在練瑜伽之前，每個人一般都有身體某個特別僵硬的地方，有的人是肩膀，有的人是髖部，有的人是大腿後側。

特別是大腿後側僵硬，即使練了瑜伽很久，感覺還是很緊，沒有完全展開。其實，這和拉伸的方法技巧有關。

今天給大家講講拉伸大腿後側的關鍵和誤區，以半神猴式為例。

關鍵1：腳踝回勾

• 前面的腳踝要回勾，腳踝回勾可以更好地延展腿的後側

關鍵2：腳跟的發力

• 腳踝回勾之後，要讓腳跟有2個方向的力
• 一個是往下壓的力，往下壓的力可以穩定大腿小腿骨
• 一個是往回拉的力，這個力從大腿根部開始
• 往回拉的力可以讓拉伸來到大腿後側和根部，而不僅僅是在膝蓋窩附近

關鍵3：拉伸外側

• 不僅是要拉伸大腿後側，外側也要拉伸
• 在做半神猴的時候，可以讓身體往外側做扭轉
• 比如，讓雙手來到前腿外側撐地

關鍵4：拉伸內側

• 不僅是要拉伸大腿後側，內側也要拉伸
• 在做半神猴的時候，讓雙手來到前腿的內側

誤區1：壓膝蓋窩

• 千萬不要用力壓膝蓋窩，不僅會讓膝蓋窩拉伸過度，還會減少小腿和大腿後側的拉伸

誤區2：弓背

• 不要為了摺疊更多去弓背，而是把脊柱延展拉長，用核心帶動骨盆向前轉動

綜合以上幾點，我們來看看，半神猴式的正確拉伸方式：

• 首先，做好準備姿勢，腳踝回勾，脊柱延展，大腿骨往回拉

• 時刻記住，要有大腿根部往回拉的力，這個力會讓腳跟稍微向後移動
• 在整個拉伸過程中，保持這個方向的力

• 接著，左手轉動大腿，從大腿根部開始，這樣可以更全面地拉伸腿內側外側，而不僅僅是正後側

如果手放不到地面，可以用瑜伽磚輔助練習。用上以上的方法技巧，可以更加安全有效地拉伸腿後側，趕緊試試吧！

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