這兩個不一樣的自重訓練，也是功能性訓練，在家就可以做

功能性訓練作為一種適合任何人群的訓練，有多種訓練方法。很多人問有沒有不用器械，在家也可以進行的功能性訓練，那麼自重訓練就是最合適不過的功能性訓練，沒有器械也可以在家裡完成。

自重訓練實際上是我們最早接觸的健身運動，相信每個人小時候，都做過俯卧撐、深蹲、引體向上、仰卧起坐等等，作為一種持續至今的訓練方法，它不僅可以鍛煉我們肌肉和關節的力量，而且不需要任何設備，方便快捷。

傳統的自重運動相信大家都不陌生，今天我們就來介紹一些不一樣的自重運動。

1、上台階

細節和優勢：

這是一個基本適用於所有單腿運動的基本動作，可以鍛煉臀部穩定性和臀部的伸展性，提高跑步速度，防止腘繩肌受傷，難度可以通過調整台階高度來調整，台階越高，難度越大。起初的台階高度應該是以踏上去後，腿不離地為標準。

初始位置：站在地上，前面有台階或箱子，將右腳平放在台階或箱子上。

動作：

只用右腳發力，用你的左腳踏上台階或箱子，把你的左腿順勢提起。只用右腳發力，用左腳回到地面。按照規定的重複次數或時間，兩條腿交替上下台階。

2、單腿對側下蹲提膝

細節和優勢：

這是單腿對側手臂前伸的進階動作，可以鍛煉臀部的穩定性，鍛煉可以提高跑步速度，防止腘繩肌受傷。

初始位置：

左腳著地，左膝彎曲大約20度，呈現準備好的跑步姿勢。向後移動右腿，向前傾斜肩膀，手臂呈跑步姿勢，右臂向前，左臂向後，肘部彎曲90度。

動作：

伸展身體，左臂向前，右臂向後，當手臂移動時，右膝向前，右腳抬起，使用「提膝蓋抬腳」的姿勢達到最高的跑步位置。

當運動到頂部時，左腳趾站立，左膝蓋完全伸展直立。右膝右腳上提，左臂向前，右臂向後，肘部彎曲90度，最後回到起始位置並重複進行動作。

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