如果練肩只選一個動作，我一定多練啞鈴側平舉

針對不同的訓練目的，選擇的主力動作也不一樣，所以對於練肩王牌動作來說，每個人的答案都不盡相同。

比如對於體操健身玩家來說，練肩王牌動作就是倒立撐。而對於力量舉玩家來說，練肩動作就是杠鈴推肩。

而我這篇文章，就是從增肌方面來闡述，你想練出更加飽滿的三角肌，想讓三角肌線條更好看，啞鈴側平舉就是一個王牌動作。

我以前看不上啞鈴側平舉這個動作，因為負重量太輕了，沒有杠鈴推舉有滿足感。但現在若能讓我重選一次，練肩只練一個動作的話，我一定多練啞鈴側平舉。

那麼為什麼增肌要多練啞鈴側平舉，啞鈴側平舉有何過人之處呢？在我看來有這麼3個方面的優勢。

一、孤立性更強，適合新手感受肩部發力

孤立性越強的動作就越有利於肌肉的精準發力，進而避免受傷和刺激不到位的情況出現。啞鈴側平舉是練肩動作中，孤立性最強的動作，所以可以幫助我們新手感知肩部發力。

我以前非常喜歡練站姿杠鈴推舉、倒立撐這些動作，這些動作儘管做起來很吃力，但是很可憐的是，我基本上沒感覺到肩部有什麼發力感。

所以練倒立撐和杠鈴推舉的時候，我也不清楚是肩部肌肉在發力，還是背部肌肉在發力，反正練完肩膀不酸不痛。

而啞鈴側平舉這個動作不一樣，上手就能感受肩部肌肉的發力感，在訓練中途就會出現肩部肌肉酸脹的情況，練的組數夠多的話，還能讓三角肌充血。

練完第二天，整個肩膀有一種很明顯的酸痛感，對於增肌來說，大部分情況下，肌肉越酸痛，肌肉刺激越到位，所以這是我選擇啞鈴側平舉的第一個原因。

二、刺激面積更大，對整體三角肌影響更多

三角肌分為前束中束和後束，一般來說，前中後束很難同時刺激到，所以我們會用各種動作來進行肩部訓練。

但是啞鈴側平舉，卻能夠刺激到前中後束，當然對於後束刺激效果要明顯一些，但是整體來說，啞鈴側平舉的刺激面積更大。

以前練倒立撐的話，基本上只能練到肩部前束，採用寬距的話，偶爾能帶到我們的中束，但是整體而言刺激面積太少，所以肩部變化不明顯。

所以儘管我倒立撐能做二十幾個，但是我的肩部肌肉是扁的，側面看好像很兇猛，但是正面看過來就是毫無訓練痕迹。

而利用啞鈴側平舉，則能刺激我們的整個肩部肌肉，讓我們整體肩部肌肉得到均衡全面的發展。

這樣練出來的肩部肌肉，就會更具有立體感，看上去變化也就是更加明顯，顯然這就是它的第二個優勢。

三、能帶到止於肱骨的三角肌，肩部線條會更好看

三角肌大部分的面子肌肉，其實是附著在肱骨上面的，也就是我們說的止於肱骨，練肱骨上的三角肌，肩部會更有線條感。

推舉、倒立撐這一類動作，對於肱骨這一部分的三角肌刺激相對就比較小一些，練完之後胳膊都不酸嘛、

所以我們練推舉倒立撐，可以讓我們的肩部頂峰圍度更大，但是對於面子肌肉，附著在肱骨上的三角肌就很難練出個結果。

推舉練不到的部位，啞鈴側平舉就可以練到，為什麼啞鈴側平舉練完胳膊酸，就是因為把肱骨上面的三角肌給練了。

這樣一來，三角肌和手臂肌肉就會更加有分離度，看上去肩部線條就會更加明顯，看起來特別有面子。

這就是我喜歡啞鈴側平舉，甚至將它抬這麼高的原因。當然了，每個動作有每個動作的優勢，在這裡闡述啞鈴側平舉的好處，但是不能把其它動作說的一文不值。

我是旺旺大法師，

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