深蹲前必不可少的熱身動作！

拿起一個10公斤的杠鈴片

我們開始吧！

首先，以下圖這個姿勢站立

兩腳同髖寬，膝蓋朝向兩邊

而腳尖要保持朝前

接下來下蹲到底、屁股向後沉

手肘托在膝蓋上

你應該能感受到髖部的強烈拉伸感

而這正是我們想要的

期間你還可以搖擺屁股畫圓、

把兩腿向外打開

從多角度更充分的活動髖關節

這一步要持續30秒左右

第二步，還是要維持剛剛的姿勢

不過要把一側的膝蓋向前頂

一直做到下圖這種程度

小腿後側肌肉和跟腱會有強烈的拉伸感

堅持5-10秒後，就可以換另一邊了

兩邊一共做3-4次

踝關節就預熱完畢了

以上兩步是為了提高髖和踝關節的活動度

讓你在深蹲時不會受到阻礙

可以更安全的蹲的更深

第三步，我們要做一些提高穩定性的動作

沒錯，就是把肘從膝蓋上抬起來

然後蹲的比剛才稍稍高一點

讓全身的每塊肌肉都繃緊

這樣一來核心肌肉群也被激活了

它們可以保障你的深蹲更穩、更有力

堅持5秒之後、下蹲，最後站起來

這個動作建議大家重複4組

就能把大部分肌肉群預熱好了

這套流程最好能脫掉鞋子做

這樣一來可以提高足部的穩定性

我們蹲的也就會更穩

最後向肌友們解釋一下

為什麼深蹲前一定要做這套流程

主要是為了確保姿勢正確、避免傷病

因為如果髖關節和踝關節的活動度不夠好

深蹲就蹲不了那麼深

如果腳踝的活動度不夠好

深蹲到底部時姿勢就容易變形

比如腰椎向後凸、屁股點頭

這一點細微的問題就可能導致椎骨的傷病

如果髖關節的活動度不夠好

就容易出現這種膝蓋前伸的深蹲

對膝蓋施加大量不必要的壓力

如今人們都在關心深蹲多少、腿圍多粗

卻鮮有人在乎對深蹲至關重要的

髖關節和腳踝的活動度

健身房裡每邊能蹲3片的人並不少

但又有多少人，能蹲到下圖這種程度呢？

並腿還能蹲的如此深如此流暢

到底部動作也沒有任何變形

這就是活動度很好的表現

剛柔兼備，才是最完美的身體素質！

才是我們的目標啊！

腿王陳康就曾說過

「大家都喜歡寬站距、外八字的蹲法

因為這樣舒服、對腳踝壓力小

這就導致很多人的大腿外側很可憐

哪怕是運動員，很多人的外側也都不夠發達」

他的大腿之所以寬大漂亮，被稱為火箭腿

就是因為他的腳踝足夠好

讓他能夠蹲的又窄又深

訓練窄距深蹲讓他的大腿外側極其發達

在職業賽場上都是強有力的殺器

這一切都得益於他良好的關節活動度

希望肌友們在看完本篇文章之後

每次深蹲前都認真的做完這套熱身流程

解鎖窄距深蹲，做個剛柔兼備的肌肉男

打造一副完美火箭腿

第一步x30秒

第二步x5-10秒 每邊3-4次

第三步x5秒 做4組

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