說起健身，很多人可能都覺得工作太忙、抽不出時間。

作為國家領導人，習總書記日理萬機。但在繁忙的政務之餘，他仍堅持擠出閑暇時間來健身鍛煉。

日前，人民日報客戶端報道了《「健身達人」習近平》，分享了總書記的是如何堅持健身這個愛好的。

習總書記喜歡的運動項目很多，他自稱是「體育愛好者」。2014年2月7日在俄羅斯索契接受俄羅斯電視台專訪時他說道：「我喜歡游泳、爬山等運動，游泳我四五歲就學會了。」

而據海峽都市報記者採訪福建登山協會創始人朱韶明時回憶，時任福建省省長的習近平，平均兩三周就要來登一次鼓山。

除此之外，習總書記在接受俄羅斯電視台專訪時還表示，自己還喜歡足球、排球、籃球、網球、武術等運動。冰雪項目中，愛看冰球、速滑、花樣滑冰、雪地技巧。

圖片來源：《大國外交》 紀錄片第6集：美美與共

在新華社「中共高層新陣容」系列人物特稿之《"人民群眾是我們力量的源泉"--記中共中央總書記習近平》中曾這樣記錄了彭麗媛眼中的丈夫：他愛看籃球、足球、拳擊等比賽，有時也會在深夜看電視轉播的體育節目。

圖片來源：央視新聞

成為國家領導人後，總書記工作千頭萬緒，基本沒有自己的時間。儘管工作很忙，但「偷得浮生半日閑」，有一項運動他現在都還在堅持——游泳。

2014年2月7日在俄羅斯索契接受俄羅斯電視台專訪時，習總書記表示：「作為國家領導人，我們已經以身許國。工作肯定是一種超負荷的狀態，但是也要注意一張一弛，勞逸結合。比如我本人現在還是抽出時間來游泳，一天一千米。」他說，「磨刀不誤砍柴工，不花一點時間來進行體育運動，我們到時候會崩潰。」

圖片來源：《大國外交》 紀錄片第6集：美美與共

「沒有全民健康，就沒有全面小康。」在總書記看來，全民健身是全體人民增強體魄、健康生活的基礎和保障。

運動，應該成為一輩子的好習慣！

《健康中國行動（2019—2030年）》提出「全面健身行動」。其中提到，我國城鄉居民經常參加體育鍛煉的比例為33.9%，而缺乏身體活動成為慢性病發生的主要原因之一。

你可不要小看運動的好處！

1. 情緒不好，試試運動

權威期刊《柳葉刀》精神病學分刊刊發了一篇涉及120萬人的研究發現，相比起平時不運動的人，運動的人更少經歷情緒低落、沮喪等負面情緒。

在研究看來，經常運動可以讓你減少43.2%的機會與壞情緒相遇。經常運動的參與者表示，每個月大約會有2天心情很糟糕；而那些幾乎不運動的參與者，每個月情緒不佳的平均天數則是3.5天。

研究還表明，對於曾患過抑鬱症等精神疾病的人來說，保持規律性運動讓這些人「發病」的幾率變小，整整降低了34.5%。^⑧

2. 睡眠不好，試試運動

睡不好，總是失眠？也許運動可以幫到你！刊發在《Sleep Medicine》的一項上海交通大學的研究發現，有氧運動能夠改善慢性失眠患者的睡眠狀況。

研究選了45例30~65歲伴有慢性（至少三個月）失眠的超重或肥胖男性，其中一部分人每周進行1~5次為期30~60分鐘的有氧運動，結果6個月後發現，有氧運動組入睡所需時間更短，更少出現入睡困難、夜間覺醒，睡眠更高效。^⑨

3. 心肺功能不好，試試運動

中國中醫科學院眼科醫院骨科主任醫師朱瑜琪2019年4月8日在其個人公眾平台賬號上發布文章稱，有氧運動是提高心肺功能的首選，常見運動包括快步走、慢跑、騎自行車、登山、游泳等，建議至少每周3次，每次15~20分鐘。^⑩

4. 降低癌症發生率，試試運動

美國癌症中心發表論文，通過對美國和歐洲144萬人的大數據分析，發現長期鍛煉的人至少13種癌症發病率都顯著更低！

與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌幾率降低7%。運動最多的人平均每天快走超過1小時，他們患食道癌的幾率少42%，肝癌幾率少27%，腎癌幾率少23%。患病幾率降低超兩成的還有胃癌、子宮內膜癌及骨髓性白血病。常運動還能將患骨髓瘤、結腸癌、頭頸癌、直腸癌、膽囊癌和乳腺癌的幾率減少一到兩成，將煙民患肺癌的幾率減少26%。^?

5. 遠離心血管疾病，試試運動

刊發在《柳葉刀》的一項PURE研究證實，每周至少進行150分鐘的運動，包括在健身房健身、走路上班、做家務等，死亡和心血管病風險顯著降低。與運動量未達標的人相比，運動量達標的人死亡的風險降低28%，心臟病風險降低20%。^?

6. 皮膚不好，試試運動

運動健身是最好的護膚品，有助於改善膚質。中國中醫科學院廣安門醫院皮膚科主任醫師宋坪在2018年6月22日健康時報生活版刊文表示，常參加體育活動可促進微循環，增加皮膚吸入氧氣的能力。另外，常參加體育運動，皮膚中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛，有利於皮膚中的廢棄物排出，使皮膚變得更光滑，特別是運動後大量的汗液，能起到清潔皮膚的作用。^?

一輩子的運動安排表！

世界衛生組織建議，青少年兒童每日至少活動1小時；成年人每周至少150分鐘中強度活動。由於各個年齡階段身體的靈活性、協調性各不相同，天津體育學院社會體育與健康科學學院教授李慶雯在健康時報微信的審稿中建議：

1. 3~7歲幼兒期

① 3~5歲：大肌肉發展較快，身體協調性較嬰兒有所增加，更適合戶外運動。比如騎自行車，能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協調性，提昇平衡力。

② 5~7歲：處於緩慢發育階段，尤其是心血管發育比運動系統的發育還遲緩，盡量選擇體力消耗不劇烈的運動，如游泳。

2. 8~12歲孩童期

此階段孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎，但骨骼相對較脆弱，因此要避免強烈的運動衝擊，並注意運動時長。

建議這一階段的孩子可以參加以下活動：

①打乒乓球：鍛煉身體的靈敏性，減輕眼部疲勞、預防近視。

②打羽毛球：放鬆頸椎脊椎，增加心肺功能。

③打網球：增強身體的協調性。

④學跳舞：提高身體的柔韌度。

需注意的是，應遵照兒童少年生長發育規律，運動不可過量。另外，這一階段還是個體神經系統發育的敏感期，對於各項運動機能處於「一學即會」的階段。因此，可以讓孩子多接觸些輕便類活動，培養興趣。

3. 18~25歲成熟期

此階段，身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。

這個年齡段的人可進行高強度的運動，培養鍛煉習慣，提高身體綜合素質，為身體健康打下堅實基礎。

建議每周進行3次訓練，最好有氧和力量訓練結合，如健美操、瑜伽結合推舉等。

4. 26~45歲發胖期

這一階段是生活和事業發展的關鍵期，壓力較大，很多人都疏於鍛煉，肥胖率的發生也變高。

因此，這一時間段要防止脂肪的堆積，減緩壓力。男性依舊要注重肌肉力量的訓練，如推舉，但要控制好強度，不要過於勉強自己；這段時間女性也要適當進行中低強度的有氧訓練加力量性鍛煉，如瑜伽、慢跑、游泳等。

5. 46~65歲衰老期

這個階段人的體力和肌肉量開始下降，運動主要以對抗骨質疏鬆、肌肉鬆弛為主，要以安全、簡便為原則。

推薦健步走，以改善血液循環、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強或維持肌肉力量。

6. 65歲以後老年期

65歲以後身體機能都處於低水平，此階段主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能為主。

建議做輕柔的有氧運動，並配合適量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼，並注意飲食的均衡，適當多補充優質蛋白質、鈣質等營養素。^?

運動，是一輩子的事情！

本文編輯：任璇

部門主任：楊小明

稿件意見請聯繫：010-65363357

郵箱：tousu@jksb.com.cn

參考資料：

① 2019-08-08 人民日報客戶端《「健身達人」習主席》https://wap.peopleapp.com/article/4462304/4335283

② 2017-08-27新華社《習近平：開創我國體育事業發展新局面 加快把我國建設成為體育強國》http://www.xinhuanet.com/politics/2017-08/27/c_1121550898.htm

③ 2014-02-09 新華社《國家主席習近平接受俄羅斯電視台專訪（全文）》http://www.gov.cn/ldhd/2014-02/09/content_2581898.htm?fina

④ 2014-01-16 東南網《習近平唯一擔任「名譽會長」的協會是什麼？》http://ah.people.com.cn/n/2014/0116/c358314-20401198-3.html

⑤ 2012-12-25 新華社《"人民群眾是我們力量的源泉"--記中共中央總書記習近平》http://www.xinhuanet.com//politics/2012-12/25/c_114148683.htm

⑥ CCTV特別節目《大國外交》 第6集：美美與共http://www.xinhuanet.com/world/2017-09/03/c_1121593073.htm

⑦《健康中國行動（2019—2030年）》http://www.gov.cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694.htm

⑧Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional studyDOI：https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

⑨ Exercise may ease sleep for overweight men with insomniahttps://www.foxnews.com/health/exercise-may-ease-sleep-for-overweight-men-with-insomnia

⑩ 2019-04-08 搜狐號 骨科醫生朱瑜琪 《有氧運動有助提高心肺功能》

? Moore S C , Lee I M , Weiderpass E , et al. Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults[J]. JAMA Internal Medicine, 2016, 176(6):816.

? Scott A Lear, et al. The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. Lancet, Published: 21 September 2017

? 2018-06-22 健康時報 生活版 《運動健身是最好的護膚品》? 健康時報微信《一輩子的運動安排表！不同年齡，適合做不同運動》

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