哪類瑜伽體式能夠打開身體和心理的結？

⊙這麼多年你是在呼吸，還是在喘氣？

⊙哪類瑜伽體式能夠打開身體和心理的結？

⊙眼鏡蛇式到底是治療腰椎的，還是傷腰椎的？

這麼多年你是在呼吸，還是在喘氣？

橫膈膜這個詞兒對於瑜伽人來說並不陌生吧。我們都知道，橫膈膜是胸腔和腹腔之間的分隔。今天我們聊聊橫膈膜具體的位置、功能、和練習方法。

橫膈膜不是膜

橫膈膜是將腹腔和胸腔分隔開的膜狀肌肉。橫膈膜在腹腔的上方像一個傘一樣籠罩著 ，前面連接著胸骨，後面連接著腰椎的前3節。在橫膈膜的上方，主要是心臟和雙肺。橫膈膜的下方，是肝臟、脾臟、胃等，負責了大部分的消化、吸收、排泄和生殖器官。

如果將盆底肌看作是一間房子的地板，那麼橫膈膜就是天花板，在這之間，四周有腹部肌肉組成的牆壁，這個封閉的圓柱體就是我們的腹腔或核心區域。

能呼吸不等於會呼吸

橫膈膜很大的作用是輔助呼吸。久坐、長期低頭族導致的駝背，直接影響著橫膈膜的健康。正是如此，很多人的呼吸都在胸腔或胸腔以上。因為沒有橫膈膜的意識，很多人呼吸的時候啟用橫膈膜的程度很少，沒有橫膈膜參與的呼吸，說嚴重點兒，就是小喘氣而已。

真正影響著呼吸質量的是橫膈膜，橫膈膜呼吸也是肺部自然呼吸的一種方式。

吸氣時，橫膈膜肌肉頂端向下，空氣進入肺部時有足夠的擴張空間。呼氣時，肺部或胸腔自然收縮，橫膈膜處於放鬆狀態，正是因為橫膈膜的放鬆，其他肌肉可以不用參與肺部的收縮，所以人們在呼氣的時候，會感覺到很放鬆。

但是如果橫膈膜太緊張，或者太鬆弛，都會導致身體其他部分的肌肉緊張或變弱。所以在訓練橫膈膜的活力是非常重要的。

橫膈膜呼吸的練習方法

鱷魚式

鱷魚式有很多不同的練習方法，今天主要分享鱷魚式放鬆的練習。

身體俯卧下來，雙腿雙腳可以分開保持舒適放鬆的體位。彎曲手臂，額頭放在手背上，保持胸部微微抬起來。如果覺得困難，可以藉助毛毯等抬高胸腔。手臂也可以放開。只要保持腹部貼住地面。放緩呼吸，覺察身體的變化，腹部、腰部、背部、肋骨等是否有覺知。

首先，覺察呼吸，不要去控制呼吸，始終保持自然的呼吸。

慢慢地，感受吸氣時，腹部擠壓地面，呼氣時，腹部慢慢離開（實際腹部是一直貼住地面的），保持背部肌肉放鬆。

再感受肋骨，隨著吸氣肋骨擴張，橫膈膜收縮。呼氣肋骨內收，橫膈膜放鬆。

隨著呼吸的深入，你會感覺到腰部和背部都在緩慢的放鬆。

伴隨著練習，呼吸轉入緩慢、深度的節奏。在鱷魚式中，感受橫膈膜呼吸的放鬆，腹部、腰部、背部、肋骨的變化。保持5-7分鐘之後，慢慢起身，退出體式，呼吸調整為正常呼吸。

橫膈膜呼吸的重要性

橫膈膜呼吸法是用最少的力氣，可以獲得最多的新鮮氧氣，是極其有效的呼吸方法。

在遇到緊張、害怕等狀態時，橫膈膜呼吸法可以有效讓自己平靜下來。身體和內在的緊張都會較弱。

橫膈膜呼吸法能夠讓意識集中呼吸，去覺察、觀察呼吸，可以有效提升專註力。

橫膈膜呼吸是瑜伽練習的基礎，在體式、調息、冥想中，橫膈膜都扮演中非常重要的角色。

橫膈膜影響著呼吸，呼吸影響著生命質量。

其實橫膈膜也不僅僅影響著呼吸，一次呼吸有46個肌肉參與。橫膈膜也和髂腰肌相連，影響著下肢。同時，橫膈膜也是一個記憶體，記錄了很多的情感、情緒。

通過不斷的練習，提高覺知，才是最有效的保持橫膈膜健康的方法。

哪類瑜伽體式能夠打開身體和心理的結？

從站立、坐立、卧姿，甚至倒立體式中，都能找到扭轉體式的身影，三角扭轉式、側角扭轉式、坐立前屈扭轉式、聖哲瑪里琪式等等。

扭轉體式影響著骨骼、肌肉、內臟、心理等多個層面。為什麼要練習扭轉？什麼時候練習？課堂編排扭轉應該出現在什麼時候？今天給大家揭秘和扭轉相關的知識。

扭轉和釋放

僵硬、痙攣、腫脹、經絡阻塞、氣血不暢、皮膚無光澤等，均為身結（也叫筋結）。

緊張、失眠、抑鬱、焦躁煩悶、內心壓抑、恐懼害怕等，均為心結。

瑜伽中的扭轉體式，能夠充分釋放掉身體上的緊張、情緒上的焦慮，能夠觸達身心緊張的核心。在扭轉的體式中，脊柱有旋轉、扭動、擠壓和伸展四個不同的運動方式，使位於身體中線的所有組織得到放鬆。

脊柱周圍的肌肉得到擠壓，脊柱得到了很好的扭轉和伸展，血液微循環加速，脊柱神經和整個神經系統都得到了很好的滋養，減輕身心的疲憊感和焦慮感，協調身體各個系統器官。

扭轉體式幫助深度釋放背部、軀幹以及肩膀，通過呼吸打開身體的通道，因此，釋放身心的結，扭轉體式最好不過了。

扭轉體式三要素

扭轉體式三要素：

拉長脊柱；

從核心的位置開始扭轉；

胸骨和胯轉向相反的方向。

吸氣，從頭頂到尾骨的距離延長。呼氣收腹，從核心的位置開始扭轉，然後再從上下開始各自扭轉。扭轉體式，就像是在擰毛巾，上下相反的方向扭轉。

同時，一個對的扭轉體式是有空間繼續扭轉，這就是我們常說的身體覺知力。如果扭轉體式在練習中，卡住了，那麼不要再強制扭轉或困難保持了，退出來重新調整進入。

扭轉體式的準備

在練習扭轉體式的時候，需要三個部位同時準備好，才能夠完成扭轉體式。

『開肩體式』

在扭轉體式中，肩膀也會影響到扭轉體式，在練習之前，加入開肩體式，可以幫助有效進入扭轉體式。牛面式、背後祈禱式等都是很好的開肩體式。

『髖外側的體式』

髖外側的伸展程度也會影響到扭轉體式的練習程度，牛面式、鴿子式等能夠拉伸到髖部外側肌肉的體式都是很好的扭轉式準備體式。

『伸展脊柱的體式』

前面說了扭轉體式三要素第一個就是拉長脊柱，那麼脊柱的伸展程度直接決定了扭轉體式的效果，下犬式、高位起跑等體式都是可以有效延展背部肌肉的體式。

如何編排扭轉體式

扭轉體式可以充分活動和鍛煉到軀幹部位，那麼同樣，所有需要軀幹大強度的體式，都可以用扭轉體式來準備，也可以用扭轉體式來平衡。也就是說，在前屈和後彎體式的前後，都可以練習扭轉體式。

在深度前屈和後彎體式之前，可以用輕微的扭轉體式進行脊柱的熱身，激活脊柱的肌肉。

在深度前屈和後彎體式之後，可以編排輕度伸展型的扭轉體式，來平衡放鬆脊柱周圍的肌肉。需要注意的是，在深度前屈和後彎體式之後，不宜做深度的扭轉，也不宜保持時間過長。

在練習中，扭轉體式安排在體式系列的靠後部分，但最好不以扭轉式作為結束體式，因為會存在兩側不對稱的緊張。休息術之前，最好是以對稱的體式結束，可以消除脊柱兩側的能量不均及緊張。

扭轉體式的分類

『打開身體』的扭轉（open-body twists）

常見的有交叉雙腿的扭轉，扭轉瑪里琪一式等。

『內收身體』的扭轉（close-body twists）

半魚王式和聖哲瑪里琪三式都是典型的向內收的扭轉體式。

『深度扭轉』的扭轉

（intense binding twists）

深度扭轉體式，是在有一定練習基礎之上，才可以完成。比如套索式、聖哲瑪里琪四式等。

「內收身體」的扭轉體式比「打開身體」的扭轉體式更加深入。所以，「打開身體」的扭轉，應當在「內收身體」扭轉體式之前練習。

扭轉相關的瑜伽體式

『脊柱扭轉式』

坐姿準備，脊柱上提，肩膀放鬆。將右腳放在左膝外側，或左小腿外側。轉身將右手放於左臀後墊子上，左手肘抵右膝外側，左小臂貼於右大腿外側。呼氣時繼續向右後方扭轉身體，整個過程要保持後背平直，深長而舒適地呼吸3-6次。每次呼氣時，可增加身體扭轉的幅度。

『半脊柱扭轉式』

和脊柱扭轉式一樣，將右腳放在左膝外側，或左小腿外側，同時將左腳靠近右臀。轉身將右手放於左臀後墊子上，左手肘抵右膝外側，左小臂貼於右大腿外側。

如果可以加深體式，左手從右膝蓋下方穿過去，在體後，用右手抓左手手腕。慢慢還原，調息。再根據以上步驟做另一側練習，每邊各做2次。

『幻椅式扭轉』

山式站立，吸氣雙手在胸前合十。呼氣，彎曲膝蓋，臀部往後到幻椅式。向右扭轉身體，將右側肩膀向外打開，左側肩膀垂直向下延伸擴展胸腔，眼睛看手指或看向上方。雙手相互抵抗，呼氣加深扭轉。保持3-5個呼吸之後，換另一側。

『雙角式扭轉』

進入雙角式，保持脊柱延展，兩側的臀部平行。吸氣，脊柱轉動，骨盆不動，當脊柱轉到舒適的位置，打開右手手臂向上。保持5個呼吸。然後換邊。雙角式扭轉，配合呼吸，可以很好的滋養腹部臟器，對於女性生殖系統的保養很有幫助。

『三角扭轉式』

山式站立準備，兩腳分開，兩臂側平舉。左腳向左轉90度，右腳稍向左轉，保持左腿伸直。呼氣，軀幹向左轉，使右手掌貼近左腳外側的地面（有難度可以藉助瑜伽磚）。左手臂向上伸展。注意擺正髖部，讓前側腳的內側和大腳趾壓向地面，保持身體的平衡和穩定。保持5個呼吸之後，吸氣，從地面抬起右手，軀幹轉回到起始位置，呼吸方式，換側練習。

『側角扭轉式』

這個體式可以從側角式進入，也可以從戰士一式進入。戰士一式準備，身體向右扭轉，左手肘抵住膝蓋，雙手合十在胸前，慢慢的伸直膝蓋，將左手放在右腳外側地面（可藉助瑜伽磚），右手大臂貼耳。想要在這個體式中保持平衡，需要調動脊柱兩側的肌肉力量。後側的腳跟如果不能著地，可以抬起腳跟，後腿呈伸直的狀態。

『聖哲瑪里琪三式』

坐姿準備，彎曲右膝，右腳平放在地面上，右腳腳後跟靠近會陰處，右腳內側則與左大腿根部內側相觸。左腿至腳跟都放在地面上。吸氣，脊柱延展，呼氣，脊柱向右側扭轉。再次呼氣，彎曲左肘，左臂繞過右膝向左側腰部伸展，左手抓住右手手腕。右膝緊緊抵住左臂，背部向上伸展。左腿始終伸直放在地面上，保持深長而均勻地呼吸。鬆開背後握著的雙手，軀幹迴轉，右腿伸直。換另一側重複。

扭轉體式很適合長期處於工作和生活壓力之下、飲食作息和排泄不規律的人群。循序漸進，練習身體的靈活性和力度，改善身體的平衡，避免身體的損傷。

眼鏡蛇式到底是治療腰椎的，還是傷腰椎的？

眼鏡蛇式是瑜伽練習中的經典瑜伽體式之一，幾乎每次練習我們都會練習到它。它原本是一個對腰椎很好的體式，可以緩解腰部疼痛，治療腰椎間盤突出。

但是，在瑜伽練習中，我們經常會聽到瑜伽老師說，如果你的腰椎有問題，就不要練習這個體式。我們也經常看到有些伽人，尤其是瑜伽初學者練習這個體式導致腰椎不適，甚至讓腰椎間盤突出的問題更加嚴重，所以，很多伽人就有一個疑問：眼鏡蛇式到底是治療腰椎的，還是傷腰椎的？

事實上，眼鏡蛇式做對了，是可以很好的靈活腰椎，緩解腰部不適，對腰椎相關的問題有幫助，但是，做錯了就會對腰椎造成更大的傷害，所以，一般情況下，瑜伽老師不會輕易的給腰椎有問題的人練習這個體式，而腰椎原本就有問題的人，就更不建議自己在家練習眼鏡蛇式啦！

那麼，眼鏡蛇式如何做才能不傷腰椎，對腰椎有幫助呢？

（1）不要夾臀

很多伽人練習眼睛蛇式，有一個很大的問題，就是習慣性的夾臀，夾臀會讓骨盆更加穩定，但是會將壓力集中在腰5和骶1上，所以當你夾臀做後彎的時候，就會導致腰5和骶1的椎間盤擠壓，產生疼痛。

（2）找到延展的感覺後，再後彎

練習眼鏡蛇式，需要延展腰椎之後，再後彎，很多伽人應該知道這一點，但是，事實上在練習的時候只是習慣性的延展的脊柱，並沒有實際意義上找到腰椎延展的感覺。這個時候，你需要在延展脊柱的時候將注意力和意念集中在腰椎上，一定要找到腰椎延展的感覺之後再後彎。

（3）腰椎一節一節進行後彎

很多伽人在練習眼鏡蛇的時候，速度非常的快，尤其是在串聯體式的練習中，幾乎是幾秒鐘就進入了完整的眼睛蛇式，而事實上，初學者或者腰椎有不適的伽人進行快速的練習，不僅很難將體式做對，而且還會導致腰椎更多的問題，所以，初學者在練習眼鏡蛇式時，一定不要著急，在後彎的時候，一定要讓腰椎一節一節的延展後彎，而不要快速的一次性進入後彎。

以上是避免練習眼鏡蛇式傷腰椎的幾個要點，除此之外，現實生活中，我們還需要根據個案的實際情況進行調整，在此拋磚引玉，希望可以幫助到大家！

最後，瑜伽人小編在此需要說明的是，有腰椎間盤突出或者腰部不適的瑜伽初學者，盡量避免自我習練這個體式，一定要在專業的瑜伽老師指導下練習，此外，伽人們在習練這個體式時，一定要循序漸進的進行，一旦出現腰部疼痛不適，請立即停止！

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