體態糾正系列——翼狀肩如何自我康復糾正

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健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia

作者：健行者運動康復連鎖 深圳店店長/高級明星康復師：徐正姿

無論是女星，還是身材好的仙女們，都會喜歡這麼點小性感——露背。

加上恰到好處的衣服點綴，露背就成了自己散發魅力的「兇器」，尤其是現在越來越「以瘦為美」的社會，在這種趨勢下，美背的追求就越來越高，像女星劉詩詩這樣的美背真是令人羨慕呢！

但是不少仙女們，由於經常趴在床上、撐著桌子...等等就會造成翼狀肩胛的產生，使我們的背變得薄弱無力，甚至畸形！

一．什麼是翼狀肩胛

翼狀肩胛是正常人的肩胛骨緊貼胸壁，這主要是由前鋸肌和斜方肌的協同收縮來完成的。如果前鋸肌和斜方肌麻痹，就可使肩胛骨失去貼胸的作用力。當上臂運動使肩胛骨旋轉時，它就可以出現因脊柱緣失去牽拉而翹起，形成似蟋蟀翅膀樣的畸形，所以臨床據此特徵而命名為翼狀肩胛。

二．怎麼判斷你是否有翼狀肩

簡單地說，在正常情況下你的肩胛骨是平平整整貼在後背的。

但如果菱形肌、前鋸肌、斜方肌中下束無力，拉不住這片骨頭的話，它就會不聽話地向外翹，好像你要長翅膀了似的。

（1） 首先，你要檢查你的肩膀是否向前旋轉（圓肩姿勢）。即使你不彎腰駝背，圓肩依然會導致翼狀肩。

（2）自然站立位，給你的背部拍張照，看看你的肩胛骨是否向外突出。理想狀態下，肩胛骨應該是平平地貼在背上。

（3） 用手推牆，並給你的背拍段視頻。如果你發現你的肩胛骨突出了，那你就有翼狀肩。

（4） 平躺在地上，手持啞鈴，舉起手臂、朝天花板推啞鈴。如果你有翼狀肩，你會感覺肩胛骨正在掘地並且很疼。

三．翼狀肩的成因

翼狀肩胛的形成的原因大概分為兩種：原發性和繼發性。

原發性大多是先天的因素導致肩胛發育畸形，這種情況多見於兒童，一般是有神經原性（胸長神經），骨性（肩胛骨畸形），軟組織等方面的缺陷造成。先天性的翼狀肩胛也可以通過訓練肌肉的控制能力來改善。

繼發性的翼狀肩胛一般是由肌力不平衡導致，影響肩胛骨活動的主要有四塊肌肉：前鋸肌，菱形肌，斜方肌、胸小肌。

四．翼狀肩胛有什麼危害

① 影響肩胛骨的穩定性，產生肩部的疼痛。

② 降低肩關節的靈活性。

③引起肩胛骨周圍肌肉力量不均衡，肩胛骨周圍的疼痛。

④ 影響胸椎和頸椎，導致頸部和肩部的疼痛。

⑤ 影響美觀性。

五．如何通過訓練矯正翼狀肩

1. 筋膜球放鬆胸小肌

2. 拉伸胸大肌，做2組，每組保持30秒。

3. 肩胛骨俯卧撐（也可以牆壁）

肩胛俯卧撐能夠發展前鋸肌的力量，這塊肌肉對於使肩胛骨保持緊貼胸腔、預防肩胛翼化非常重要，對於提高肩部穩定性非常重要。

動作要領：

做出標準俯卧撐起始動作。雙肘保持鎖定，肩胛骨向後縮，使得軀幹向地面下落數英寸。然後使肩胛骨充分延伸，使得你的上背部稍微向前彎曲。回到起點，重複10到12次，做3-4組。

4. 彈力帶抗阻肩前伸

（1）雙手握住彈力帶，將它從你的背後繞過；

（2）雙臂用力，將手朝著遠離身體的方向，做肩胛骨的後縮-前伸；

（3）每組做12個，做3組。

5. 手臂劃牆訓練

（1）面對牆壁，保持手臂貼牆的姿勢，將肩胛骨前伸；

（2）手臂貼牆上舉，保持肩關節穩定和軀幹穩定；

（3）當手舉到頂部，再貼牆滑到初始位置，始終保持肩胛骨的前伸；

（4）做3組，每組8個，注意此過程，始終保持肩胛骨前伸。

6. 仰卧持啞鈴屈臂上拉

仰卧在地上，手持一個啞鈴，把它舉到你的面前，然後只用肩關節發力，把啞鈴朝天花板的方向舉，慢舉慢放。

好的，你學會了嗎？

最美的，莫過於你回眸望著我的那一笑還有讓人驚艷的背後小心機。也許你沒有迷人的雙腿，但你依舊可以鎖定住一票人的目光，只需一個美麗的背影。

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