純果汁、精白米??原來都是垃圾食品

純果汁並非有益健康，這是巴黎十三大學的Eloi Chazelas和Mathilde Touvier等人進行的一項10萬人前瞻性隊列研究的結果，並且已經發表在《英國醫學雜誌》（BMJ）上。

純果汁並非有益健康的結論主要涉及兩個量化關係。每天每多喝100ml含糖飲料，癌症風險可增加18%，即使是看似健康的純果汁（歐洲已禁止在純果汁中添加糖），每天多喝100ml，癌症風險也會增加12%。不過，添加人工甜味劑的飲料與癌症無關。

此前已有一些研究得出相似的結論，相比其他含糖飲料，飲用果汁反倒可能帶來更高的冠心病死亡率和全因死亡率。純果汁代表的是當今人們追求精緻的一種生活方式，擴而言之，還有其他精細飲食，如精白面、精白米和精加工的各類食品。

精緻也代表著精美、精巧和精細，是與天然、自然、原生、粗糙等相對應的一種飲食和生活方式，在某種程度和範圍，當然意味著生活的高端大氣上檔次，以及文化和文明的提升，包括飲食文化，飲食禮儀。當然，在飲食中吃什麼才是最重要的內容。不知不覺，精緻飲食已成為今天幸福生活的一種體現，其理念是，吃食物中的精華，才是最有營養，也最上檔次的。這或許也是果汁流行的原因，因為果汁被視為水果的精華部分。

然而，看起來最有營養也是最精華的100%的純果汁，與其他含糖飲料的營養成分基本相似，果汁里當然還含有一些維生素和植物營養物質，但含糖飲料和果汁的主要成分都是糖和水。實際上，果汁在壓榨過程中丟棄了更多的營養成分，以及對身體健康有利的成分，如大量不溶於水的膳食纖維、鉀、鈣等隨著果渣一起被丟棄，只留下糖分和熱量在果汁中。

膳食纖維和果渣有利於刺激腸胃蠕動，並讓人有飽食感，因此，不僅有利於排空腸道內的有毒有害物質，也可以控制人的飲食量，不至於多吃而增加熱量讓人肥胖。儘管果汁也有新鮮的優點，但是，由於壓榨過程只剩下熱量和糖分，就容易使這些成分超標。另外，如果不是自己現榨的果汁，而是購買的果汁，食品製造商還會在果汁中額外添加糖來增甜，從而讓進食者攝入更多的糖分。

過多的糖分除了製造肥胖外，也與癌症有關。大量攝入糖之後，可以通過三羧酸循環轉化為糖原，再通過糖分解代謝產物乙醯輔酶A合成脂肪酸並進而大量合成脂肪，儲存於身體。當然，過量的糖也可以轉化為蛋白質，但相對而言，糖轉化為脂肪更容易，量也更大，因此糖攝入過多的第一步風險是肥胖，然後是其他疾病，如心血管病、糖尿病和癌症等。正因為如此，世界衛生組織（WHO）在調查了23個國家人口的死亡原因後才小心翼翼提出：嗜糖之害，甚於吸煙，長期食用含糖量高的食物會使人的壽命明顯縮短。

相似的是，挪威研究人員發表在《英國醫學雜誌》上的文章稱，今天的時代是「致肥胖時代」。從20世紀60年代到21世紀10年代，不只是挪威人的BMI平均值大幅上升，其他國家公眾的BMI也快速上升，使得這個時代成為肥胖的時代，其「深層原因很可能是全球化、工業化和其他社會、經濟、文化和政治因素的複雜組合。」

表面上看，「致肥胖時代」有兩大原因，一是吃得太多，二是運動太少，但是還有一個深層原因是，人們的飲食變得精緻起來，也就會攝入太多的糖、脂肪和蛋白質，造成人們肥胖，之後是百病叢生。

與純果汁相互印證的精緻飲食是今天的精白米和精白面，甚至有一些研究把精白米稱為「垃圾食品」，可能誘發糖尿病等，這當然很傷中國人的感情。白米飯一直是中國大部分人的主食，而且也是中國人富裕起來的標配，過去的年代，只有逢年過節才吃得上白米飯和豬肉，但今天，頓頓都可以吃上白米飯。憑什麼今天中國人過上了好日子，就有人污名中國人的飲食？

精白米是對食品的過度加工，以為加工越細，對人越有營養。但是，稻米的精加工去除了全部或絕大部分稻殼，也丟棄了蘊含於稻殼中的多種纖維素（即粗纖維，包括木質素、纖維素和半纖維素，即五碳糖聚合物），以及大部分蛋白質、脂類和多種維生素，如維生素A、B1、B2，以及多種礦物質，如鎂、鈣、鐵、鋅等。

如此一來，精製白米的升糖指數（GI，食物攝入後使血糖水平相對升高的能力）就較高，同樣，精白面也是如此，容易引發糖尿病。這或許才是精白米精白面有「垃圾食品」之稱的原因。

反過來，如果是吃自然飲食，也就是吃那種較為粗糙的食物，如包含較多稻殼、麥皮的大米和麵粉，就有可能不只是獲得更多的營養，而且粗糙的食物反而成為升糖指數較低的食物，更有利於人的健康。

更深入理解，精緻食物成為人們健康隱患的原因還在於減少了食物的多樣性。食物多樣性的減少並非只是說今天的人們只吃大米白面，而少吃其他食物，而是有另一個層次。即便同一種食物，由於追求食物的精緻，也使得這種食物原本就可以提供給人的多樣性營養被人自己廢除了，丟棄了稻殼和麥皮中的大量營養物質後，精白米和精白面也就失去了糙米糙面才有的營養之功。

人們選擇精緻食物，以及推廣到生活的方方面面的精緻生活理念和方式也是在破壞一種自然的原理。自然不行徒勞之舉，少已夠用，多則何益。大凡能供給人與其他生物的食物，都是自然生態中的一個關鍵環節，它不會生出無用的東西，哪怕是其外殼。更何況，在人類的演化進程，能被人馴化而成的最好的食物屈指數來也不過數百種，經過人類精心培育的所有果食和食物都被證明是對人有用，不能輕易丟棄。果皮果肉如此，稻殼麥皮亦如此。

選擇精緻飲食和精緻生活當然也是人類所嚮往的一種高端文明和理想的生活方式，其來有自，2000多年前中國先聖孔子的「食不厭精，膾不厭細」就是代表。在《論語?鄉黨第十》中，孔子描繪了精緻飲食，也是精緻生活的場景和標準：「食不厭精，膾不厭細。食?而潔，魚餒而肉敗不食；色惡不食；惡臭不食??」

歸納起來，孔子的精緻飲食不過是「二不厭，三適度，十不食」。然而，即便如此，也只是一種假說，需要生活的實踐和科學試驗區驗證。在孔子及後來的時代，精緻飲食的有些東西是可以證實對健康有利，如色惡不食，惡臭不食，那是因為微生物造成了食物的腐敗變質，當然不能吃，否則有害健康。

至於「食不厭精」中的主食，即「精者，善米也」，也就是區別於當時一般人常吃的粗礪的脫粟米，即糙米，尤其是在祭祀時應選用好於礪米的精米，也是人們生活改善後應追求的飲食。今天的研究已經證明，糙米反而比精米更有營養，也更有利於健康。因此，自然飲食或粗糙飲食比精細飲食更值得人們選擇。

文章：張田勘

編輯：余運西 李君（實習）

校對：欒兆琳

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