這樣練背，一個月竟然寬出來三厘米！

有人說過，選對了方法可以少走很多彎路。對於健身，這個道理絕對是精闢，比如背部訓練，選對訓練，重量和節奏到位了，你也可以像高手一樣練出寬和厚的背部，不再是每天YY的夢想，而且這些都是價值連城的積累，省了10000塊私教完全不過分。那究竟是什麼訓練那麼牛！

技巧1: 多做划船，而且次數要夠多

為了讓你的肩膀更寬，並且增加上背部的肌肉厚度，划船是必要的的訓練動作。做大量划船的變式動作來增加運動量？可以接受。將划船放到其他孤立的動作中？可以接受。但因為在我的理解中，你不可能會過度地去訓練上背部。

而且，那些巨背的運動員，當你了解他們的訓練計劃，你會發現，他們無論做任何形式的划船動作，都不可能一組只做3-5個次數。這樣做其實就為了體現訓練量和高次數，對背部肌肉很好。

為什麼會這樣呢？其實是因為上背部的肌肉是姿勢肌，與耐力有關。這意味著，由於背部肌肉是緩慢疲勞的性質，上背部的肌肉都是慢肌纖維。

技巧2：正確做正手引體向上和反手引體向上

通常，當了解如何更好地練引體向上時，很多小夥伴會認為首先要有足夠的力量去完成這個動作。你可能了解更多的是關於如何產生力量，而不是如何讓肌肉參與。

事實上，有一種方法可以使反手引體向上刺激整個身體（反手引體向上對增強腹內壓、核心力量、拉的力量都有幫助），還有一種方法可以使背部肌肉，特別是背闊肌參與更多。這兩種方法實踐起來都有難度。

正手引體向上，讓背部參與更多的方法是在一開始我們會通過下沉肩胛骨，再開始發力。這樣做首先下斜方肌就參與到動作中，並且在做這個動作的時候，背闊肌會因為手臂在過頭的姿勢下，就預先參與發力。如果你不能掌握這個技巧，你很難在做引體向上的時候刺激到背部肌肉。

如果你真想更想體驗刺激背部，那就好好利用這個技巧，把它運用到動作的全程中。包括胸展的動作，並隨著胸展可能導致減少幾厘米運動範圍，這樣做可能完整刺激到背闊肌。

技巧3：聰明地硬拉

你可能瀏覽過很多知識分享，你可能會發現，硬拉作為典型的後鏈動作，卻常常被遺忘，它是練出強壯背部的必要動作。不用考慮它的重要性是否能值得讓作為練背的首要動作，你需要注意的是，在開始做大重量動作之前，你需要考慮你的訓練目標和身體情況。

雖然這麼做僅僅是為了體格好看，但還是值得去思考一些問題。許多小夥伴相信三大舉動作對身體功能和體型的作用，同時他們可能會錯過多樣化訓練帶來的好處。強壯的軀幹可以通過許多其他的力量動作來刺激，將它們與硬拉結合在一起可能是一個更聰明的方法，可以對動作表現和體型作出更大的改善。

關於斜方肌

在發達的背部中，斜方肌往往是經常被忽視的部位。對於它的訓練很重要，觀察一個人的斜方肌的訓練，可以看得出他具備強壯、運動員體質，專心訓練的特質。

動作的選擇和訓練頻率，也是訓練的參考指標之一，抓住這2個指標，極致練背根本不難。勇者無懼每一次的訓練，讓你的背部充滿乳酸，迎接最快的一次進步！

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