是倒立的難度,而非倒立的好處。

體式一定是可以長時間穩定且舒適的待著的。但是我們想想在做頭倒立的時候自己都有什麼感覺?脖子疼,手抖,腰疼,待不了多久就掉下來了,而且退出體式的樣子還特別狼狽。

倒立到底有什麼好?艾揚格大師每天早上醒來都會頭倒立30分鐘,很多瑜伽老師也會將倒立加入到自我練習裡面,包括今年來流行的寰宇瑜伽也強調體式序列當中必須要有倒置的動作,來平衡身體,並且提升能量。

對於愛美的女性來說,倒立的體式可以調節內分泌,並且可以防止皮膚,子宮下垂等等問題。所以做好頭倒立的益處遠遠大於做到頭倒立的益處。

為什麼做不好倒立?

在我們練習倒立的時候,我們心裡想的就是要做到倒立,要想盡辦法讓自己倒過去。往往有這樣想法的人每天的練習都會有倒立這一個項目。哪裡弱就加強哪裡,這是我們從小上學老師灌輸的思想,哪裡不會就專攻哪裡。但我們忽略了一個很重要的點——羅馬不是一天建成的。

頭倒立其實只是一個結果,是大量的基礎練習最後出現的一個結果。所以當你想著要做到頭倒立,就會每天都練習,但往往這樣做的收穫卻很少。

相信很多人有過這樣的經歷,某次練習,老師讓做倒立,你沒有成功。之後每天的練習雖然沒有頭倒立,但是很多體式都練習的非常好,你都有堅持,當有一天你嘗試著練習一下,不知怎麼地就倒了起來;

另一種就是在老師的帶領下可以很輕鬆的倒立,但是自己練習就一次也倒不起來。原因就在於基礎練習。基礎打的好,那麼結果會順理成章的顯示出來,但是基礎沒打好,那就等於零。基礎練習不是開髖開肩,是一個根基的力量。

那最終我們是需要倒立類的體式的,但要如何去練習呢?

掃碼查看

頭倒立的8種做法

如何練習倒立類體式

力量的建立

頭倒立,肩倒立,手倒立首先要建立的力量不是核心,而是上背部的力量。所以手臂上舉,蝗蟲式,上犬式,蛇式,都是需要我們加強練習的。在小幅度後彎體式之後就是通過扭轉類體式進一步強化上背部的力量。但是無論是後彎還是扭轉都是大家比較薄弱的一項。

當上背部的力量建立好了,就要訓練腿部的力量。你可能說為什麼不去加強核心力量呢?說實話,找一個核心非常穩定的去練習頭倒立都未必是舒適且穩定的,因為雙腿沒有力,所有的力都壓在了腰椎和頸椎上面。

雙腿是要像有人在上面拿繩子向上提起雙腿的感覺。也就是倒立之後雙腿是要延展想天花板的。

記得我第一次練習艾揚格的時候,做肩倒立,除了後背酸之外,雙腿還在抖,但是腰腹是舒展的,也是沒有壓力的。所以說,雙腿的力量也要建立起來。可以通過站姿的體式,比如幻椅式,戰士系列,加強側伸展等。

建立聯結

很多時候我們練習會覺得累,身體的肌肉會抖,除了缺乏鍛煉之外,更重要的是身體不懂得放鬆。之前一篇文章(為什麼是從體式開始練習瑜伽的?)也有提過,當我們的身體在練習的時候不該用力的肌肉就要適當的放鬆。這裡可以和大家做一個小測試:

大家保持坐姿。身體放鬆盤坐,臀部下面最好加些抱枕或者瑜伽磚,即便你可以很輕鬆的坐在地上,也建議加一些輔助工具。跟著讓膝蓋向下,這個時候骶骨就會上提,胸骨也會跟著向上,頭回到了脊柱的正中間。

當老師給出這些口令詞的時候,我們下意識是跟著老師的引導一步一步的做到,但其實這些口令裡面我們只需要做一個動作,其他的都是隨著這個動作自然出現的結果。而這個動作就是膝蓋向下。你可以試著只做膝蓋向下的動作,其他的是否會自然到來。而這種情況下,你是可以長時間保持在體式當中的,如果一步步跟著老師的引導做出來的,你很難長時間的保持,而且還會覺得老師很「啰嗦」。

當你弄清楚,老師的用意,哪句話是讓你去動,哪句話是讓你去感受,其實你的內心會出現一陣喜悅,就像我們讀一本書,作者所說的事情,所傳遞的情感都讓你感同身受,似乎就是在說你自己,那種激動的喜悅是從內心裡出來的。而這時你不止和身體有了聯結,你和老師也有聯結。

適當的是用輔助工具

這裡拿肩倒立舉例子。在練習肩倒立初期,很多人由於上背部和下背部無力支撐身體前側,那麼,通常會用椅子和抱枕來輔助我們進入肩倒立。但是由於椅子的高度和抱枕的高度是統一規格的,而每一個人的情況又都是不一樣的,如果都統一用同樣的椅子去練習肩倒立,那很多個子高的人的腰部就會卡在椅子邊緣。

說到這裡,其實就是一個靈活運用的問題,我們不能夠讓身體掛在椅子上讓肌肉鬆懈,這並不是真正的放鬆。就如圖所示,很多軀幹較長的人覺得腰椎擠壓難受,那就需要在椅子上多加一些毯子,有些軀幹短的人,肩膀落到抱枕上面可能會有點吃力,身體有向下滑的趨勢,那就要在肩膀下面加毯子。

時刻保持警覺/警惕

有些人,以為用個椅子和抱枕練習肩倒立就非常的安全的,特別的人性化,其實不然,用的不好反而適得其反,會培養懶惰和慵懶。

我想這不是發明椅子抱枕練習肩倒立的人的初衷,但是經過很多初級沒有經驗的老師的演繹,造成了嚴重的錯誤。

瑜伽的任何工具,當然包括椅子,都需要服務於身體才對,並非所有人的肩倒立的時候他的骶骨剛好放在椅子邊上,所以,不管你是否可以讓骶骨放在椅子邊上,你都必須通過雙腿的力量(雙腿向下壓椅子)讓骶骨離開椅子,這樣你的骶骨才不會在用椅子做肩倒立的時候疼痛。

椅子可以帶來安全有效,但是椅子也可以帶來痛苦和損傷。

瑜伽工具的使用在於你對於瑜伽體式很深入的了解,也在於練習中對於自身身體的覺知能力。工具只是工具,它不能成為你的身體的一部分,你的練習必須減少工具的使用,直到最終放棄。

當然,人的生命是有限的,而且身體的衰老是不可逆轉的,那麼,有些人一生都有可能使用工具練習瑜伽,但是最為使用者,心裡應該非常清楚:你不能夠依賴工具,即使使用,也是以一種積極的,不斷激發自己潛能的態度去使用工具,一切備用的,依賴性的使用都會培養出自己的惰性和頹廢。

那總結一下,如何去練習倒立類的體式呢?

大家可以練習幻椅式,蝗蟲式,手臂上舉,下犬式,上犬式,拜日A多做,而在這些體式裡面要充分發揮腿部和上背部的力量,當你覺得準備好的時候,可以練一練海豚式,如果上背和腿部是有力的話,你會感覺到在海豚式里,雙腳往面部方向走的力來自後背有力的力,而不是雙腳自己要向前走的力。

經常要回到山式裡面去體會倒立的感覺,因為倒立體式就是反過來的山式。

錯誤的練習會讓人覺得疲勞, 可能大家認為沒有疼痛練習的方向就沒有問題,其實不是,會喊痛的人其實問題不大,最怕的是不覺得痛的人。

掃碼查看

肩倒立的10種做法

瑜伽檸檬上面有很多關於倒立的課程,希望大家看過之後能從中總結出一些自我的經驗。老師的經驗永遠是老師的,你從中得出適合自己的點,那才是自己的。希望大家的瑜伽之路會越走越好!

更多名師課程

無需下載app

微信可以直接看視頻

喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 瑜伽檸檬 的精彩文章:

夏天火熱,最適合練習哪種瑜伽?
瑜伽是一種運動?

TAG:瑜伽檸檬 |