揭穿關於代餐飲食的八個流言

代餐飲食，即用湯、奶昔或者能量棒代替正餐的方法正在捲土重來。這一方法首次出現在早期的太空旅行中,一種飲料或者一根能量棒就能代替一頓營養豐富的大餐,大眾對此頗為著迷。這些產品在70年代和80年代大受追捧,但隨著人們開始質疑這種飲食方式對健康的影響,代餐法逐漸失寵。

關於代餐飲食的流言很多,所以我們對證據進行了仔細研究。根據我們以及他人的研究,其中的一些流言可以得到澄清。

1、代餐飲食過於複雜

用每餐含200-300卡路里的代餐產品代替你平時每餐吃的500-800卡路里的食物,有助於減少你每天卡路里的攝入量。控制卡路里的攝入量是所有飲食減肥成功的關鍵。由於代餐產品的熱量和分量都受到控制,比起需要計算卡路里的飲食,遵循這種方法顯然更容易。

2、代餐口味單一

代餐產品已取得了長足進步,從口味單一的奶昔發展到了今天的品類繁多,既有口味多樣的傳統奶昔(包括香草茶和薄荷巧克力口味),還有湯、能量棒、冰沙甚至包裝好的膳食,這意味著你的代餐飲食不會單一乏味。

3、代餐減肥沒有效果

我們最新的關於代餐減肥有效性的系統性綜述包括23項臨床試驗,這些試驗比較了採用代餐和不採用代餐的減肥計劃的減肥效果。我們對類似的試驗進行分組分析。雖然每組相比於其對照組體重都減輕了,但是堅持代餐飲食的人在一年後減重更明顯。

採用代餐飲食的人比採用其他飲食方式的人一年後平均多減重1.4公斤。採用代餐飲食並輔以營養師或保健專業人員幫助的人,比採用其他減肥食譜(沒有輔助)的人多減重2.2公斤,比採用其他減肥食譜並加以輔助的人多減重3.9公斤。

4、代餐的減肥效果難以持久

雖然包括我們的最新綜述在內只有少數研究報告了長期隨訪(這在飲食和減肥研究中很常見),但確實有長期隨訪的研究顯示,遵從代餐飲食計劃的人四年後的體重輕於計劃開始時。

代餐飲食對減肥有長久的影響。（圖片來源:Rostislav_Sedlacek/Shutterstock）

5、代餐不安全

一些人認為限制「真正食物」的攝入量會導致頭痛、失眠、疲勞、便秘和腹瀉。但這些都是節食常見的副作用,並不只是代餐飲食才會引起。

在我們最新的綜述中,雖然許多研究沒有提及危害,但提及危害的研究發現,沒有證據表明相比其他減肥方式(包括使用真正食物的傳統飲食)代餐減肥產生的副作用更嚴重。

6、代餐不會帶來飽腹感

代餐產品的配料中包含高蛋白和纖維,這兩種成分都能抑制食慾。雖然分量看起來少,但它們會讓你有飽腹感,這樣你就不會因飢餓而在兩餐之間攝入高熱量的零食。

7、代餐會導致營養缺乏

當人們為了減肥而減少食物攝入時,很難獲得足夠的對健康至關重要的營養攝入量。然而我們的綜述研究發現,在限制能量的飲食中使用代餐不會造成營養缺乏。這可能是因為代餐產品中添加了足夠的維生素和礦物質,以滿足其對成分構成的嚴格規定。

8、代餐有助於減重,但也會影響健康

我們的綜述顯示,與使用其他減肥方案的人群相比,一些疾病風險因素,如用於診斷2型糖尿病的血液標誌物糖化血紅蛋白(HbA1c),在使用膳食替代療法的人群中改善得更多。

如果你正在考慮減肥,最新證據表明代餐飲食是一個不錯的選擇。

來源：環球科學

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