腰背一體，腰腹一體，腰臀一體，想讓後腰更強嗎？6個動作搞定它

用肌肉分化的理解來看的話，後腰其實就是豎脊肌，所以很多增肌玩家練習後腰力量，往往會選擇孤立豎脊肌的方式。

但我們要知道豎脊肌很脆弱，人本來直立起來就很不容易，如果你再去孤立訓練豎脊肌，那麼就會很容易出現腰肌勞損的情況。

所以後腰力量，不建議採取豎脊肌孤立訓練的方法，孤立訓練豎脊肌不一定是錯的，但是一定是受傷風險最高的。

要想安全提高後腰力量，就要和其它肌肉協同起來，一起配合鍛煉，這樣後腰力量才會更加強大，具體來說，後腰力量訓練，可以分為三個概念來執行。

一、腰背一體——背部後腰協同訓練

腰部也叫下背部肌肉，他跟我們的背部肌肉是連在一塊的，所以在進行後腰訓練的時候，往往都會配合背部訓練。

通過腰背一體的訓練，可以增強我們的背部支撐能力，同時增加我們的腰背協同性，讓後鏈支撐更加穩定。

1.俯卧划船

俯卧划船這個動作，對於練背來說，可能效果並不是很出眾，但是對於腰背協調能力的錘鍊方面，效果卻非常好。

通過俯卧划船，我們可以錘鍊我們的下背部反向支撐能力，也就是吊腰力量，有利於我們倒立的學習。

俯卧划船的過程中，身體不要太過於後仰，同時雙手不要落地，這樣腰部支撐會一直持續整個動作過程，後腰力量會越練越猛。

2.俯卧挺身

俯卧挺身這個動作，像是一個鼓勵訓練豎脊肌的動作，但其實這個動作由於支點不夠穩定的原因，背部肌肉也會參與進來。

因為有背部肌肉的參與，所以腰部孤立性就會降低，進而腰部受傷風險也會同時降低，訓練更加安全。

俯卧挺身的時候，一定要收縮我們的肩胛骨，體會背部肌肉夾緊的感覺，當然體會不到多練幾次就能體會到了。

二、腰腹一體——腹肌後腰協同訓練

腰部和腹部是一個拮抗肌，同樣的兩個肌肉進行協同配合，就形成了腰腹核心，進而用來維持脊柱腰椎的穩定性。

所以腰腹一體的訓練，可以增強我們的脊柱穩定能力，同時讓我們的腰腹配合能力更高，讓軀幹更加穩定。

1.仰卧舉腿

仰卧舉腿是仰卧抬腿的上半程動作，在做這個動作的時候，腹肌會繃緊發力，進而保護我們的脊柱和腰肌。

仰卧舉腿嚴格來說屬於「吸腰」動作，可以提高我們腰部拱起的支撐力量，比如仰卧起坐這些動作就可以用仰卧舉腿來強化精化。

仰卧舉腿前期可能會難一些，如果不行的話，可以雙手抓住東西，比如躺在啞鈴凳上來做，像龍旗那樣。

2.龍旗

龍旗是一個高階動作，上面的仰卧舉腿就可以學會龍旗這個動作，學會了龍旗以後，你的腰部力量會與日俱增。

龍旗也是腰腹協同才能完成的一個動作，如果腹肌不出力的話，那麼就很容易造成腰部扭傷，所以腹肌一定要繃緊。

練龍旗，身體保持筆直就夠了，不要練我這種吊腰龍旗，這種姿勢除了帥以外，訓練效果其實非常有限，風險還高的嚇人。

三、腰臀一體——臀部後腰協同訓練

腰部在臀部上方，跟背部和腰部的關係一樣，腰臀也緊密連接，進行下肢臀部訓練的時候，腰部力量也可以鍛煉到。

那麼我們進行腰臀一體的訓練，可以增強下肢支撐力量，同時讓我們的腰臀更加協調，身材曲線也會更加明顯。

1.臀橋

在《囚徒健身》這本書中，臀橋就是用來練腰的動作，但是真正進行訓練的話，還是要以臀部發力為主。

我們練臀橋可以學會離心腰部支撐力量，比如下腰、吊腰倒立這些動作，就可以通過臀橋來初步學習。

臀橋幅度不要太大，身體最高點保持筆直就好了，不要用腰部力量硬頂，那樣會把腰椎尾椎傷到。

2.硬拉

你沒想到吧？硬拉也可以練腰，而且硬拉屬於對抗動作，如果說前面所說的動作都是提高協調性的話，那麼這個動作，直接讓你的腰部肌肉變壯。

所以硬拉這個項目，提高後腰力量，是直接提高了後腰的對抗力量，讓我們的對抗力量變得更猛。

練硬拉不能拱腰也不能塌腰，還有一個問題就是，盡量不要天天練，尤其是大重量硬拉，一周練個一兩回都了不得。

那麼通過腰腹一體、腰背一體、腰臀一體這三個後腰訓練概念，你的後腰力量就會更加安全有效的得到提升。

而如果你孤立訓練豎脊肌的話，豎脊肌可能會更粗，但是腰部力量不見得會更大，因為啥？協調性不行唄。

我是旺旺大法師，

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