深蹲，力量訓練之王，看看它的進階和退階訓練

說到下肢訓練之王，大家首先會想到深蹲訓練，但是除了常見自重深蹲外，還有很多深蹲的進階或退階訓練，今天我們就一起來看看吧。

一、自重深蹲

自重深蹲是所有深蹲動作的基準，不要試圖在沒有掌握自重深蹲的情況下，去嘗試負重深蹲。

動作描述:

1.張開雙手，與肩同寬，向前伸展，上半身挺直，收緊腹部，將爽腳和肩膀分開或者稍微寬於肩膀，腳尖向外微微轉動腳趾(大約10-15度)。

2.吸氣，彎曲臀部和膝蓋，肌肉控制身體重心下降，直到大腿上部平行於地面。

3.呼氣，，臀部和腿部同時發力，將身體推到原位。

二、退階動作:高台深蹲/TRX深蹲

受傷的訓練員、年老的訓練員和初學者會因為力量太虛弱，而無法完成自重深蹲。當自重深蹲無法完成時，退階運動可以很好地增強腿部基礎力量，並逐漸向自重深蹲推進。

動作描述:

1.雙手握住高台/握住TRX腰帶/所有可以讓雙手倚靠的器械。

2.上半身挺直，腹部收緊，雙腳分開的寬度等於或略寬於肩部，腳趾向外稍微轉動(大約10-15度)。

3.吸氣，彎曲臀部和膝蓋，肌肉控制身體重心下降，直到大腿上部平行於地面。

4.呼氣，臀部和腿部同時發力，將身體推到原位。

三、進階動作:高腳杯深蹲

在功能性訓練中，除了特殊的奧運會舉重訓練外，杠鈴基本上用不到，從功能角度來看，杠鈴的功能比啞鈴、壺鈴、葯球等弱得多。

高腳杯深蹲對下蹲的改善效果是驚人的，可以說是進階，也可以說是退階，當進行高腳杯深蹲時，我們錯誤的深蹲模式會被自然糾正，所以可以被稱為進階或退階。

動作描述:

1.雙手握住啞鈴上端，使上端接觸胸骨和鎖骨，而下端保持與胸骨下端接觸。

2.上身挺直，腹部收緊，雙腳分開的寬度等於或略寬於肩部，腳趾向外稍微轉動(大約10-15度)。

3.吸氣，彎曲臀部和膝蓋，肌肉控制身體重心下降，直到大腿上部與地面平行。

4.呼氣，臀部和腿部同時用力，將身體推到原位。

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